<<<Към първа част на този материал

Създаване на най-добрия образец за обучение

Веднага щом си изясните колко трудна е била (или ще бъде) дадена тренировка, ще се научите да планирате останалата част от тренировъчната седмица. Когато сме млади, се връщаме по-лесно в миналото, защото способностите ни да се възстановяваме са много големи. Когато остаряваме, по принцип трябва да намираме баланса с прекъсвания между сериите.

Когато спортистите стават по-възрастни, те обикновено откриват, че им трябва по-голям обем или интензивност, за да нарушат хомеостазата и да накарат организма си да се адаптира. Естественото стареене и увеличаването на физическото натоварване Ви карат да отделяте повече време за възстановяване.

Да, има изключения. Някои хора могат да тренират всеки ден и ефективно. И да, със сигурност има начини да подобрите показателите си с фармацевтични средства. Но като цяло, повечето хора, които наистина тренират тялото си, спортуват 3-4 пъти седмично, като правят паузи между тренировките, за да си починат, да се възстановят и да се подготвят за следващата тренировка.

За да има ефект от тренировките Ви и за да увеличите мускулната си сила и размера на мускулите си, трябва да оставяте възможност да се възстановявате.Нека разгледаме тази концепция по-подробно. В знаменития Westside Barbell в Кълъмбъс, щата Охайо, можете да видите най-известните спортисти в света. Системата им е от четири тренировки седмично – два дни с максимални усилия много висока интензивност и два дни с висока интензивност със средна интензивност съответно.

Спрямо тяхната схема тренировъчната седмица ще изглежда така:

  • Понеделник – максимум упражнения за долната част на тялото.
  • Вторник – почивка.
  • Сряда – максимум упражнения за горната част на тялото.
  • Четвъртък – почивка.
  • Петък – умерено натоварване на долната част на тялото.
  • Събота – умерено натоварване на горната част на тялото.
  • Неделя – почивка.

Еко няколко ключови момента на тази програма:

  1. Ако наистина увеличавате интензивността си, вероятно можете да приложите максимум усилия два пъти седмично и ще Ви трябват 48-72 часа между сеансите. Дори ако мускулите Ви се чувстват готови, нервната Ви система има нужда от повече време, за да се възстанови.
  2. Това, че имате два дни с висока интензивност, не означава, че си почивате цяла седмица. Дали ще е по-малко интензивно, концентрирани върху обема тренировки, възстановители тренировки или някакъв друг план, има още начини да спортувате във фитнеса системно.

Ако целта Ви е да направите повече мускули, а не максималната сила, ще следвате традиционното разклонение в стила на бодибилдинга. В този случай може би Вие ще достигнете максимални нива само в деня за краката и може би в деня за гърба и/или гърдите.

Мускулите растат, докато се възстановяват след тренировка.Освен това, ако се занимавате професионално с бодибилдинг, трябва да си дадете почивен ден след тези тежки тренировки, за да си осигурите максимална способност да се възстановите. Обикновено това сработва добре:

  • Понеделник – крака;
  • Вторник – почивка;
  • Сряда – гръб;
  • Четвъртък – почивка;
  • Петък – крака;
  • Събота – рамене и гърди;
  • Неделя – почивка.

Както вече казахме, тренировката Ви за крака ще е най-интензивна през седмицата, докато дните за тренировка на гърди/гръб ще са на второ място. Това зависи от натоварването и интензивността, които можете да издържите за тези групи мускули.

Извод за възстановяването

Вашата цел е да намерите подход в тренировките, който ще Ви позволи да тренирате всеки път, когато сте във фитнес залата. Ако целта Ви е да вдигате тежки неща и да изглеждате добре колкото се може по-дълго време, направете възстановяването си ключова част от тренировките си, когато планирате графика си за тренировки.

Преди да завършим, ще Ви дадем няколко съвета за нещата, които ускоряват максимално процеса на възстановяването след тренировка:

  • Хидратацията е много важна. Убедете се, че в организма Ви постъпват достатъчно количество течности не само през деня, а особено след тренировка. Тук може да е полезна някоя качествена добавка за хидратиране и възстановяване.
  • Тялото Ви не расте, когато тренирате, то расте, когато се възстановяване. Осигурявайте си 7-9 часа здрав сън всяка нощ.
  • Стречингът не е задължително да Ви направи по-гъвкави, но помага на тялото Ви да се отпусне и да се стартира процесът на възстановяването.
  • Храната се обработва от организма най-добре след тренировка. На първо място, концентрирайте се върху белтъчините, но ако тренирате продължително и достатъчно усърдно, добавете към менюто си и прости въглехидрати.
  • Ако целта Ви е да създадете здраво, силно, мускулесто тяло, трябва да се храните правилно. Затова пийте по един коктейл един час след тренировка, а балансираното хранене нека да е не по-рано от два часа след тренировката.