Една от най-големите истини, които трябва да разбере всеки човек, който се занимава със силови тренировки, е да „помпа“ краката си – това е много важно. А сред мускулите на краката една от основните задачи на всеки спортист е развиването на квадрицепсите. И това е важно както за мъжете, така и за жените.

Тренировката за четириглавия мускул на бедрото е темата на нашата статия тук. Ще разберем както представлява той, защо значението му е толкова голямо и как да подходим правилно към тренировките.

Какво е квадрицепс?

Квадрицепсът е най-големия мускул в човешкото тяло, но съвсем не всеки посетител на фитнес залите ще може да отговори къде изобщо се намира той. Четириглавият мускул на бедрото представлява, както се подразбира от името му, четири снопа мускули, които образуват цялата предна част на бедрото и повече от половината му странична част. Основно значение имат три мускула, които съставят квадрицепса: правият, медиалният и латералният.

И така, вече всички знаят за какво точно става дума. Преминаваме към въпроса защо е толкова необходим.

Защо е толкова важно да развивате четириглавия мускул?

Квадрицепсът е най-големият мускул в тялото, наричан още четириглав мускул на бедрото.Няма да обясняваме подробно колко нелепо изглеждат хората с развити ръце и широк гръб, изправени на тънки крачета. Нашата цел е да обясним защо тренировките за крака са толкова важни по принцип, като ще подчертаем значимостта точно на квадрицепса. Има три взаимосвързани фактора:

  • Квадрицепсът не е само най-големият мускул в тялото на човека, на него се пада до 70% от масата на краката. Така че мощните крака ще се появят при Вас само при условие, че работите много над този мускул.
  • Заради мястото и размера си точно квадрицепсът е „водещият“ за долната половина на тялото мускул. Върху него винаги пада най-голяма тежест. Точно както в горната част на тялото няма да се получи нищо без силни гърди, така и под кръста не може без силни квадрицепси.
  • Квадрицепсът отговаря за разгъването на крака в коляното, затова има огромно функционално значение: той е директно задействан в безброй видове физическа активност.

Няма спортисти, на които не са им необходими силни четириглави мускули на бедрата.

И така, надяваме се да Ви е станало ясно, че тренировките за квадрицепс са необходимост. Макар че може да се появи още един логичен въпрос – ами при жените?

Като виждат как изглеждат бедрата на знаменитите бодибилдъри, любителките на фитнеса попадат в типичния капан да започнат да се страхуват, че ще „препомпят“ краката си и затова избягват упражненията, които тренират квадрицепса. Това е много неправилно.

Първо, няма как случайно да „препомпите“ мускулите си: това състояние се постига нарочно, с огромни усилия, за продължително време. Второ, както казахме вече, квадрицепсът е функционално най-важният мускул на крака. И накрая, трето, от правилно проработената предна част на бедрото зависи общото естетическо развитие на краката. В този план четириглавият мускул може да се сравни с трицепса: всъщност впечатляващият вид не е благодарение на този мускул, над който повечето се стремят да работят.

Така че упражненията, описани по-долу, са необходими в еднаква степен както за мъжете, така и за жените!

Как точно се тренира квадрицепсът?

Имайки предвид описаното подробно по-горе значение на квадрицепса, няма нищо чудно в това, че мускулът работи активно в много базови упражнения. Затова ще започнем с тези упражнения, които със сигурност ги има и във Вашия арсенал, ако се занимавате със силова работа. А после ще продължим с по-специфичните упражнения.

Базови способи за тренировки за квадрицепс

  • Ефективни упражнения за трениране на квадрицепса.Клекове с щанга. Едно от упражненията от „голямата тройка“ няма нужда от представяне и реклама. Без клекове с щанга по принцип силовата тренировка не може да е ефективна.
  • Преса за крака. Прави се на тренажор. Това упражнение много прилича на работата на краката при клековете с щанга, но не си мислете, че са взаимнозаменяеми! Иначе пресата за крака не би била самостоятелна част от класическата силова „база“.
  • Разгъване на краката. Точно това е основната работа на квадрицепса, така че упражнението е логично само по себе си. Това упражнение е изолирано за квадрицепса и допълва добре описаните преди него (но в никакъв случай не ги замества).
  • Напади с гири. Много е просто: взимате дъмбели или гири в ръце и правите напади. Посоката може да е направо или на обратно, тежестите може да държите в отпуснати ръце, а може и върху раменете.

В нашия каталог има много уреди, които са изключително подходящи за трениране на квадрицепсите. Но да предположим, че правите всичко, което описахме, а резултатът не Ви удовлетворява. Какво да направите? Пробвайте да акцентирате повече точно на тези мускули:

  • Зерчер клекове – това са почти обикновени клекове с щанга, но лостът не е на раменете Ви. Трябва да го държите пред гърдите си със свити в лактите ръце. При това натоварването е акцентирано точно върху краката, преди всичко – върху бедрата.
  • Странични клекове – сложете щангата на раменете си като за обикновен клек, но намалете работната тежест. Сега направете клекове, но преди всичко изнесете встрани първо единия, а после другия крак, като продължавате да държите торса си изправен. Ще получите много мощно натоварване върху предната част на бедрото.
  • Клекове на един крак, тоест „пистолет“. Можете да изнесете крака както напред, така и назад. Дори и без допълнителни тежести, това не е толкова лесно упражнение, колкото сигурно Ви се струва. А ако вземете дъмбели или гири…

Бъдете разумни и ще Ви се получи!

При тренировките на четириглавия мускул на бедрото най-важното е да не се престаравате. Квадрицепсът е един от най-силните мускули в човешкото тяло и при трениране може да останете с грешно впечатление, че сте способни буквално на всичко. Резултатът от тези усещания, разбира се, са травмите.

Затова внимавайте. Загрявайте добре преди сериите, не увеличавайте работната тежест прекалено бързо и не се връщайте към привичното веднага след почивка. Не е лесно да си увредите квадрицепса, но пък е много трудно, ако го нараните, после да го лекувате.

Надяваме се тази статия да е била полезна за Вас. Новите рядко за замислят за тренировките за крака, но колкото по-рано започнете да развивате сериозно квадрицепсите си, толкова по-добре. Успех в тренировките!