ТУК разгледахме някои неща, които не следва да правите в дните за тренировка на бицепси. Да продължим…

5. Никога не ограничавайте диапазона на движенията заради много големите тежести

Увеличаването на тежестта с течение на времето на упражненията има колосално значение за постигането на идеалните резултати. Но много хора избират много рано големи тежести и компенсират със съкращаване на диапазона на движението.

Не намалявайте диапазона на движенията при упражненията си за бицепс за сметка на големите тежести.Ако основната Ви задача е да продължавате да увеличавате тежестта, тогава има вероятност Вие да сте от тези хора. В стремежа си да увеличите бързо натоварването може лесно да пожертвате диапазона на движенията, тоест да правите само частични повторения, да не разтягате напълно бицепсите си или да не изпълнявате диапазона на движението към точката на пиковото съкращаване. Но ако работите в пълния диапазон на движенията, Вие ще подпомогнете за по-значителното уголемяване на мускулите си.

Най-разпространената грешка е да сгъвате ръцете си с тежест, която наистина е голяма за Вас. Често ексцентричното движение се спира с напълно изведено положение на ръката – около 90 градуса извиване на лакътя или малко по-малко. Ако бицепсите Ви са силно сгънати в долното положение, гледайки в противоположната посока, Вие няма да минете през целия път на абсолютното разширение.

Ако завършвате сгъването на ръцете си по точно този начин, просто облекчете тежестта и изпълнете всяко повторение в положение, в което ръцете Ви на практика са напълно изведени. Съкращаването на диапазона на движение при което и да е упражнение, не само при сгъването на ръцете, ще ограничи като цяло растежа Ви.

6. Никога не тренирайте бицепсите си точно преди тренировката Ви за гръб

Понякога много от бодибилдърите тренират някои мускулни групи в един и същи ден (бицепси, мускули на гърба). По-скоро сте си съставили редица от упражнения така, че голямата група мускули работи след малката (бицепсите преди гърба). Бицепсите са доста малки, но са важни за тягата и за други изтеглящи движения на гърба, така че не трябва да ги натоварвате, преди да започнете с тежките упражнения за гръб.

Но ако правите тренировката си за бицепси точно преди тренировката си за гръб, към което се придържат много хора, ръцете Ви ще се изморят много, за да направите набиране. В тези тежки серии на тяга с щанга към пояса коя мускулна група според Вас ще работи първо?

Най-добре избягвайте упражненията за бицепс 2 дни преди тренировката Ви за гръб, за да не работите за бицепс няколко дни без почивка. Помнете, че мускулите се уголемяват в периода на почивка, така че планът Ви от упражнения трябва да е изграден така, че гърбът Ви и бицепсите Ви да се товарят по ред, а не заедно.

7. Никога не започвайте с предмишниците

Преди тренировката за бицепси, трябва да започнете с упражненията за гръб.Никога не започвайте тренировката си с предмишниците преди бицепсите, защото тези малки мускули на предмишниците Ви ще помагат много на бицепсите Ви. След като мускулите на предмишниците Ви се изморят, ще Ви е трудно да държите дори и чаша чай, да не говорим вече за фитнес тежести. Преместете сгъването на ръцете с обратен хват в края на тренировките Ви, заедно със сгъването към предмишниците с различни хватове.

В действителност, няма смисъл да правите упражнения за предмишници преди която и да е голяма мускулна група, която има нужда от сила, включително това се отнася и за гърба. Това е една мускулна група, която винаги трябва да тренирате в края на тренировката си.

8. Никога не заменяйте напрежението с продължителност

Има ли някой, който не е виждал човек, който губи два часа от времето си в упражнения за бицепси, твърдо решен да развие големи мускули?

За съжаление, увеличаването на обема на тренировъчния процес в геометрична прогресия не е успяло да докаже в нито едно изследване ефективни резултати, ако целта Ви е да усилите мускулите си. Повечето работа не значи по-големи резултати.

Най-добре да ограничите интензивните тренировки за бицепс до 30 минути и дори по-малко, ако сте начинаещи. Основното нещо тук е изпълнението на упражненията, а не нещо друго. По-скоро тук са по-важни упражненията, които избирате, достатъчният обем, тежестта и диапазонът на повторенията, работата до изнемогване, а също и прекъсванията за почивка.

Ако можете да тренирате ръцете си по-дълго от 30 минути (около 12-15 серии), най-вероятно просто не сте работили достатъчно усърдно. Съсредоточете се върху генерирането на повече интензивност във всяка серия, а не просто да правите много като обем.

9. Никога не разчитайте само на „чийтинг“ в сгъванията

Тренирайте ръцете си и бицепсите си най-много 30 минути до изнемощяване.Хайде да поговорим за „чийтинга“ в сгъванията и как да го използвате ефективно в тренировката си.

Малко импулс ще успее да Ви помогне да преодолеете мъртвата точка в сгъванията, която за много бодибилдъри е някъде на половината път нагоре по диапазона на движението. Ако сте в стоеж, това се постига лесно чрез бедрата Ви, като се осигурява известна тяга, която трябва да бъде увеличена във всяко следващо повторение, така ще се изморявате все повече и повече. Но трябва да знаете, че задействането на други мускулни групи означава, че намалявате натоварването, което се оказва върху бицепсите Ви, затова трябва да сведете това нещо до минимум, колкото е възможно.

Ако използвате тежест, която не можете да вдигнете както трябва в най-първото Ви повторение, Вие на момента превръщате едносъставното упражнение в многосъставно, което веднага намалява натоварването, което търпи бицепсът. В този случай няма смисъл да използвате по-големи тежести, защото бицепсите Ви даже не могат да обработят цялото натоварване във всяко повторение, а това значи, че долната част на гърба Ви и краката Ви понасят разликата в тежестта. Повечето тежест просто ще стимулира повече другите мускулни групи.

Все пак, ако можете да изпълните 6-7 повторения, след това правете няколко повторения „чийтинг“ сгъвания, за да не спирате, да си помогнете да продължите серията и да сведете степента на колебания на тялото до минимум. Така ще разберете, че можете да достигнете спокойно до необходимата пикова точка.

Трябва да имате предвид и нивото на безопасност, защото рискът от травми на гърба може да доведе до сериозно нараняване, докато правите сгъвания на ръцете по „чийтинг“ системата. Само по-напредналите спортисти трябва да правят „чийтинг“ сгъвания и само в няколко повторения с контролирано количество.