Максимален ефект от фитнес залата за начинаещите – 1 част

До кого е адресиран този материал? До човека, който е решил за пръв път за се заеме със себе си истински, да отиде на фитнес, да не се нарани и да получи максимален ефект от упражненията. Тоест до абсолютния новак. Хората, които посещават фитнес отдавна, няма какво да търсят тук. За своите 5/7/10/15/20 и повече години тренировки организмът им отдавна вече се е адаптирал към всички видове издевателства, затова те няма да могат да открият нищо ново за себе си тук.

Откъде тръгва спортът? От медицината. Първо трябва да разберете кои са проблемните Ви места. Здрави хора почти няма, затова проблемни зони има при почти всички. И трябва да знаете кои са, в противен случай тренировките Ви ще са като преминаване през минно поле.

Едно най-обикновено плоско стъпало, което най-вероятно го има при всеки втори човек, особено с наднормено тегло, може МНОГО да Ви утежни живота. Защо ли? Защото се нарушава естественият ъгъл на крака и работата на всички съответни стави. Липсата на естествена амортизация на стъпалото + промяната в ъгъла на работа на ставите при повишено натоварване отвежда цялата „амортизация“ в коляното и нагоре. Затова артрозата на коленните стави е много популярна сред населението.

Във връзка с казаното по-горе, ако сте с плоско стъпало, а също и с проблеми в гърба, Ви съветваме горещо да забравите за всякакви видове аксиални натоварвания за повечето толкова уважавани „базови упражнения“, а също и за бягането, скачането и други „разрушаващи коленете“ неща. Много горещо Ви препоръчваме да използвате индивидуално подбрани за самите Вас стелки.

Новият живот: и така, купили сте си карта. И е дошъл ДЕНЯТ, в който животът Ви ще се промени завинаги… Или за около два месеца.

Ето един много важен момент:

Представете си, че работите като мениджър по продажбите и всеки ден продавате, като знаете какъв ще е процентът, който ще получите, от всяка сделка. А в края на месеца ще получите заплатата си + премия, чийто размер вече знаете. И ще отидете да изхарчите честно заработените си пари, доволни от себе си.

А сега си представете, че вместо заплата и бонус, при това на ниво работа, в най-добрия случай веднъж на четиримесечие, или по-рядко, ръководителят Ви Ви изправя пред огледалото и Ви казва: „Е, браво на теб! Я се виж! Най-добрият работник! Само така, човече!“. И Ви дава една шепа пари.

Точно такова нещо се случва във фитнес залата. Точно това. Но всеки иска всичко и веднага, по-бързо. Обаче няма как да стане. Затова на обикновения човек след месец-два цялата му мотивация излита през прозореца. И основният проблем тук е в думата МОТИВАЦИЯ. По отношение на спорта, тук е необходима не мотивация, а ДИСЦИПЛИНА. Към сериите във фитнеса трябва да се отнасяте като към миенето на зъбите си или като към взимането на душ – просто трябва да се направи. Бързи резултати няма да получите, можете само да се нараните бързо. И това трябва да го осъзнаете много добре. Тоест „ще вляза във форма за два месеца и ще си се разхождам красив/а“ – няма да стане точно толкова, колкото няма да стане „ще съм малко на диета, а после ще съм строен/стройна до живот“.

Изграждането на тяло е като изграждането на кариера – това е един много продължителен процес. Но има и плюсове: веднъж постигнали добри резултати, ще е много по-лесно да ги поддържате, отколкото ако тръгвате от 0-та.

Много важна парадигма: Тялото Ви е точно в онази форма, която е необходима за решението на задачите, които поставяте пред него!

Дълбокото осъзнаване на тази парадигма много точно ще Ви отговори на потенциалните изисквания към тялото Ви, а именно в какъв формат да организирате тренировката и храненето си.

Цели: тук всичко е ясно. Целта при всички е една и съща – да изваят красива фигура и да укрепят здравето си. Ето какво се има предвид – всеки си има нещо. Някои искат да отслабнат, други – да напълнеят, трети – да станат „по-широки“, четвърти – „плочки“ на корема, пети – да уголемят бицепсите си. Във всеки случай, началото при всички ще е едно и също – общо укрепване на тялото и подготвяне на организма към издевателства.

Фитнес зала

Разгряване

Първото и най-важно нещо е да разгреете ставите си. В интернет е пълно с видео. Без това не може. Но трябва ли да опъвате мускулите си – тук мненията на топ спортистите/фитнес блогърите и други са различни. Някои ги опъват, други – не. Някои ги опъват преди всяка серия за работната мускулна група, а също и след нея. Други – грам не. Това си го решавате Вие.

Тренировка

Разгрели сте се. Какво следва?

В тялото Ви има три големи мускулни групи – гръб, гърди и крака. В зависимост от нивото Ви на подготовка, през следващите месец-два-три, а може и повече, Ви предстои така наречената тренировка „full-body“, тоест цяло тяло на една тренировка. И тук е пълно с различни видео материали с различни варианти на упражненията. Някои препоръчват две упражнения за гърди, две – за гръб, две – за крака. Други – едно – за гърди, едно – за гръб, едно – за крака, едно – за бицепс, едно – за трицепс, едно – за рамене. Освен това всички съветват да се добавя преса и хиперекстензия.

При това всички препоръчват четири серии по 20 повторения на едно упражнение. Така че за една тренировка се получава при 6 упражнения общо 288 повторения! Е, дори и с малки тежести на новака ще му е изключително „тегаво“!

След абсолютно заседнал начин на живот full-body е небесно наказание. След такава тренировка пропада цялото желание да ходите на фитнес. Всичко боли. А когато боли всичко – не изпитвате никакво удоволствие, нямате желание да повтаряте тази „екзекуция“ по два пъти в седмицата.

До какъв извод стигнахме ние: идеалната тренировка за абсолютния новак на първо време се състои само от 3 упражнения (преди началото ѝ – 5 минути на елиптичния тренажор):

1. Изтласкване с крака в легнало положение.
2. Вдигане от гърди на тренажор.
3. Тяга на горен блок на уред с тесен обратен или с паралелен захват.

Броят на сериите е 5. А за броя повторения и за техниката ще поговорим по-надолу, тъй като това е основополагаща част.

Времето за почивка между сериите и упражненията е толкова, колкото Ви е необходимо, за да се почувствате комфортно! Не се изнасилвайте на първо време!

Тежести. В самото начало на сериите си правете „леко, „малко-по-тежко“, „средно“, „малко по-тежко“. Лесно можете да се „прекършите“ през първите месеци, затова оставете всички „бази“ и свободни тежести за другите. В момента всяка съвременна фитнес зала разполага с прекрасни тренажори, които копират едно към едно механизма на движения при базовите упражнения. Работата с фитнес уреди за начинаещите е безопасна и ефективна. Най-важното е да не правите никакви резки движения.

Макар да Ви се струва, че работата на фитнес уред е нещо елементарно, силно Ви препоръчваме да изкарате поне няколко тренировки с персонален фитнес инструктор. Разбира се, в интернет можете да видите правилната техника, но дори и да правите упражнението пред огледалото, можете да изпуснете важни детайли.

Във втората част (ТУК) ще разгледаме въпроса за броя повторения и времето за тренировка. Ще видите и един примерен седмичен тренировъчен план, който ще може да Ви ориентира за начало.