Към ВТОРА ЧАСТ>>>

18. При скрипец използвайте еластични гривни или ластичен бинт

На кого другиго можем да се доверим, ако не на Изследователската група на Уайдър? Едно от последните им изследвания е доказало, че ако бодибилдър тренира за гръб, използвайки еластични гривни, ластични бинтове или друго нещо, което да защитава ставите му, той изпълнява средно по 1-2 повторения в серия повече от обичайното. Тази закономерност се отнася предимно за теглещите упражнения.

Веднага след тренировка

Тренировката свърши, Вие поработихме добре над тялото си. Но е рано да се отпускате, защото това не е последната Ви тренировка.

След като тренировката приключи, организмът Ви има нужда от гориво, от енергия, най-малкото, за да се възстанови. И на Вас също Ви трябва да се подготвите ментално и физически към предстоящата тренировка. Така да се каже, стартира нов етап.

Ако следвате съветите, представени по-долу, не само ще подпомогнете възстановяването на организма си след тренировката, а и ще се подготвите към следващото посещение на фитнеса.

19. Следтренировъчен шейк

Този път ще се съгласим с изследване на споменатия по-горе Бейлърски университет: ако употребявате в продължение на 10 дни коктейл от суроватъчен протеин и казеин след приключване на тренировката си, ще увеличите доста мускулната си маса (колко точно – не е уточнено). Това е, ако сравним със сценария, при който тези добавки не се използват или когато се използва само една от тях.

За да се възстановите бързо след тренировка и да се подготвите пълноценно за следващата, пийте суроватъчен протеин след фитнеса

В резултат на това е следният съвет: не игнорирайте суроватъчния протеин и казеина, защото коктейлът от тях е ефективен, което е потвърдено и на теория, и на практика.

20. Правете стречинг след тренировка

Работата е там, че загряването преди вдигане на тежести може да Ви направи по-слаби. Специалистите от Тексаския университет (Остин, САЩ) са изучавали реакцията на спортистите към стречинга преди и след силова тренировка и са получили интересни резултати: спортистите, които са се разтягали след тренировка, са били по-пластични. Освен това е доказано, че загряването при вече загрети мускули е по-лесно и по-безопасно.

21. Подхранване с креатин, бързи въглехидрати и алфа-липоева киселина

Кратко и ясно: изследване, проведено в Университета в Саскачеван (Канада), е доказало, че субектите, които употребяват алфа-липоева киселина, креатин и захароза (бързи въглехидрати) веднага след тренировка, получават по-високо ниво на креатин в мускулите, отколкото субектите, които напълно игнорират или употребяват само едно от посочените вещества. Оптималното е: 3-5 грама креатин + 50-100 грама бързи въглехидрати + 300-500 мг алфа-липоева киселина.

Постоянна готовност

Тъй като повечето от представените по-горе препоръки са насочени към подобряване на предтренировъчната подготовка и следтренировъчното възстановяване, решихме да добавим още 4 точки, които са предназначени за подобряване на тренировъчния процес като цяло.

22. Не понижавайте и без това ниското ниво на холестерол

Всички знаем, че холестеролът е важен за съхраняването на стабилно високи нива на тестостерон. Това са потвърдили и експерти от Кентския държавен университет (Охайо, САЩ). В проведен от тях научен труд изпитваните (възрастни мъже, които спазват диета с по-висока употреба на холестерол) след 12 седмици тренировки са увеличили силата си с 55%, а процесът на мускулния растеж при тях се е случвал 5 пъти по-бързо, отколкото при субектите, които употребявали минимум холестерол.

Ползата на яйцата за големи мускули се крие във високото съдържание на белтъчини и умереното съдържание на холестерол в състава им.

Съвет: не се отказвайте напълно от холестерола, 1-2 яйца (с жълтъците) няма да Ви убият, но ще Ви помогнат да ускорите процеса по набор на мускулна маса и да повишите силовите си показатели. Към източниците на полезен холестерол се отнасят и: черен дроб, черупчести, патешко месо и много други общодостъпни продукти.

23. Тренирайте рано сутрин, ако графикът Ви го позволява

Ако ще тренирате преди работа (след 6:00, но не по-късно от 10:00 ч.), след 10 седмици ще сте с много по-голяма мускулна маса и ще изгорите много по-добре мазнините по тялото си. За това разказва изследване, проведено от учени от Университета на Южен Мисисипи.

24. Всеки ден си взимайте гореща вана или ходете на сауна

Отново японските изследователи и техните странни експерименти: специалисти от страната на изгряващото слънце в рамките на 2 седмици са подложили лабораторни мишки на въздействието на високи температури (около 40 градуса по Целзий), след което са установили, че масата на гризачите се е увеличила с 13%. Предполага се, че ефектът се е развил в резултат на шоковото влияние на високата температура върху метаболизма на белтъчините. С други думи, при системното въздействие на топлина при животните могат да се отделят специфични белтъци.

25. Пийте по 4 чаши чай на ден

Последната ни препоръка и последното изследване, което ще цитираме. Специалистите от Лондонския университетски колеж (Великобритания) са открили следното: при субекти, подложени на физически и психически стрес, но пиещи по 4 чаши чай на ден, се наблюдавало двойно по-ниско ниво на кортизол в сравнение с изпитваните, които също били под стрес, но не са пили чай (давали им плацебо).

Извод: чаят понижава пряко активността на катаболните хормони и стимулира непосредствено анаболните процеси (не е уточнено за какъв вид чай става дума, най-вероятно за обикновения черен чай, който може да се намери във всеки магазин).

В заключение

Накрая, ще добавим няколко думи от нас. Първо, някои от представените съвети изглеждат спорно, но сред тях има и такива, в които е добре да се вслушате. Второ, ако се стремите към максимално резултативни тренировки, Ви препоръчваме да откриете качествени спортни добавки от доказани производители. Трето, за много трениращи е много по-лесно да направят клек със 100-килограмова щанга, отколкото да намерят свободно време да посетят фитнеса. Тези от Вас, които се отнасят към тази група, трябва да подхождат внимателно към тренировките си. Нали не искате да си хабите силите и времето напразно? Всяко повторение, всяка серия трябва да се прави правилно!