Пресата за крака позволява да се работи с изключително голяма тежест. Ярък пример за това е тренирането на преса за крака на осемкратният победител в конкурса „Мистър Олимпия“ Рони Колман, запечатано на видео. Този професионален бодибилдър е работил с 1040 килограма тежест! Разбира се, възможността да се вдигат такива умопомрачаващи тежести не е основното предимство на тренировките в този тренажор, предимствата са много и сега ще си поговорим за тях.

Ползата от упражненията на пресата за крака

Основното предимство на този фитнес уред е, че намалява натоварването върху гръбначния стълб, но също и:

  • Плюсове и минуси на тренировките с преса за крака.В този тренажор се премахва налягането на венозната мрежа. Намалява се компресията върху вените и кръвта за оттича по-добре. Затова пресата за крака е превъзходно решение за хората с варикоза.
  • Още едно предимство – това е възможността платформата да се фиксира на момента с тежестта чрез въртящите се дръжки.
  • Натоварването може да се акцентира върху различни мускули на краката.
  • Уредът дава възможност за тренировки с големи тежести.
  • Положението на тялото е фиксирано.

Недостатъци и противопоказания на пресата за крака

Недостатъци този фитнес уред няма. Ако говорим за ползата и вредата от тренировките със свободни тежести, а именно за включването на мускулите-стабилизатори на гръбнака, то пресата за крака изключва развиването на този тип мускулатура. От една страна, това е минус, така че можем да смятаме това за определен кръг от спортисти за недостатък.

А за любителите спортисти, които тренират за заздравяването на мускулите, за уголемяване на физическата им форма, а също и за хората с травми на гръбнака и раменния пояс, фитнес пресата за крака ще е подходяща.

Както е и при другите упражнения за развиване на мускулите, пресата за крака е противопоказна за спортисти, които имат травми на глезените, коленните и тазобедрените стави.

Също така това упражнение не трябва да се изпълнява от спортисти, които имат травми на мускулите на краката, например разтежение или натъртвания. Важно е да имате предвид и факта, че при работа с големи тежести се появява компресиращо натоварване върху тазобедрените стави и поясния отдел на гръбначния стълб.

Хората, които имат проблеми с кръста и тазобедрените стави, трябва да ограничат работните тежести така, че да им е комфортно да тренират.

Кои мускули работят при пресата за крака?

При упражненията на преса за крака са задействани всички седалищни мускули и мускулите на краката, а именно:

  • Средният, големият и малкият седалищен мускул.
  • Крушовидният мускул.
  • Горният и долният мускули близнаци.
  • Вътрешният обтурационен мускул.
  • Квадратният мускул на бедрото.
  • Бицепсът на бедрото (малко).
  • Четириглавият мускул на бедрото.
  • Аддукторите на бедрото.

Поза на краката върху пресата за крака

С помощта на пресата за крака можете да тренирате акцентирано всички изброени по-горе мускули. За тази цел трябва да изберете правилната позиция на стъпалата си върху платформата на тренажора.

  1. Упражнения с преса за крака за развиване на различни мускули спрямо поставянето на краката върху платформата.За трениране на квадрицепсите (медиалният и правият мускул), бицепса на бедрото и седалищните мускули стъпалата Ви трябва да са в центъра на платформата на нивото на раменете. Това е базово и класическо поставяне на краката. Между другото, седалищните мускули са задействани винаги, при всеки вид позициониране на стъпалата на платформата.
  2. Следващият нюанс е позиционирането на стъпалата в центъра на платформата към горния или долния край. При поставяне на краката близо до горния край пренасяте тежестта върху седалищните мускули. В работата се включват и бицепсите на бедрата. Обърнете внимание на това, че трябва да се опирате на петите си (стъпалата в никакъв случай не трябва да се отлепват от платформата!). Още един важен момент при това положение на краката е пълното притискане на кръста към пейката. Отлепването на кръста от облегалката може да причини сериозни травми.
  3. При поставяне на стъпалата близо до долната част на платформата на фитнес пресата за крака натоварването се акцентира върху четириглавия мускул на бедрото. Този вариант е опасен за коленните стави, така че не трябва да поставяте стъпалата си на самия край на платформата. Между другото, няма как да сгънете краката си в коленете, без да отлепите петите си от платформата до някаква степен, а това е неправилна техника за изпълнение на упражнението.
  4. Още един нюанс при пресата за крака е ширината на поставяне на краката. При тясно положение на стъпалата, когато стъпалата буквално се докосват едно в друго, акцентът на натоварването е върху външната (латералните широки мускули) и средната (правите мускули) част на краката. Този вариант на упражнението, по-точно колко тясно ще поставите краката си един до друг, зависи от индивидуалните Ви особености, тъй като при този тип поставяне на краката се увеличава натоварването върху тазобедрените и коленните стави. За да прецените какво да е разстоянието, трябва да поработите малко с минимална тежест.
  5. При широко поставяне на краката във фитнес пресата за крака основното натоварване ще е върху аддукторните мускули, шивашките мускули, тънките и медиалните широки мускули. При изпълнението на това упражнение трябва да разперите стъпалата си откъм пръстите настрани под ъгъл от 45 градуса. Това увеличава натоварването на аддукторите и намалява натоварването върху коленните стави. Коленете Ви също трябва да „гледат“ навън. В този случай натискът трябва да е максимално дълбок.

Видове преси за крака и особеностите им

Пресите за крака, макар да са направени за изпълнение на едно и също упражнение, имат някои различия.

Делят се конструктивно на:

  • Видове преса за крака по конструкция и спрямо ъгъла на наклон на пейката.Преса за крака с дръжки – тези уреди се наричат още хамър.
  • Преса за крака с плъзгащ механизъм – най-разпространените. Обикновено платформата се движи под ъгъл 45 градуса.

По ъгъл на наклон се пресите са крака биват:

  • Вертикални – това е рядък „екземпляр“, но все пак можете да го видите по фитнес залите. Този тип уреди много натоварват гръбначния стълб. Тежестта на платформата може да е всякаква. Обикновено тежи от 27 до 40 килограма.
  • Хоризонтални – при този фитнес уред натискането с краката се случва хоризонтално. Целевите мускули при хоризонталното натискане с крака са същите, но компресиращото натоварване върху кръста, коленете и тазобедрените стави намалява значително, което прави този вариант на упражнението по-безопасен. Това най-често са блоковите тренажори или уреди, при които има възможност да се добавят дискове с необходимата тежест, затова минималната тежест е 5 кг.

По принцип всички модели за ефективни и работят горе-долу еднакво. Важна разлика за спортиста е ъгълът на наклон на движението на платформата и което е по-важното, положението на гърба. Колкото по-вертикално е позициониран гърбът, толкова по-малко е натоварването върху гръбначния стълб.

Има вариант и за настройване на ъгъла на наклон. Наклонът е необходим, за да се пренесе приоритетът на натоварването върху четириглавия мускул. Но тази възможност не предлага нещо кой знае колко различно, a възможността стъпалата да се пързалят по платформата при голям наклон на облегалката на пресата за крака се увеличава много. Възможността за регулиране наклона на пейката е необходима най-вече, за да се тренира по-удобно, а не за да се пренася натоварването върху квадрицепсите.

Между другото, платформата е един от най-важните елементи на пресата за крака. От покритието ѝ зависят много неща. Има машини с метално покритие, при които обувките не стоят надеждно на платформата, има и с абразивно (при тези с по-висока цена).

Във втората част (ТУК!) ще разгледаме техниката на изпълнение на упражнението в пресата за крака.