Най-популярният и продаван тренажор за домашни тренировки може смело да кажем, че е лежанката за коремни преси. Това е свързано, на първо място, със заблудата по повод създаването на красиви плочки на корема, които, както много хора мислят, се появяват заради интензивната работа над мускулите на корема.

Разбира се, не е толкова просто при тези, за много хора недостижими, плочки. В действителност, лежанката за преси е многофункционален фитнес уред и позволява да се правят различни упражнения в домашни условия.

Необходимо ли е да имате пейка за преси вкъщи?

Този фитнес уред не е спортно съоръжение от първа необходимост, но наличието му ще позволи да правите различни упражнения комфортно и технически правилно.

Ако говорим само за трениране на коремната преса, за тези упражнения лежанката не е задължителна. В домашните тренировки мускулите на пресата могат да се проработят добре без използването на какъвто и да било уред, например с извъртане и вдигане на краката. Всички тези упражнения се изпълняват без използването на спортни аксесоари, легнали на пода.

Друго нещо е да се изпълняват други упражнения вкъщи, без да имате никакви спортни уреди. Например пулоувър, вдигане на гири или щанга се превръща в голям проблем, защото за тях трябва да се приспособяват домашните вещи. В крайна сметка, упражнението ще се изпълнява или технически неправилно, или тренировката ще е не толкова ефективна, или пък изобщо ще направи упражнението опасно.

Може да успеете да направите удобна и надеждна конструкция, в нашия случай – лежанка. Лежанката за коремни преси ще помогне да включите в тренировъчния си процес с минимално оборудване упражнения за различни мускулни групи. Освен това ще имате контрол на движенията, упражненията ще бъдат по-безопасни, а самите тренировки – много по-ефективни и комфортни.

Какви лежанки за коремни преси има?

Вижове фитнес лежанки за преса за дома - регулируема, сгъваема, извита пейка, с обратен ъгъл на наклон.Видовете лежанки за преса не са толкова много, но всички те си имат своите особености.

  • Най-актуални са регулируемите пейки за преса с промяна на ъгъла на наклон на облегалката. Тези модели позволяват да се изпълняват различни упражнения, да се проработва пресата и гърбът под различен ъгъл, като така се променя натоварването и акцентът върху различна част на мускулите.
  • Още един вариант, който е много популярен, е пейката с обратен ъгъл на наклона на облегалката. Те са подходящи за по-напреднали спортисти. Недостатъкът ѝ е, че с тях не може да се изпълняват много упражнения.
  • Следващият вид лежанки за преса са моделите, които имат функция се сгъват. Те са актуални за използване в малки жилища. Недостатъкът на този уред е относително слабата му конструкция.
  • Пейки с извита облегалка – тези модели са предназначени за спортисти, които имат проблеми с долната част на гръбначния си стълб (кръста). Заради извивката функциите им са по-малко.

Коя лежанка за коремни преси е по-добра – извитата или правата?

Най-добрият вариант ще е модел с права облегалка. Те позволяват да се изпълняват повече упражнения, обикновено могат да издържат голяма тежест. Моделите с извита облегалка са предназначени за хора, които имат проблеми с кръста.

Как да изберете пейка за преса: на какво да обърнете внимание?

  • Най-добрите пейки за дома са тези, които дават възможност да се регулира ъгълът на наклон на облегалката.
  • Валовете за опора на краката трябва да са покрити с мек материал, а облегалката да е направена от твърд и здрав материал, който няма да се поддава под тежестта на спортиста и тежестите, които вдига той.
  • Освен това задължително трябва да обръщате внимание на максимално допустимата тежест, която производителите не препоръчват да се превишава.

Най-добрите упражнения на лежанка за коремната преса

Упражненията, които могат да се правят на пейка за преси, са много. Количеството им зависи от конструкцията на пейката. Някои от моделите позволяват да се изпълнява и хиперекстензия.

Ето малък списък с упражнения, които могат да се правят на повечето пейки за преса:

Извъртания

Ефективни упражнения за дома с фитнес уред лежанка.

  • Заемете легнало положение, като поставите краката си между фиксиращите валове.
  • Движението към коленете се осъществява за сметка на съкращаването на мускулите на корема.
  • Гърбът Ви трябва да е извит по протежението на цялата амплитуда.
  • Ръцете можете да притиснете към гърдите си или да ги поставите зад главата.
  • Освен това упражнението може да се прави с допълнителни тежести (с гири, дискове, топка)
  • Движението нагоре се изпълнява при издишването.

