Никога не пропускайте загрявката! Правете я независимо от всичко! – 1 част

Съдейки по това, че можем да видим как тренират хората с масажни ролки и в кардио зоната на всяка фитнес зала, става ясно, че те изобщо си нямат идея как да се подготвят за тренировка с една динамична загрявка.

Разбира се, не всички сме академици по спортните науки и да направим просто някак си загрявка е съвсем достатъчно за повечето хора. Но знаете ли, няма нужда да сте учен, за да извлечете максимална полза от загрявката за кратко време. И можете и трябва да я правите по-добре от просто някак си.

Спрете да си губите ценното време за тренировки с непродуктивна загрявка. Има правилен начин да се подготвите оптимално за тренировката си, който ще насочи усилията Ви към необходимия резултат и заедно с това ще направи тялото Ви неуязвимо. Но има и грешен начин, който ще е скучен, ще Ви измори и ще Ви накара да прегреете още преди началото на тренировката си.

Започнете новия работен ден с тежести с високоефективна и действена система за загрявка, която се състои от 6 етапа. Разбираме, че може да Ви се струва, че 6 етапа е много нещо, но ще се справите с това за 10-12 минути и ще сте готови да вдигате желязото с пълна сила!

Етап 1: Определени зони на меките тъкани

Не всички упражнения с масажна ролка са еднакво ефективни. Така че, ако искате да усетите реалната полза от тренировките си в залата, и в допълнение към това да минимизирате риска от съпътстващи травми, дръжте под ръка правилната техника за разработване на меките тъкани.

Една такава техника е техниката на „болните точки“, ефективен начин за работа с масажна ролка. Тя подобрява подвижността на тялото и го подготвя за по-интензивни двигателни натоварвания.

Вместо да въртите ролката по целия мускул, назад и напред като точилка за тесто, опитайте се да намерите болна точка – много болезнена зона под мускула на гърдите, квадрицепса или на друго място.

Повярвайте, ще разберете, когато я намерите!

Борете се с желанието си да въртите ролката по цялото си тяло и да губите от ценното време, предназначено за първия етап на загрявката Ви. Вместо това изберете една зона и отделете 1-2 минути, за да разработите добре тази болна точка с масажната ролка или с топка. Ако искате да се оправите с другите мускули през деня – страхотно! Просто го правете правилно.

Помнете, че самото въртене на ролката не е целта, това е средството. Не ставайте като от пластилин преди тренировката си. Вместо това се опитайте да направите така, че болката да се облекчи, да подобрите подвижността си и да се насочите към по важната работа.

Етап 2: Двуфазов позиционен стречинг

Културистите и силовите спортисти настръхват, когато чуят думата стречинг в динамична загрявка. Но въпреки разпространеното мнение, има много малко доказателства за това, че стречингът влияе негативно на силата, издръжливостта и общата продуктивност.

Във всеки случай, никой не Ви кара да държите пасивно разтягането за няколко минути или да правите небрежни компенсационни движения, за да усетите разтягането на всеки Ваш мускул. От Вас се иска да заемете стабилна начална позиция, след което да напрегнете мускулите по цялото си тяло, за да настроите предаването на импулси по многобройните си стави, след това трябва да правите леки напъни, за да усилите разтежението на целевите тъкани.

Двуфазовият метод се изразява в това, че трябва да напъвате напред и назад по 30-45 секунди, а след това да се задържите в крайната позиция и да разтягате 15-30 секунди. Но във всеки случай, Вие самите контролирате интензивността и позицията на тялото си. Този период на разтягане трябва да отнеме 1-3 минути.

И загряването на меките тъкани, и двуфазовият стречинг отговарят за задействането на парасипматиковата нервна система (а това е почивката и възстановяването) и позволява на тялото да работи възможно най-естествено. Следователно Вие трябва да проработите едни и същи мускули на първия и втория етап в посочената последователност, за да постигнете по-добри резултати. Това е като два начина за постигане на една и съща цел. Ако искате да завъртите ролката на квадрицепса, после разтегнете точно този квадрицепс.

Етап 3: Корективни упражнения

Терминът „корективни“ се използва от много хора днес не по предназначение. Има хора, които не поддържат идеята, че всяко движение трябва да е идеално отработено преди тежките тренировки и преди добавянето на интензивност. Да се направят добре е наистина достатъчно, за да се повиши резултативността и да се намали рискът от травми.

Корективните упражнения могат безкрайно да добавят обърквания в талмуда на упражненията. Трябва да опростим програмата си и да се концентрираме върху ключовите движения, които могат да провокират двигателна дисфункция или болка.

Това не трябва да бъде трудно! Когато се съмнявате, направете едно комплексно корективно упражнение, което да обхваща бедрата, торса, гърба и раменете и което да помогне да се подобри качеството на движенията Ви, упражнението „куче-птица“ на доктор Макгил е отличен избор, макар много хора да мислят погрешно, че това е прекалено лесно за тях.

Ако Вие сте объркани, като повечето хора, и се опитвате да разберете дали наистина всичко това работи, ние Ви препоръчваме да се фокусирате върху трите силни принципа на двигателната активност: устойчивост, последователност и плавност. Просто разберете, че качествените двигателни или корективни упражнения трябва да се правят без усилия, плавно и съгласувано.

Ако все още не сте достигнали до този момент, не се притеснявайте. Точно затова и трябва да отделяте една-две минути за блок от упражнения в третия етап всеки ден, когато тренирате.

Вижте следващите 3 етапа, които не бива да пропускате, ако искате силовата Ви тренировка да е ТОП, в продължението на този материал -> ТУК!