Правилен подход към тренировката

В една далечна, паралелна вселена законите на Вселената са с главата надолу. Работата е нещо, което правим в свободното си време. Тренировките, от друга страна, са важната задача в живота, на която отделяме безброй часове, за да преуспеем. В този фитнес свят всеки човек – от дете до пенсионер – е здрав, всички мъже са силни, а жените са красиви. Животът там е страхотен!

Да се върнем към скучната реалност… Колкото и да ни се иска, всичко, казано по-горе, е измишльотина. В реалния свят тренировките свирят втора цигулка. И понеже всеки свободен час време е ценен колкото златото, нямаме право да го хабим напразно. А кое може да е по-голяма загуба на време от нерезултативната тренировка? За щастие, това е поправимо. Можете да се възползвате от съветите ни, които ще подобрят тренировката Ви днес, утре и за в бъдеще. Разделяме този материал на общо три части, запознайте се с всички тях!

Тренировъчен ден:

Тренировката Ви започва не когато искате, а когато се събудите рано сутрин, и продължава, докато не си легнете. Подготовката не е просто да си съберете багажа преди тренировка. Трябва да ядете правилната храна в правилното време, за да увеличите продуктивността си в залата. В допълнение към хранителните вещества, погълнете и някои полезни съвети. Няма да Ви е излишен малко чужд опит!

1. Преди тренировка яжте бавно усвояващи се въглехидрати

Изследователите от Университета Лъфбъроу (Лестършър, Великобритания) са открили, че спортистите, които употребяват на закуска и обяд бавни въглехидрати, такива като пълнозърнести продукти, са с по-ниско ниво на инсулин и горят повече мазнини през деня, а освен това са с повишена физическа издръжливост в сравнение със спортистите, които преди тренировката си консумират бързи въглехидрати, такива като бял хляб.

Получавате един прост съвет: убедете се, че всичките Ви хранения преди тренировка, включително последното, съдържат около 40 грама бавно усвояващи се въглехидрати. Това може да са сладки картофи, плодове, овес, гъби, грах, пълнозърнест хляб или други общодостъпни продукти.

2. Няколко часа преди тренировка не употребявай мазна храна

Според изследване на Висшата школа по Медицина към Университета в Мериленд (Балтимор, САЩ) храната с високо съдържание на мазнини в рамките на 4 часа намалява способността на азотния оксид да разширява кръвоносните съдове. Това значава, че кръвта Ви през тези 4 часа ще постъпва по-лошо към мускулите Ви и съответно те ще получават по-малко пъмпинг.

Следващ съвет: 4 часа преди тренировка (или повече) не консумирайте мазни храни. За фастфууд даже няма какво да говорим. Той и без това е вреден за трениращите (дори и да набирате маса).

3. Включете зелена салата в последното си пълноценно хранене преди тренировка

Същият този университет в Балтимор е провел изследване, което показва, че употребата на зелена салата, в съчетание с храна с високо съдържание на мазнини, предотвратява ефектна на свиване на кръвоносните съдове, най-вероятно заради увеличената активност на азотния оксид.

Съвет: 2 часа преди да идете в залата, изяжте малко зелена салата заедно с последното си пълноценно предтренировъчно хранене. Колко точно? На теория би трябвало няколко листа да са достатъчни.

Малко преди тренировката

Независимо от това кога тренирате – дали рано сутрин, или вечер след работа, има определени стъпки, които можете и трябва да направите, за да сте готови за градивната битка. И пак, ключова роля тук играе храненето. Но този път много по-важни са добавките, които използвате. Ефективното използване на спортни добавки ще Ви помогне да стимулирате организма си оптимално в отговор на физическите Ви упражнения.

4. Яжте елда за предтренировъчно подхранване с въглехидрати

Елдата, която можете да откриете навсякъде вече, се усвоява бавно, което помага да се увеличи издръжливостта и да се горят мазнини. Тя съдържа и имитиращ инсулина флавоноид с името хироинозитол.

Препоръката е: изяждайки малко елда преди тренировка, ще подобрите доставката на креатин в мускулите си преди тренировка и няма да се възпрепятства процесът на горене на мазнините, което не е изключено при повишаване на инсулина в организма Ви.

5. Не подценявайте креатина и суроватъчния протеин

Изследователи от Университета Виктория (Австралия) казват, че при изпитваните, които в рамките на 10 седмици са използвали креатин + суроватъчен протеин като предтренировъчни и следтренировъчни добавки, се наблюдавало увеличаване на мускулната маса с 87%, силата при вдигане от лег – с 36%, силата при клекове с щанга – с 27% и силата в мъртва тяга – с 25%. Освен това горенето на мазнините при тези субекти се случвало с 3% по-ефективно, отколкото при спортистите, които приемали креатин + протеин преди закуска и преди сън. Направете си изводите сами!

6. Кофеинът също помага преди тренировка

Направени изследвания доказват, че кофеинът като предтренировъчно средство е абсолютно работещ стимулатор на издръжливостта, горелка на мазнини и болкоуспокояващо средство. Той смекчава болката в мускулите, благодарение на което можете да изпълните повече повторения.

Също така, съгласно научния труд на учени от Университета на Небраска (САЩ), при субектите, приемащи кофеин преди тренировка, се наблюдава увеличение на едноповторния максимум (1ПМ). В случай на вдигане от лег – с 2.27 килограма повече. Имайте предвид, че кофеинът от кафето в този план работи по-зле от кофеиновите добавки.

7. Приемайте аргинин 30-45 минути преди тренировка

Едно от изследванията, публикувано в списание „Nutrition“, потвърждава, че дългосрочната употреба на аргинин преди тренировка подпомага увеличаването на 1ПМ до 9.07 килограма. Данните са получени в резултат на експеримент върху 2 групи хора: първата е приемала аргинин, втората – плацебо.

8. Добавяйте екстракт от какао в предтренировъчния си коктейл

Учените от Калифорнийския университет (Калифорния, САЩ) са открили, че съдържащият се в какаото флавоноид епикатехин повишава нивото на азотен оксид в кръвта и разширява кръвоносните съдове. С други суми, употребата на екстракт от какао подпомага напомпването на мускулите. Жалко само, че специалистите не са уточнили конкретните дози.

Към ВТОРА ЧАСТ>>