Не започвайте тренировка, когато тялото или мозъкът Ви Ви намекват, че днес това няма да Ви е „ОК“. Внесете тези прости промени в съществуващата рутина и се върнете по-силни на следващата тренировка!

Ако изграждането на сила е основната Ви цел, периодизирането на програмата е лесно. Систематично работите до пиково натоварване няколко тренировки подред, а след това намалявайте обема за седмица, за да си осигурите разтоварване и възстановяване, преди да промените кардинално подхода.

Това се прави много лесно, когато се чувствате добре. Но ако днес се чувствате отвратително, а рутината на тренировъчния процес Ви се струва прекалено висока летва? Много лифтъри реагират на тази ситуация, като намаляват тежестта и увеличават обема, кардинално променяйки насоката на тренировката си, което предполага абсолютно различни упражнения. След това те се връщат пак към тежестите.

Бихме казали, че това със сигурност не е правилно и това не е само наше мнение. „Не падайте, за да се вдигнете пак!“ казват философски успешните треньори Чарли Франсис, Ал Вермейл и Чарлз Поливкин. В този случай е най-добре да се възстановите, а не да сваляте тежестта по една или друга причина. Това означава, че трябва да възприемете тежките си дни като момент за разтоварване. Ето четири случая, когато трябва малко да орежете обема и да го разпределите правилно.

1. Просто не сте в настроение

Ще има моменти, когато ще идете във фитнес залата и последното нещо, което ще поискате да направите, е да вдигате големи тежести в много повторения. Говорим за мислено нежелание, а не за физически възможности. Тялото Ви малко или много е готово за тренировка, но разумът Ви крещи: „Не! Какво правиш?“.

Трябва да се вслушвате в тези сигнали. Настроението е важен фактор, който не трябва да се игнорира. То може да определи качеството на тренировката, както и на всеки подобен вид дейност. Освен това винаги има вероятност настроението Ви да е лошо, защото тялото Ви не е настроено да върши задачите, както си мислите Вие!

Така или иначе, трябва да работите, за да живеете, нали така? В труден ден най-малкото ще работите на ниски обороти. Намалявате работното време, но така, че да изпълните цялата спешна работа, а след това се прибирате вкъщи по-рано. Същото се отнася и за тренировъчния процес. Придържайте се към високата интензивност, тоест използвайте същите тежести, които сте планирали да използвате за тази тренировка, но намалете обема, изпълнете по-малко серии. Даже и само една серия с обичайната тежест ще е достатъчна, за да поддържате силата си в този период.

С други думи, не пестете от качеството, а от количеството!

2. Даже само една интензивна серия за малко да Ви убие

Може да имате най-перфектно съставената програма на света с всички регулируеми параметри, планове за сериите и схеми за тренировките си, написани на хартия, но това, което правите в залата, и това, което искате да направите, може да се окажат две различни неща.

Трудни тренировки в тежък ден - какво да правите?

С други думи, трябва да имате план под ръка, но и да знаете кога да натиснете на пауза. Ето пример.

На последната си тренировка сте направили 5 серии с 5 повторения със 140 килограма на гръб в клекове. В продължение на много години Вие сте разбирали, че постепенното и регулярно изпълнение е значително по-добро, затова на следващата тренировка планирате да направите пет серии със 145 килограма тежести. Лесно е, нали така?

Вие изпълнявате във фитнеса първата серия от 5 повторения. След като си давате достатъчно време за почивка, пристъпвате към втората серия. Отново правите 5 повторения. Използвате малко сила, но така, че да можете да го изпълните. След няколко минути почивка пристъпвате към третата серия. Пак правите 5 повторения, но по-трудно от предните. Правите ги по-бавно, а краката Ви треперят през цялото време. Преди да вдигнете щангата, трябва да приемате някакви добавки с аминокиселини с разклонена верига, а също и да си давате повече минути почивка.

Заставате на щангата, за да направите четвъртата си серия, и усещате, че просто не можете, имате чувството, че се опитвате да вдигнете цяла къща. Знаете, че тази серия няма да е лесна! Правите крачка назад, за да се настроите. Тук изходът е един: да наберете скорост. След това се прегрупирате, настройвате мозъка си за серията. Този път задействате всеки мускул, който имате, за да изпълните вдигането. Знаете, че е по-добре да опитате още веднъж, така че решавате да направите още една серия, преди да паднете на земята.

