Е, в първата част (ТУК) Ви представихме тренировъчния план за начинаещи жени за силови тренировки. Идва време обаче, когато той не е достатъчен, имате нужда от подсилване на натоварването си. Ето как да стане:

Тренировъчен план за жени с напреднало ниво на подготовка

Супер сетове от силови тренировки за напреднали жени във фитнес залата и у дома.Жените, които спортуват отдавна, трябва да увеличат натоварването си. Затова трябва да вземете за основа силовата тренировка за начинаещи и да я усложните. Трябва да започнете да правите супер сетове – съчетания от две упражнения наведнъж. И ето как изглежда това:

  • Първи супер сет – преса от лег с извъртане, веднага след това, без пауза, вдигане на краката. Направете 6 серии и толкова повторения, колкото можете. Само след това починете 30-60 секунди.
  • Втори супер сет – клекове с щанга и мъртва тяга в изправено положение. Направете 5 серии по 15 повторения. Между тях не почивайте, а след тази „двойка“ можете да си отдъхнете за половин-една минута.
  • Трети супер сет – тяга на вертикален и хоризонтален блок и в наклон тяга на щанга. Отново направете 5 серии на тази „двойка“ по 15 пъти. Не почивайте между сериите, след това починете 30-60 секунди.
  • Четвърти супер сет – преса с щанга в лег с тесен захват и вдигане на гири (или щанга) за трениране на бицепсите. Схемата е същата – 5 серии на тази двойка, всяко по 15 пъти. Починете си само след като изпълните цялото нещо, отново, до една минута.
  • Пети супер сет – тяга към брадичката на щанга и разтваряне (махове) на гири в стоеж. Завършваме комплекса със същите тези 5 серии на „двойката“ по 15 пъти. Отново, в рамките на сета не се почива, едва след него можете да се отпуснете с усещането, че сте изпълнили задачата докрай.

Тази силова програма за жени трябва да се прави през първите 2-3 седмици след менструация. Точно в този период трябва да натоварите мускулите си максимално. А на 3-4-тата седмица след менструация (и малко преди следващата) трябва да преминете към облекчен вариант на тренировката. Предлагаме го на Вашето внимание:

Облекчен план за силова тренировка за жени

  • Тяга на горен блок – правете 3 серии по 20 пъти. Тежестите нека са по-малки от обикновено, почивайте между сериите по минута.
  • Преса с тесен хват от лег – същата схема – 3 по 20 с по-малки тежести. И почивката също да е сравнително дълга – 1 минута.
  • Тяга към брадичката с щанга – отново сериите са 3 от по 20 повторения и сравнително малки тежести. Отново почивката да е едноминутна.
  • Кардио – бягаща пътека или велоергометър – 30-60 минути. Само че изберете по-бавно темпо.

Така трябва да тренирате преди менструация, а в „червените“ дни може и изобщо да не тренирате. Организмът Ви ще Ви се отблагодари за това. А след менструацията можете да се върнете към обичайния тренировъчен комплекс.

Програма от тренировки за отслабване

Този комплекс от упражнения и тренировки ще помогне да премахнете бързо излишните килограми, да се „подсушите“, да получите по-спортен релеф на фигурата си. За да подсилите ефекта му, можете да намалите обема на водата, която пиете по време на тренировка, двойно.

  • Напади, клекове с гири, силови упражнения за крака за секси и стегнато женско тяло.Напади с гири на място – правят се с изправен гръб, широка крачка и клек. Правете по 4 серии от по 10 повторения, между тях почивайте по 30 секунди.
  • Клекове с гири – правят се колкото се може по-надолу, с краката на ширина малко по-тясно от раменете. 4 серии – 20 повторения всяка с 30-секундна почивка.
  • Разгъвания на краката с фитнес уред – правят се плавно, като се опирате с ръце на седалката, докато коленете Ви не застанат вертикално. Схемата е пак 4 серии по 20 пъти, почивката отново е половин минута.
  • Сгъване на краката с тренажор – прави се в легнало положение, в плавно темпо, без да откъсвате таза си от пейката. Същата схема е: 4 по 20 пъти и 30 секунди да си починете.

Как да планирате силовата си тренировка вкъщи?

Всички представени комплекси са за изпълнение във фитнес зала. А какво да правят онези жени, които не могат или не искат да ходят на фитнес? Описаната по-горе интензивна програма на силови тренировки може съвсем реално да се направи и у дома, даже и със супер сетовете, ако в дома си имате място за щанга. А ако нямате? Тогава можете да заместите щангата с гири и да изпълнявате следния комплекс:

  • Вдигане на гири в стил „Чук“ и кръгови извъртания с раменете – 5 серии по 20 пъти. Почивката е като в залата – 30-60 секунди. За първата част от супер сета вземете гири 4 и 2 килограма, за втората – по 4 килограма.
  • Лицеви опори от стол и разперване в легнало положение на гири – 5 серии до 15-20 пъти. Стандартна половин-една минута почивка. Тежестта на гирите – по 4 кг. Този супер сет тренира перфектно гърдите.
  • Обратни задни напади (гирите да са от по 4 килограма – на раменете) и разгъване на ръцете иззад главата една след труда (с гири от по 2 килограма). Правете 5 серии от по 15 повторения. Този супер сет е забележителен за трениране на краката и трицепсите.
  • Тяга на гири (тежки 8-16 кг) към корема в стоеж и разперване на ръцете назад в наклон (с гира – 4 килограма). Схемата е както следва – 5 по 20. Този супер сет е полезен за гърба.
  • Вертикално вдигане на краката в седеж (трябва да имате опора отзад) и повдигане на пръсти с гири по 8-16 килограма в ръцете (може да заместите с дискове за щанга). Правете 4-5 серии по 10-15 повторения. С този супер сет ще тренирате прасците и пресата си.

Тренирайте 3 пъти седмично във фитнеса или у дома, не се отказвайте от схемите, които сте си избрали, и резултатите от системните силови тренировки ще бъдат едно сексапилно тяло и здрав организъм.