Програма за тренировки за начинаещи жени във фитнеса – 2 част

В първата част на този материал отговорихме на много от въпросите, които си задават начинаещите във фитнеса жени – откъде да започнат, какъв фитнес да изберат, подходяща ли е възрастта и други. Можете да прочетете за всичко това, като натиснете ТУК.

А сега ще Ви представим различни програми за тренировки спрямо целите на тренировките.

Програма за тренировки за отслабване

Тази програма е подходяща за онези жени, които искат да отслабнат. Основата са упражнения за релеф. Упражненията са за една седмица.

1 тренировка

• Кардио упражнения за 30 минути с 2-3 почивки;
• Вдигане на тежести от пейка в 2 серии по 15 повторения;
• Вдигане на гири с ръце настрани в легнало положение под ъгъл 30 градуса;
• Хиперекстензия – 3 серии по 25 пъти. Техника за изпълнение: легнете по корем на римски стол и вдигнете тялото си, докато се изправи, не е необходимо да изправяте главата;
• Свиване на ръцете за бицепс с уред – 3 серии по 15-20 повторения;
• Кръстосване на ръцете – 3 серии по 15 повторения;
• Вдигане на леки гири в седнало положение – 3 серии по 30 пъти;
• Кръгова тренировка за преса – 2-3 упражнения без прекъсване, след това започнете втория и третия кръг.

2 тренировка

• Интервална кардио тренировка за 30 минути;
• По избор: вдигане с крака, клекове в ГАКК-машина – 3 серии по 20 повторения;
• Кросоувър упражнения за ръце с въже – 3 серии по 20-30 пъти;
• Свиване и разгъване на краката с тренажор – 3 серии по 25 пъти;
• Разтваряне на ръцете встрани с гири – 3 серии по 20 пъти;
• Бягане на място или друго кардио.

3 тренировка

• Кардио тренировка в средно темпо без почивки;
• Хиперекстензия в 3 серии по 25 пъти;
• Румънска или „мъртва“ тяга по 20 повторения в 4 серии;
• Тяга на горен блок в 4 серии от по 20 повторения, при това лостът трябва да се отвежда зад главата;
• Разтваряне на ръцете с гири на наклонена пейка – 20 повторения в 3 серии;
• Свиване на ръцете с гири – по 20-30 повторения в 3 серии.

Програма за набор на мускулна маса

Това са упражнения за мускулна маса за начинаещите. За да увеличите мускулите се, преди всичко, трябва да изпълните базовата програма. В нея влизат упражнения за всички групи мускули: както на гърба, така и на дупето, краката и ръцете.

1 тренировка

• Кардио със средно темпо – 15 минути;
• Лег – 3 серии по 10 повторения;
• Разтваряне на ръцете с гири под ъгъл 30 градуса – по 12-20 пъти в 3 серии;
• Бенч преса на уред – 3 подхода по 10-15 пъти;
• Кръстосване на ръцете – 3 серии по 10 пъти;
• Вдигане на гири зад главата – 3 серии по 12 пъти;
• Странични преси на римски стол – 4 серии по 15 пъти;
• Разгрявка – 10 минути кардио и стречинг (разтягане).

2 тренировка

• 15 минути кардио;
• Вдигане с крака в 4 серии по 10 повторения;
• Упражнения за ръцете на уред „Пеперуда“ – 3 серии по 15-20 повторения;
• Бенч преса на уред – направете 3 серии по 10 повторения;
• Разтваряне на ръцете с гири настрани – 3 серии по 10 пъти.
• Кардио и стречинг – 10-15 минути.

3 тренировка

• Загрявка – 15 минути кардио;
• Хиперекстензия – 3 серии по 20 пъти;
• Наклони с щанга – 3 серии по 10 повторения;
• Тяга на горния блок зад главата – 3 серии по 10 повторения;
• Разтваряне на ръцете с гири под наклон – 3 серии по 10 пъти;
• Свиване на ръцете с гири – 3 серии по 10 пъти;
• Вдигане на краката от легнало положение – 3 серии по 15 повторения.

