Как и къде се използват спортни дискове?

Бодибилдинг

Тук можете да изберете абсолютно различни дискове за щанга и гири – модели с всякакви диаметри на отворите за поставяне на лостовете, черни и разноцветни, с дръжки и без. Но дисковете за любителски тренировки винаги са покрити с гумен слой, който е направен за чести падания. Тренировъчните дискове за щанга са подходящи за комплектуване с прави, извити, трап бар и паралелни лостове. С тях се товарят и съответните силови тренажори.

Кросфит

В качеството на самостоятелни тежести за функционален тренинг често се използват дискове с дръжки. Упражненията с тях влизат в мъжките и женските програми в много фитнес клубове. За утежняване на щангата най-добре си вземете бъмперни черни или цветни дискове, устойчиви на високи ударни натоварвания и недеформиращи подовото покритие при падане отвисоко. От обикновените дискове за тренировки се различават с това, че са по-дебели.

Тежка атлетика

В това спортно направление се използват състезателни дискове за щанга – моделите Еврокласик (51 мм). Към технологията за производството на тези изделия има строги изисквания, тъй като те трябва да са с нулево отклонение от нормата за тежестта, да са с точни размери и идеална геометрична форма. Тези дискове се поставят на професионални пружинни дискове с товароподемност 350 или 600 кг.

Пауърлифтинг

Щангите за състезания по силови трибои са с тънки цветни дискове 51 мм с полимерно покритие. Стоманеният лост, на който се поставят те, издържа до 600 кг, затова на него могат да се поставят много утежнители. Както и олимпийските, тези метални дискове за щанга нямат отклонения от указаното тегло, характеризират се с точност във формата и размерите. Производството и е по международни стандарти.

Алтернативно използване на спортните дискове

Знаем, че дисковете за щанга могат да се използват успешно като отделни пълноценни тежести за фитнес тренировки и за серии за проработване на мускулите на буквално цялото тяло. Освен това тези тежести са допустими при кардио тренировките, което помага да се ускори процесът на горене на мазнини и да се повиши издръжливостта на организма.

Мускулен атлас:

• Преса;
• Ръце и рамене;
• Крака и седалищни мускули.

Ще дадем примери за най-популярните упражнения, за които вместо гири е подходящо да се използват дискове за щанга.

Тренировка за пресата

Коремни преси

Целевият мускул на корема е правият. Упражненията се изпълняват от лег и се изразяват в повгидане на корпуса напред. Колкото повече преси, толкова по-добре се натоварва долният отдел на пресата. Дискът се поставя в района на гърдите или челото. Варианти: със стъпала на пода/краката във въздуха, сгънати в коленете/краката, изправени под ъгъл 90 градуса.

Странични коремни преси

Целеви мускули: коси и прави мускули на корема. Упражненията се правят в седеж на пода с опора на петите или с повдигнати на 45 градуса крака. Дискът се поставя на нивото на гърдите или малко по-надолу. Броят извъртания в рамките на една серия трябва да е еднакъв и за двете страни, а движенията да са плавни.

Тренировка за ръце и рамене

Сгъване на ръцете

Целеви мускули: бицепсите. Упражненията се правят от лег или в седеж, уредът се държи с двете ръце с прав хват за горната част. Сгъването в лактите се случва бавно, на издишването, докато раменете не се докоснат до двуглавия мускул.

Разгъване на ръцете

Целеви мускули: трицепсите. Упражненията се правят в стоеж/в седеж. Уредът се държи с две ръце за горната му част – в изходна позиция зад главата (лактите гледат нагоре). Разгъванията до изправяне на ръцете се правят без бързане, на издишванията.

Вдигане на дискове пред тялото

Целеви мускули: делтовидните. Упражненията се правят в стоеж, тежестите се държат с две изпънати ръце в центъра (с дланите към Вас). Вдиганията се правят плавно, на издишането, с малко задържане на нивото малко по-високо от раменете.

„Шофьор на автобус“

Целеви мускули: делтовидните, мускулите на предмишниците. Упражнението се препоръчва да се изпълнява в изправено положение. Уредът се държи с изпънати напред ръце, движенията имитират въртене на волан. Допълнително тук се тренира силата на хвата.

Тренировка за крака и седалищни мускули

Напади напред

Целеви мускули: квадрицепси, големите седалищни мускули. Варианти: уредът се поставя на нивото на гърдите или над главата (с изпънати ръце). Техниката на упражнението предполага да се спазва строго прав ъгъл в краката и положението на корпуса да е равно.

Клекове (плие)

Целеви мускуки: аддукторните мускули на бедрата и седалищните мускули. За разлика от класическите клекове, в този случай краката се поставят на ширината на раменете с разтворени настрани пръсти, а тялото не се наклонява. Ръцете с дисковете трябва да са отпуснати и да не участват в работата.

Повдигане на пръсти

Целеви мускули: прасците. Варианти: в стоеж – уредът да е в ръцете/в седеж – уредът е на коленете. Упражнението се изпълнява, без петите да докосват пода. Напредналите спортисти могат да работят на един крак, редувайки краката, като дискът трябва да е в същата ръка, на който крак са застанали.

Повдигане на таза

Целеви мускули: седалищните (големи, малки, средни). Упражнението се нарича и „седалищен мост“. Варианти: стъпалата са на пода, по-близо или по-далече от таза, с пети във въздуха. Дискът се поставя на нивото на долната част на корема и се поддържа с ръце.

Ето че дисковете за щанга с големи размери или по-компактните тежести са универсален и много ефективен инструмент за силова тренировка. Тренировките с дискове са много полезни за представителите на канадската борба, а също и за хората, които често правят набирания на лост и лицеви опори на успоредка, тъй като държането на дисковете заздравява китките и позволява да се развие сила на хвата.