Можете още да правите коси извъртания, като добавяте обръщане на корпуса в средата на амплитудата (последователно).

Вдигане на краката

  • Заемете такова положение на лежанката, че тазът Ви да е на края ѝ, а главата да е фиксирана при валовете.
  • Дръжте се с ръце за валовете или за края на пейката.
  • В изходно положение краката Ви трябва да са вертикални.
  • Заради напрягането на коремните мускули кръстът Ви трябва да е притиснат към пейката.
  • Отпускайте краката на вдишването, докато не станат паралелни на пода.
  • Възвратното движение се прави на издишването.

За опростяване на техниката упражнението може да се прави на половин амплитуда или да отпускате краката един след друг.

Вдигане на гири от лег

Упражнението може да се изпълнява под различни ъгли, но ние ще разгледаме варианта на хоризонталното вдигане.

  • Трябва да поставите пейката в хоризонтално положение
  • Легнали на лежанката, опрете краката си в пода или ги фиксирайте на валячетата.
  • Поставете гирите на раменните стави. Лактите Ви трябва да гледат надолу.
  • В издишане изтласкайте гирите нагоре, изправяйки лактите си.
  • С вдишването се върнете в изходно положение.
  • При вдигането се опитвайте да държите гръдния си кош отворен, а раменете – изправени.
  • В това упражнение можете да използвате щанга, но за тази цел трябва да имате и допълнително оборудване (стойка) или партньор.
  • Можете още да правите разтваряне на ръце с гири за тренировка на гръдните мускули.

Стъпване на лежанката

Упражнението е насочено към проработване на мускулите на краката и тазовите мускули. Може да се прави без допълнителни тежести.

  • Домашни тренировки с фитнес лежанка за преса.Застанете с лице към пейката. Направете крачка, поставяйки стъпалото си на пейката.
  • Изтласквайки тялото си с петата на издишване, разтворете коляното и се качете на пейката, поставяйки и другия си крак.
  • След това наобратно – пуснете стъпалото на пода на вдишване.
  • Движението на всеки крак трябва да се редува.

Упражнението може да се прави с тежести. Гирите или тежестите за крака ще са отличен вариант за усложняване на това упражнение.

Обратни вдигания

Упражнението цели да се проработят трицепсите и гръдните мускули без допълнителни тежести.

  • Трябва да се обърнете с гръб към пейката, да поставите дланите си под раменете на края на пейката, а туловището си – близо до края на пейката.
  • Краката трябва да изпънете пред себе си, като ги опирате на пети.
  • При вдишване свийте лактите си до прав ъгъл, отпускайки таза си по-ниско.
  • При издишване разгънете лактите си напълно, напрягайки трицепсите си.
  • За да опростите техниката, можете да сгънете коленете си. по-сложен вариант е да използвате тежести (щанга или дискове) или да повдигнете допълнително краката си на някаква платформа.

Лежанката позволява да се изпълняват вдигания (класически) на платформа, при което ръцете се поставят на пейката, а краката се поставят нагоре и се вдигат от пода, така упражнението се изпълнява с отрицателен наклон.

Препоръки за тренировката

  • При използването на лежанка за коремни преси не бива да се игнорира загрявката.
  • Ако имате пейка за преса, не задължително да я използвате за проработване мускулите на корема, тренирайте с нейна помощ и другите си мускулни групи. В комплекса трябва да влизат упражнения за крака, гръб, гърди и делти.
  • Ако се занимавате без тежести, изпълнявайте упражненията в диапазона 20-30 повторения по 3-4 серии. Тези тренировки на пейка за преса ще са насочени към подобряване естетиката на мускулатурата.
  • Ако тренировката е насочена към увеличаване обема на мускулите Ви, тогава наличието на допълнителни аксесоари е задължително и броят повторения намалява до 10-1, дори и при извъртането.

Заключение

Лежанката за преси е наистина необходим, а също и мултифункционален инструмент за домашни тренировки. Тя помага да се изпълняват различни упражнения, които на практика няма как да се направят в домашни условия без един или друг уред.