Обикновените лежанки и тип преси, пригодени за оформяне на коремните мускули, са важна част от една фитнес тренировка. Мъжете се стремят към цялостна преса, а жените често мечтаят да покажат леки симпатични плочки в коремната област. Залата е това, което ще Ви осигури възможност да покажете, че сте способни на всичко, за да постигнете външния вид, който желаете. Главните помощници в трудната задача са лежанките и пресите, макар някои да мислят, че са поставени за почивка. Този вид „свободни упражнения“ са много по-ефективни от различните машини и уреди, които може да използвате. Сами може да се уверите, просто опитайте да вдигнете щанга с минимални килограми, а след това използвайте уред със същата тежест. Във втория случай натоварването ще е почти минимално. Голяма част от активно спортуващите и заети хора притежават подобни пейки и в дома си.

Предимства на упражненията за горна част, изпълнявани на лежанките

  • Лежанката е уред за оформяне на коремните мускули, изключително ефективен за трениране на коремаУкрепват горната част на тялото – ако използвате една определена машина със специално предназначение, ще усетите, че сте натоварили една или две мускулни групи. Малко са упражненията, които оказват благоприятно влияние върху толкова много области – гръб, рамо, бицепс, трицепс и гърди. Ако желаете да оформите цялостна преса, не забравяйте и индивидуалните упражнения за корем. Сега вероятно разбрахте защо често има лежащи мъже по този вид “скамейки”.
  • Увеличават издръжливостта и силата – силата е важна за един спортист, така че е често търсен ефект. Без значение колко опитен състезател или любител сте, ясно е, че имате нужда от сила за постигане на успех. Имате възможност за различен брой серии, повторения и интервали между тях, различни тежести и техники на изпълнение. Започнете с малко и увеличавайте, докато почувствате, че силата и издръжливостта се покачват. Ще усетите голямо натоварване, но най-малкото, ще Ви подейства за подобряване на изпълнението и броя на лицевите опори.
  • Укрепват костите – запознати ли сте с чудото, което можете да постигнете за костите си чрез употребата на лежанка? Известно е, че трупането на минерали в костите се извършва по време не пубертета, до 20-годишна възраст. Включването на упражнение, което приемате винаги за основно, служещо за оформяне на горната част, има и друго предимство. Помага на костните клетки за поемането на костна тъкан в клетките. Това се случва по време на преса на лежанката.
  • Подобряват гъвкавостта – оборудването може да бъде в три различни форми, които осигуряват различна степен на трудност, както и вариации на упражнения за горната част на тялото. Характерните лежанки са с три положения на гърба – изцяло хоризонтални, наклонени под ъгъл нагоре или падащи надолу. Тези положения служат за укрепване на мускулите на гърба и подобряване на гъвкавостта.
  • Допринасят за повишаване на ефективността – всичко зависи от честотата на изпълнение на упражненията, броя на сериите, повторенията и правилната позиция. За целта дръжте главата си изправена нагоре, гледайте напред, изпъчете се леко, дръжте раменете отпуснати и лактите на 90 градуса. След това приложете изпомпване на ръцете напред с лост, на който са закрепени подходящи килограми от двете страни. При това упражнение Ви е необходима лежанка, а упражнението натоварва цялата горна част на тялото. За оформяне на коремните мускули използвайте преса. Ефектът след редовните тренировки и спазването на хранителен режим ще бъде поразителен.

Ефективни упражнения на лежанка – техника на изпълнение

Укрепване на гърди – преса с дъмбели/лост от хоризонтална или вдигната лежанка

  • Легнете, стъпете на земята и леко извийте гърба си (разликата при вдигнатата лежанката е, че се ляга върху предварително наклонена – под ъгъл от 15° до 45°);
  • Вземете дъмбелите или лоста в ръцете си;
  • Изпънете ръцете си вертикално, събирайки дъмбелите или избутвайки лоста напред;
  • При изпълнение на движението приберете раменете, издърпайте ги назад, стегнете мускулите на гърдите и бавно пуснете дъмбелите от двете страни на гръдния кош (с лоста изпълнението е само избутване);
  • След това отново върнете дъмбелите в начална позиция плавно. Трябва да се получи “сключване” горе.

Укрепване мускулите на гърба – дърпане назад с дъмбел

Лежанката се използва за укрепване мускулите на корема, гърба, трицепс, бицепс

  • Използвайте лежанка в хоризонтално положение, застанете на нея с едното коляно, а с другия крак застане прави на пода;
  • Ако сте застанали първо на дясно коляно, поставете дясна ръка на лежанката, а с лявата вземете дъмбела;
  • Стегнете гърба и дърпайте лакътя назад, за да избутате назад дъмбела;
  • След това сменете ръката.

