Има много начини да станете силни. Но има някои неопровержими истини за силовите тренировки, с които всички ние неизбежно се сблъскваме. Едната от истините е, че ако искате да станете силни, трябва да използвате големи тежести – точка! Хайде да усложним малко формулата – за да придобият мускулите Ви голяма сила, те трябва да преодоляват системно съпротивление, близко до максималното.

Но другата истина, която идва като допълнение на първата, твърди, че ако правите само двойни и тройни повторения през цялото време без никакви промени, силата Ви предсказуемо ще остава на същото ниво и Вие скоро ще изтощите нервната си система и ще изгубите мотивация.

Не смятаме да Ви убеждаваме, че трябва напълно да промените силовите си тренировки и да започнете да се надявате на нови модерни методи с ексклузивен инвентар, екзотични движения и схеми на повторения, взети от още непубликувани изследвания, които Вие най-вероятно няма и да разберете. Но малките хитринки могат да променят много неща!

Една такава хитрина клъстер сетовете. Това е уникален и труден начин да получите повече повторения с работните си тежести.

Тайната се крие в енергетичните системи

Преди да разберем как се правят клъстерни сетове, нека да поразсъждаваме върху това как работят те.

Клъстер сетове за силни мускули и развиване на устойчива психика за бодибилдинг тренировки.

Изпълняването на сет от 3-5 повторения може да отнема някъде около 15 секунди, не повече. Затова вдиганията се осъществяват за сметка на работата на Вашата ATP-PC енергетична система, която използва креатин и фосфор за производството на постоянна клетъчна енергия (или ATP) без наличието на кислород. Точно тази система задействаме ние, когато бягаме на къси разстояния от 100 метра или бутаме голям варел.

Проблемът е, че зарядът на тази енергетична система продължава не повече от 10-15 секунди. В момента, в който се изтощи, бавно съкращаващите се мускулни влакна поемат върху себе си изпълнението на упражнението и силните Ви, взривни, бързо съкращаващи се влакна отстъпват и Вас вече Ви води гликолитичната енергетична система. Ако времето за изпълнение на сета се увеличава, Вие ще усещате, че силата Ви се ограничава с производството на лактат, което обяснява паренето, което се появява при увеличаване продължителността на работа на мускулите Ви, сякаш сте направили 20 тежки упражнения за бицепс.

Добре би било, ако ATP-PC системата винаги е задействана за увеличаване на силата. За щастие, „хакването“ на тази система е невероятно лесно, тъй като са ѝ необходими само няколко секунди, за да презареди. Дори и кратката пауза между повторенията с големи тежести може да е достатъчна, за да получите енергия за повече повторения. В това се изразява идеята за клъстерните сетове.

Бавни повторения за голяма сила

За да изпълните клъстерен сет, изберете тежест, която обикновено можете да вдигнете в една серия, и разделете тази серия на 2-3 мини сета или сегменти с прекъсване за почивка с 10-15 секунди между тях. Това време за почивка е от голямо значение. То е достатъчно, за да даде на системата Ви ATP-PC шанс за частично, но не за цялостно възстановяване.

Вдигане на тежести в опеделена степен от максимума Ви ще Ви помогне да увеличите размера и силата на мускулите Ви.Ето един начин за изпълнение на всякакви варианти на клекове, тяга, вдигане от изправено положение и вдигане от пейка.

С тежест 4 от пределния максимум: напрегнете се, направете серия с тяга само в три повторения и пуснете тежестите. Сега починете 10-15 секунди. След това се напрегнете и направете още 2 повторения. Пак отпуснете. Ако усещате, че имате сили, починете пак 10-15 секунди и направете още едно повторение. Ако ли не – спрете след двойното повторение.

Вие изпълнихте 5-6 повторения при максимума си в 4 повторения. Благодарение на мини прекъсването, което правехте при изпълнението на серията, ATP системата Ви се обнови така, че мускулите Ви успяха да направят допълнително усилие. Ето какво значи да използвате главата си.

В скоро време истинската полза от този тренировъчен метод ще се види. С добавянето на по 2 повторения във всяка серия можете да достигнете 20 или повече силови повторения в рамките на една или две тренировки. В света на силовите тренировки това е значителен пробив, който може да даде тласък за по-нататъшното Ви развитие.

Както сигурно си мислите, има подобни ефективни начини да използвате клъстерите, които ще Ви помогнат да извлечете по-голяма полза от другите работни тежести. Ако искате да вложите максимум усилия, опитайте тези:

С тежест 3 от пределния максимум: направете две повторения. Починете си 15 секунди, след това направете едно повторение. Пак си отдъхнете 15 секунди и направете още едно повторение. Това ще е 2/1/1.

С 95% тежест 1 от пределния максимум: направете едно повторение. Починете си 30 секунди и продължавайте да правите повторения с почивки от по 30 секунди, докато не направите 10 повторения.

Последният способ е доста по сложен, отколкото изглежда на думи, и накрая ще Ви е трудно да дишате. Така че трябва да помислите за последиците: ако тялото Ви не е в най-добрата си форма или имате травми, отложете го във времето.

Стъпаловидни сетове за мускули и подобряване на състоянието

Клъстерните тренировки могат да се изпълняват и под формата на „стъпаловидни сетове“ за значително подобряване на общото състояние, за да може тялото Ви да отговори на постоянния растеж на мускулната Ви маса. Разбира се, Вие ще работите извън границите на 10-секундна фаза на работа на фосфатната енергетична система, но основният принцип си остава същият: вместо да изпълнявате максимума си в една серия, по-добре го разделете и подобрете качеството на работата си.

Различни упражнения за уголемяване на мускули с малки почивки между сериите.

В стъпаловидните сетове броят на повторенията се увеличава с напредването на серията. Това позволява да се натоварите субмаксимално и да вкарате в играта психологията си, защото, повярвайте, чака Ви тежко изпитание.

Използвайте максимума си в 12 повторения: изпълнете серия от 2,3,5 и накрая от 10 повторения. Това са 20 повторения с тежести 12 от пределния максимум! Не правете грешки, това е трудна задача. Но от гледна точка вдигането на големи тежести, това е съвсем изпълнимо, особено ако спортистът няма изумителни силови персонални рекорди и не е много тежък. С други думи, 90-килограмов мъж с максимум при клековете 150 кг или около толкова може да получи отлични резултати, ако използва методиката на тренировката. 135-килограмов мъж с максимум в клековете 234 кг може и да не успее по няколко причини.

В тези сетове е важно да сте честни сами със себе си, да се придържате към техниката и, разбира се, да изпълнявате пълния диапазон на движенията. Разбира се, че ритъмът на сърцебиенето Ви ще и извънреден, така че можете да не си отказвате 2-секундна почивка, за да се осъзнаете между повторенията.

Тази методика може да се използва и с движения, които не са толкова ориентирани към увеличаване на силата. Освен тежките натоварвания, ето няколко упражнения, в които стъпаловидните тренировки ще са ефективни:

  • Тяга към тялото с щанга;
  • Вдигане с крака;
  • Румънска тяга;
  • Тяга на горен блок;
  • Вдигане с гири;
  • Вдигане с гири на наклонена пейка;
  • Тяга с Т-лост;
  • Тяга с крака в седнало положение.

Опитайте всяко от тези упражнения и усетете как старата, позната тежест Ви предизвиква по съвсем нов начин.