Сега ще Ви разкажем какво е това силова аеробика и какви са видове на този вид фитнес.

Силовата аеробика е вид фитнес тренировки, упражненията в които се изпълняват с малки тежести и в интензивно (аеробно) темпо. Този метод на тренировка помага да се справите наведнъж с две задачи: да тонизирате мускулите си и да се избавите от излишното тегло (мазнините).

Основните упражнения в силовата аеробика са лицеви опори, набирания, клекове, напади, наклони, вдигания и извъртания. Онези, които си мислят, че тези тренировки не са разнообразни, бъркат: едно и също упражнение на всяко занимание се поднася по различен начин.

Една тренировка по силова аеробика с продължителност от 1 час ще Ви помогне да изгорите до 600 килокалории.

С какво се отличава силовата от обикновената аеробика?

Основата на тренировките по обикновената аеробика са стъпки, приличащи на танцувални, в силовата аеробика няма никакви танци. Тук има само силови упражнения, които трябва да се изпълняват с леки тежести, но в бързо темпо. Точно бързото темпо е аеробиката, а определението „Силова“ е заради използването на тежести.

В ролята на тежести влизат:

  • Какви аксесоари могат да се използват при силова аеробика?Малки гирички;
  • Пампи (специални щанги за аеробика);
  • Бодибарове (торби);
  • Дискове с дръжки (дискове от щанга);
  • Гумени амортизатори;
  • Фитбол (голяма топка за фитнес);
  • Медицинска топка.
  • Допълнително оборудване:
  • Степ платформа;
  • Балансираща платформа.

Как преминава тренировката по силова аеробика?

Силовата аеробика прилича на другите видове аеробика по тренировъчна схема. През първите 5-10 минути е загрявката, след нея се преминава към основната част. Основната част продължава 40-50 минути. Тренировките са 2-3 пъти седмично с минимално прекъсване от 1 ден.

Програмата за цяло тяло започва от седалищните мускули и краката, след това се тренират раменете, ръцете и гърбът, след това идва проработването на пресата. Но последователността може да се променя. При това тренировките могат да се провеждат по сплит система (например горе-долу), това означава, че на една тренировка Вие тренирате горната част на тялото (гърди, гръб, рамене, бицепси и трицепси), а на друга тренировка – долната част на тялото (квадрицепси, бицепси на бедрата, прасци, пояс, седалищни мускули и коремни мускули).

Новаците правят упражненията без тежести. В силовата аеробика се използват много упражнения със собствено тегло (лицеви опори, упражнения за преса, напади, клекове и други). При приключването на физическата форма задачата се усложнява, тежестта на инвентара се увеличава.

Плюсове и минуси на силовата аеробика

Предимствата на този вид тренировки са:

  • Значително се ускоряват обменните процеси в организма;
  • Укрепва се сърдечно-съдовата система;
  • Повишава се издръжливостта;
  • Може да се проработят всички мускулни групи.

Към недостатъците на силовата аеробика се отнасят:

  • Високата интензивност и наличието на тежести правят тези тренировки тежки за начинаещите;
  • Не можете да направите големи мускули. Макар за жените това да е по-скоро плюс, отколкото минус.

Ако имате известен опит в силовите или аеробните тренировки и нямате нужда да отслабвате много или да трупате килограми, силовата аеробика е точно това, което Ви трябва. Тези тренировки могат да Ви помогнат да се избавите от 3-5 килограма мазнини и да увеличите мускулите си с 2-3 кг (в зависимост от храненето и използваните тежести). Но ако искате по-големи мускули или да свалите повече килограми, най-добре изберете или чисто силовите, или чисто аеробните (кардио) тренировките.

Какви са предимствата и недостатъците на силовата аеробика и какви са противопоказанията за тази тренировка?