Решението, което взимате в този момент, ще определи дали ще тръгнете напред в тренировката си, или назад. Ако определено сте решили да се стегнете и да направите петата серия с по-малки тежести, щетите, които ще нанесете върху способностите си за възстановяване, ще надмогнат над стимулацията на силата, която ще получите. Имате всички шансове да се върнете по-слаби на следващата тренировка.

Но ако сте се вслушали внимателно в това, което Ви казва тялото Ви, ще спрете навреме това упражнение и ще преминете към следващото, даже и тренировъчната Ви програма да гласи, че трябва да направите още една серия. Това ще Ви даде възможност да прогресирате и да се върнете по-сили следващия път.

Смисълът на тренировките е да прогресирате и да се връщате по-силни, а не да изпълнявате сериите и повторенията само заради това, че така е написано. Трябва Ви не само разумен тренировъчен план, а и да изпълнявате този план интелигентно. Най-важното е да сте разумни!

3. Налице са предупредителни знаци

Хайде да се върнем назад за малко. Използвайки сценария, описан по-горе, ако успеете да направите само 2 повторения в едва първата серия, вместо 5 повторения, какво мислите да правите?

При болест и стрес можете да пропуснете тренировката или да намалите броя на сериите.Отговорът е лесен: Да си отивате вкъщи! Все още не сте готови за тренировка, ще имате нужда от поне още един ден за възстановяване. Не правете следващото упражнение. Това ще бъде голяма грешка. Просто си съберете нещата и излезте от фитнес залата.

Никой не иска да чува това и точно затова толкова много хора просто игнорират предупредителните знаци. Но Вие, вместо да тренирате „износени“, трябва да работите над възстановяването си. Може би ще е по-добре да дремнете, отколкото да се опитвате да се напрягате с тежката щанга.

За да облекчите възстановителния си процес, включете някои неща, като например контрастен душ, солна вана, стречинг, електро стимулация на мускулите и масаж. Направете едно или няколко от тези неща и отделете време за дълъг сън, но не тренирайте в този ден. Ще се върнете по-силни утре.

4. Разболели сте се или сте под стрес

При болест или силен стрес се прилага същото правило, тоест трябва да намалите обема на тренировките, а не интензивността им, а най-добре е изобщо да изпуснете тренировката.

Ето една страхотна аналогия от известния треньор Алвин Консгоу. Той пише следното: „Тялото Ви не може да различава стресорите. Стресът е като вода от много кранове, която се излива във ваната. Стресовете по повод на финансите, отношенията, здравето, тренировките – всички те са различни кранове. Когато всички кранове са отворени изцяло, извадете малко тренировки, за да не се препълни ваната Ви“.

Как да намалите оборотите на тренировките си? Правете по-малко серии!

При поява на болест няма нужда да пропускате тренировката, ако симптомите са по-нагоре от врата (например хрема, кихане, болки в гърлото, главоболие). В този случай, използвайте аналогични натоварвания на тези, които искате да използвате, но намалете броя на сериите. Отново с помощта на дадения по-горе пример, клякайте със своите 140 килограма, но направете само две или три серии по 5 повторения и не принуждавайте тялото си да прави излишни и трудни за него повторения.

Но ако усещате симптоми по-надолу от врата си (например задух, бронхиална инфекция, треска, интензивна кашлица, повръщане, диария и/или силни болки в тялото), пропуснете тренировката в този ден. Просто си отивайте вкъщи и оздравейте.

Как да оставате силни?

Когато става дума за силова тренировка, тук важи една стара поговорка „Ако мислите, че ще се провалите, значи ще се провалите“. Но просто не е възможно да следвате идеален план постоянно. Това ще има резон, когато станете по-силни и вдигате по-големи тежести.

Поддържайте качеството на тренировките, намалявайте само количеството. Това е просто правило, но много хора трябва да се научат да минават по трудния път. Отнасяйте се сериозно към тези неща, със сигурност ще имате успехи!