Програма за поддържане на формата

Тази тренировъчна програма позволява да поддържате формата си, силовите си показатели и релефа си. Може да се използва вкъщи за тренировка без инструктор. Ако не искате да увеличавате мускулната си маса, не увеличавайте тежестта. Променяйте упражненията периодично, за да не се получи регресия.

1 тренировка

• Кардио със средно темпо – 15 минути;
• Вдигане на дъмбели/гири в легнало положение – 3 серии по 10 повторения;
• Кръстосване на ръцете – 3 серии по 15 повторения;
• Разгъване на ръцете в блок – 3 серии по 10-15 повторения;
• Вдигане на дъмбели зад главата – 3 серии по 12 повторения;
• Обратна хиперекстензия  - 15 повторения;
• Разгрявка – кардио и разтягане за 10 минути.

2 тренировка

• Кардио тренировка със средно темпо – 15 минути;
• Разгъване на краката в тренажор – 3 серии по 10 пъти;
• Вдигане с крака – 4 серии по 10 повторения;
• Разтваряне и затваряне на краката в тренажор – по 2 серии за всяко упражнение с 10 повторения;
• Свиване на краката в тренажор – 3 серии по 10 повторения;
• Вдигане на краката от легнало положение – 4 серии по 20 пъти;
• Разгрявка – кардио и стречинг за 10 минути.

3 тренировка

• Кардио – 10 минути;
• Румънска тяга – 3 серии по 10 пъти;
• Хиперекстензия – 3 серии по 20 повторения;
• Тяга на горен блок зад главата – 4 серии по 10 повторения;
• Разтваряне на ръцете с гири под наклон – 3 серии по 10 упражнения;
• Странични преси на римски стол – 3 серии по 10 пъти;
• Разгрявка – кардио в леко темпо и стречинг – 10 минути.

Програма за след 30 години

Особености

Бъдете внимателни – заради бързото загряване на мускулите рискът от травмиране е висок. Всички упражнения трябва да се правят само след загрявка и разтягане. По-добре е да изберете интервалните тренировки – така ще подготвите сърдечно-съдовата си система и няма да се сблъскате със затруднено дишане. Съчетавайте натоварванията – редувайте кардио и силовите тренировки. Използвайте тежести. Приключвайте тренировката с разгрявка – подходящ е стречингът и всякакви видове разтягания.

Упражнения

Подходящи са за 35-40-45 годишните.

• Бягане на място. Увеличавайте скоростта постепенно и добавяйте енергични движения с ръцете, коленете вдигайте нависоко.
• Загрявка – застанете легнали на ръце, тялото Ви трябва да е изпънато, повдигнете дясното коляно към гърдите, повторете с лявото. Постепенно увеличавайте темпото на редуване на краката. След това добавете кръстосване – лявото коляно към десния лакът и обратното.
• Бърпи – приклекнете, опирайки ръцете си в пода. Изпънете тялото си, избутвайки краката си назад така, че да застанете в планк позиция. Върнете се по същия начин в изходна позиция, изправете се и подскочете на място колкото можете по-високо. Повторете няколко пъти.
• Ъгълче и вдигане на гири от клек – вземете гирите в ръцете си и се изправете, краката Ви да са на ширината на раменете Ви. Прикляквайте, докато бедрата Ви не са паралелни на пода, задръжте така за 15 секунди, вдигнете гирите на нивото на раменете си. Напрегнете мускулите на дупето си, дръжте ръцете си изпънати още 10 секунди. След това се изправете и едновременно с това вдигнете гирите над главата си. Отпуснете ръцете към раменете и се върнете в изходно положение, повторете 5-7 пъти.

Тренировките се изпълняват кръгово, желателно е постепенно да увеличавате броя на повторенията.

Надяваме се да сме Ви били полезни. Успех!