Укрепване на бицепс – сгъване на бицепс от седеж с дъмбел

  • Седнете на лежанката и разтворете краката си, като трябва да сте стъпили стабилно на земята;
  • Вземете дъмбела първо с дясната ръка, като дланта трябва да сочи нагоре;
  • Наведете се леко напред, изпънете гърба и се облегнете на лакът на дясното бедро;
  • Лявата ръка се поставя на лявото бедро;
  • Движението е чрез повдигане и сваляне на дъмбела с умерено темпо.

Укрепване на трицепс – разгъване на трицепс от лег

  • Заемете легнало положение на лежанката с пуснати крака на земята;
  • Хванете лоста над главата си с длани, сочещи към лицето Ви;
  • Не заключвайте лактите, свийте предмишниците и преместете лоста на челото;
  • След това вдигнете лоста над глава.

Какво представляват пейките, предназначени за коремни преси?

Коремните преси са упражнение, което е познато на всеки. Позволява да се прави в домашни условия, в парка или във фитнеса, без да Ви е необходимо никакво оборудване. Ефективността обаче и сигурните резултати са много по-сигурни, ако използвате лежанка с определен наклон надолу. Това усложнява допълнително изпълнението и натоварва мускулите до голяма степен. Висококачественото оборудване има четири положения на пейката. По този начин се получава различен ъгъл на отрицателен наклон от 10 до 25 градуса.

Техника за изпълнение на коремните преси и кога да ги включите в тренировките си?

Коремните преси се изпълняват с цел оформяне на правия и косия мускул на корема, но засягат слабо и бедрата. За всички посочени видове преси, които са описани подробно по-долу, има едно и също правило – движението е само в кръста, без излишни движения на ръцете и краката. Старайте се да бъдете изправени и не бързайте, за да не се претоварите. В началото започнете с по-лек наклон и без никаква тежест в ръцете си, а впоследствие може да усложните чрез по-стръмен отрицателен наклон и тежест – гира. Коремните мускули могат да се тренират доста често, за разлика от краката например. Препоръчително е веднъж, два пъти в седмицата минимум, макар че някои практикуват упражнението всеки ден. Препоръчително е да бъдат като заключение на тренировката или да се изпълняват в по-голям обем или до отказ в извън силовите тренировки.

Видове коремни преси върху пейка

Според наклона на лежанката:

  • Преси от хоризонтален лег – подходящи са за начинаещи, това е възможно най-лесният начин за изпълнение на упражнението;
  • Преси от обратен наклон – колкото по-голям е наклонът, толкова по-голямо натоварване в областта на корема ще усетите. Бъдете внимателни да не паднете, ако наклонът е максимално надолу.

Според начина на лягане:

  • Лежанката за преси може да се регулира в зависимост от вида на упражнениятаПреси от тилен лег – в този случай натоварването е насочено към правите коремни мускули, по-специално горната част;
  • Преси от страничен лег – страничните си подсказват от името, те работят за ляв и десен кос мускул. Трябва да сте с изпънати крака, за да бъде по-удобно и ефективно изпълнението на този вид преси.

Според амплитудата на движение:

  • Частични преси – изпълняват се от хоризонтална изходна позиция или съвсем слаб наклон. По-лесни са от пълните и се правят по-бързо, защото се достига до ⅓ от капацитета до горе;
  • Пълни преси – при тях повдигането е до момента, в който тялото Ви заеме вертикално положение.

Според положението на ръцете:

  • С ръце, разположени в страни до тялото – това е най-лесният вариант;
  • С кръстосани ръце пред гърдите – средна степен на сложност, най-често се среща в практиката;
  • С ръце зад врата – този начин също се среща често и е за средно натоварване на мускулите на корема;
  • С ръце, които са изпънати над главата – това е най-трудното изпълнение.

Според положението на краката:

  • Със сгънати крака – при този вариант ще изпитате минимално затруднение. Нарича се още “преси на римско столче”;
  • С изпънати крака – при тази вариация сгънете коленете под 90 градуса, тя е широко популярна, както и със сгънатите крака;
  • С повдигнати крака на лежанката – по този начин ще натоварите корема значително, прасците Ви заемат поза върху лежанката;
  • С вертикално изправени крака – най-неудобен, но е много ефективен метод.