Видове силова аеробика

  1. Power Ballсилова тренировка, при която се използва голяма топка. Целта е да се проработят основните мускулни групи, да се намали осевото натоварване от гръбнака, да се изгради правилна стойка. Подходящ е за всяка ниво на подготовка. 
  2. Body Sculpt – вид силова тренировка, насочена към всички мускулни групи с използване на специално оборудване (гири, степ платформа, бодибар и друго оборудване). Интензивността на натоварването е средна и висока. Нивото на подготовка на трениращите: без значение.
  3. Magic Power – необикновена тренировка, чиято цел е проработване на най-големите зони, а именно: бедрата, корема, задните части. Истински вълшебната сила на статичните упражнения помага да се сдобиете с плавни очертания и съвършени линии. Този вид силова аеробика е подходяща и за хора с всякакво ниво на подготовка.
  4. Energy Zone – вид силова тренировка, насочена към повишаване на издръжливостта на организма и шлифоване на всички групи мускули. Интензивността на упражненията е висока. Тренировката е в режим „non-stop“! Подходяща е само за хора с добро ниво на физическа подготовка.
  5. ABTсилова тренировка, насочена към трениране мускулите на краката, седалищните мускули, мускулите на корема, тоест долната част на тялото. Помага да коригирате проблемните зони и да намалите мазнините по тялото си. В тренировката се задействат степ платформи и тежести, което помага да се проработят мускулите на краката, седалището и корема максимално дълбоко. В комплекса ATB също влизат упражнения за разтягане, които помагат да намалите напрежението в мускулите след силови упражнения и да възстановите нормалния ритъм на дишането си.
  6. Upper Bodyсилова класа, чиято същност се състои в проработване мускулите на раменете, ръцете, гърдите, пресата и горната част на гърба. Подходяща е за всяко ниво на подготовка.
  7. ABS (Aerobic Body Stretch) – състои се от три части: аеробна, силова и стречинг. Продължителността на тренировката е час и половина, оптималното ниво на подготовка – средно и високо.
  8. AB-Marathonсилов тренинг, който е насочен към проработване мускулите на гърба и пресата. Подходящ е за всяко ниво на подготовка на трениращите.
  9. Core Training – единствената по рода си тренировка на баланс платформа. Насочена е да се тренира балансът, да се укрепят дълбоките мускули на тялото (стабилизиращите), да се развие координация и активна пластичност. Подходяща е за всяко ниво на подготовка.
  10. Core Medical Ball – това е следващият етап след „Core Training“. Това е силова тренировка за средната част на тялото, при която за допълнително натоварване се използва медицинска топка. Силата и балансът са в пъти повече!
  11. Core Final Cutsсилова тренировка, при която се използва баланс платформа. Помага за развиване на баланса и за заздравяване не само на големите, но и на малките мускулни групи. Тази тренировка е подходяща за хора с добро ниво на подготовка.
  12. Core Berbellсилов тренинг с висока интензивност, насочен да тренира не само основните мускулни други, а и малките мускули, които се включват в работата при използването на неустойчива повърхност. Урокът се провежда с допълнително оборудване – аеробна щанга, баланс платформа и гумени амортизатори.
  13. Berbell Workout – силов урок с допълнително оборудване (щанга), с който се тренират основните групи мускули. Тренировката е полезна както за мъже, така и за жени с ниво на подготовка от начинаещо към средно.
  14. Deadly Force – вид „Berbell Workout“. Представлява силова тренировка, на която се използва щанга. Отличителната черта тук е по-високото ниво на подготовка. Препоръчва се само на хора с добро ниво на подготовка.
  15. Flexible Strength (пластична сила) – тази тренировка укрепва мускулите на гърба и развива пластичността. Използва се бавна силова работа, редица елементи са взети от йогата.
  16. Final Cuts – нов вид силова тренировка, чието призвание е да подобри баланса на тялото. Едновременно са задействани тук няколко мускулни групи. Нивото на подготовка на участниците в групата трябва да е високо.
  17. Medical Ball Trainingсилова тренировка с медицинска топка. Укрепва мускулите на цялото тяло и развива баланс. Подходяща е за трениране от хора на всякакво ниво.
  18. Circuit Trainingсилов тренинг с висока интензивност, който се изгражда по принципа на кръговите тренировки. Основната му цел е да укрепи всички групи мускули и да развие издръжливост. Нивото е средно и високо.
  19. Power Deckинтервална силова тренировка с използване на специални платформи, гумени амортизатори. Интензивността е висока.
  20. Functional Deck – тренировка във формат на кръгова тренировка със специални платформи и допълнителни приспособления като медицински топки и амортизатори.

Видове силова аеробика - кой вид кои мускули и кои части на тялото тренира?

Противопоказания за силова аеробика

Ако сте решили да се занимавате с фитнес за първи път, не започвайте със силова аеробика. Този вид тренировки е опасен, особено за долната част на тялото и за гръбначния стълб. Тренировките са много интензивни, затова е необходимо да имате известна физическа подготовка. Начинаещите не трябва да се захващат с непосилни тежести, това може да повиши кръвното им налягане, да се появи гадене, повръщане, световъртеж, травма. По-възрастните хора със слаб имунитет трябва да правят силови упражнения за отслабване в щадящ режим. Хората с някои болести е най-добре да изберат друг вид тренировки.

Списък с противопоказанията:

  • Хипертония;
  • Проблеми със ставите и гръбнака;
  • Варикоза;
  • Болести на съдовете и сърцето;
  • Захарен диабет;
  • Бременност, кърмене;
  • Черепно-мозъчни травми;
  • Бронхиална астма.