Пейката Скот, наименувана така в чест на първия Мистър Олимпия, е най-добрият начин за изолирана и локална работа над бицепсите. За разлика от сгъванията с щанга и гири в стоеж, принципът на пейката е в това, че бицепсът не може да има мускули-помощници. Работата на специалната пейка ще помогне да увеличите обема и да оформите „пик“ на двуглавия мускул на рамото. Освен пейка, има и блоков тренажор “Larry Scott”.

Анатомия на упражненията

Основните работни мускули са:

  • Двуглавият мускул на рамото (бицепсът);
  • Раменният мускул.
  • Второстепенни мускули в работата със скотова пейка са раменно-лъчевите мускули и кръглите пронатори.

Предимства на скотовата пейка

Когато работите върху обема на бицепсите си, е важно да се натоварвате правилно, а именно да ги изолирате от другите мускули, това ще даде необходимия тласък за растеж и качество.

Точно при вдигането на щанга на скотова пейка ръцете и лактите се позиционират така, че няма да можете да си помогнете с други групи мускули.

Тук може да се концентрира максимално съкращаването на мускулите, а качествената работа няма да изисква големи тежести.

Техника на сгъване с прав лост със среден хват

  • Упражнение за сгъване на ръце със скотова пейка за увеличаване размера на бицепсите и други мускули на ръцете.Загрейте добре мускулите и ставите си.
  • Пригответе правия лост с необходимата тежест, като го поставите на специалната стойка на пейката.

Алгоритъм на упражнението:

  • Първо, в стоеж хванете лоста със захват на ширината на раменете, след което седнете на пейката, опирайки лакти в подлакътниците, и вдигнете лоста.
  • Стъпалата трябва да опират в пода.
  • Заемете удобна поза, като предварително настроите височината на седалката спрямо ръста си така, че раменете Ви да не се опират в облегалката на уреда, опрете гръдния си кош.
  • При издишване: сгънете ръцете си с щангата на скотовата пейка, като напрягате максимално бицепса в горната фаза.
  • При вдишване: бавно отпускайте ръце, като не разгъвате лактите си до края – това ще предотврати травма на ставите и разтежение на сухожилия.
  • Работете с умерена тежест, тъй като мускулите и връзките Ви са под голямо напрежение. Изберете комфортна тежест за 8-12 повторения, направете 4 серии. Желателно е да работите с помощник, на последните трудни повторения той ще Ви помогне да доработите серията качествено.
  • На последното повторение изпънете ръцете си бавно, повдигнете се и поставете лоста на стойката, след което си починете 2 минути. Желателно е да разтягате мускулите си, като натискате с едната си ръка, обърната към вас, пръстите на другата, усещайки опъването в бицепса Ви, след което да смените ръцете.

Сгъване на ръце с EZ лост с тесен хват

Можете да изпълнявате и вдигания за бицепс с EZ лост на Скот пейка. Този извит лост помага да се намали натоварването върху ставите на китките и раменете, при това правилното им положение няма да позволи болката в ставите да Ви отвлича от основната работа върху мускулите. Лостът ще Ви помогне да си изберете удобен за Вас захват, в зависимост от анатомичните Ви особености.

  • Поставете EZ лоста на нужната височина, като го сложите на стойката.
  • Поставете дланите си с тесен хват на извивките отдолу. Без да забравяте за техниката за безопасност, свалете лоста.
  • На издишването: сгънете ръцете си, като напрягате бицепсите си максимално.
  • На вдишването: разгънете бавно лактите, но не напълно.
  • Изпълнете упражнението в 4 серии по 8-12 повторения. Не забравяйте да починете не повече от 2 минути.

Сгъване на ръцете на Скот пейка с гири

Отлично упражнение за бицепсите заради това, че ръцете, работейки с гирите, не могат да се компенсират една друга, тоест по-силната не дърпа по-слабата. С гирите нещата са си поотделно. Но техниката не се различава особено от тази с щангата. Този вариант на упражнението на скотовата пейка е доста сложно и концентрирано, но за щастие, тежестта на гирите може да е минимална, изберете си сами каква да бъде.

  • Упражнения с гири на скотова пейка за големи бицепси.Хванете гирите с ръце и поставяйки ръце пред подлакътниците, клекнете.
  • На издишването: сгънете ръцете си с гирите, включвайки бицепсите си на максимум.
  • На вдишването: бавно, но не да се опирате, разгъвайте лактите си.
  • Направете 4 серии от по 8-12 повторения. Желателно е да започнете с по-леки гири, като увеличавате тежестта с всяка серия.

Сгъване в Скот тренажор

Всъщност тренажорът е точно тази същата пейка, но вместо свободни тежести, ще вдигате ръкохватка-лост. Тук можете да добавяте тежест, като слагате дискове или необходимия брой плочки.

Упражнението се изпълнява по следния начин:

  • Седнете, като поставите лактите си на възглавницата на фитнес уреда, хванете ръкохватката отдолу със среден или тесен захват.
  • На издишването: сгънете ръцете докрай, усещайки работата на двуглавия мускул.
  • На вдишването: бавно отпускайте лоста, без да разгъвате лактите си до края.

Препоръки

  • Разбира се, най-доброто за растеж на мускулите е да работите със свободни тежести, при което ще се включват повече мускулни влакна в работата, следователно ще уголемите мускулите си повече. Затова скотовата пейка е много подходяща за трениране на ръцете.
  • Избирайте тежестта разумно, не бързайте с големите тежести, тук е важно качеството, а не количеството.
  • Опитвайте се да намалите напрежението в мускулите по време на серията, нека бицепсите Ви работят постоянно, чак след това разпънете влакната си за възстановяване. Не пренебрегвайте загряването и разтягането – това ще запази еластичността на мускулите Ви, гъвкавите мускули растат по-бързо.