Степерът се смята за идеален кардио уред, особено ефективен за горене на мазнини по бедрата и корема. Разберете как да използвате правилно степера за отслабване и се сдобийте с мечтаната фигура.

Полезни свойства на степера за отслабване

На степера можете просто да крачите, без да правите никакви допълнителни упражнения, просто да имитирате качване по стъпала. Дори и това обикновено ежедневно занимание ще Ви помогне да увеличите физическата си активност, да подобрите състоянието на сърдечно-съдовата и дихателните си системи, да увеличите разхода на енергия и да намалите дневната калоричност на менюто си. Но ако следвате препоръките на специалистите и правите конкретни упражнения при определени условия, можете да постигнете по-разностранни и видими резултати. Регулярните тренировки много бързо ще Ви помогнат да се избавите от непривлекателните „уши“ по бедрата, да стегнете дупето си и да направите краката си по-стройни.

Вреди

Степерът е кардио уред, който имитира изкачването по стъпала и е много ефективен за отслабване.

Вредните при използване на степер за отслабване се проявяват само в случай че упражненията се изпълняват неправилно и вредят не само на ставите, а и на целия организъм. Няколко са типичните грешки при тренировките и техните негативни последици:

  • Прекалено интензивна тренировка, при която пулсът излиза извън препоръчителната норма, което може да причини сърдечни болки и главоболие, задух, дискомфорт под дясното бедро, болезнена умора след тренировката;
  • Изкривяване на коленете навътре (при паралелно положение на стъпалата коленете също трябва да са разположени паралелно) или силно свиване и след това пълно изпъване на краката в коленете, което може да е причина за разтежение или дори за възпаление на коленната става (бурсит, остър или обостряне на хроничен артрит), което е съпроводено с оток, болка и хрущене.

Освен това прекалено интензивните тренировки на степер със завъртане с голяма амплитуда на завъртането може да не са толкова безобидни за гръбначния стълб, особено ако страдате от остеохондроза или други болести на опорно-двигателния апарат.

Ако при Вас се появят тези неприятни усещания в коленете или глезените, трябва да прекъснете тренировките, за да си дадете време да се възстановите, което обикновено отнема 2-3 месеца в относителен покой (при липса на натоварване, а само с движения от ежедневието). През това време е добре да обработвате пострадалите участъци с крем за стави и да пиете хондропротектори. За да избегнете негативни последици, преди да започнете да тренирате, трябва да се консултирате с професионален треньор, който ще Ви обясни как да тренирате правилно и колко трябва да тренирате, за да получите максимална полза, без да си вредите.

Основни правила

Както и при всяка друга тренировка, която предполага активно проработване на мускулите, заниманията на степер изискват предварителна разгрявка. За тази цел е достатъчно да направите няколко упражнения за разтягане на онези мускулни групи, които ще са задействани по време на тренировъчния комплекс. След това трябва да тренирате, спазвайки следните правила:

  • Първите няколко тренировки трябва да са по около 15 минути, за да свикнете с натоварването, а след това постепенно да увеличавате продължителността и накрая да достигнете до 40-минутна тренировка;
  • Трябва да контролирате показателите си за пулс, които осигуряват активно горене на мазнини, като използвате вграден компютър или пулсомер;

Важно! Ползата от използването на степер за отслабване ще е налице само в случай че заниманията преминават при съответния брой сърдечни съкращения. За определяне на горната и долната граници на пулса се изчислява съответно 85% и 65% от разликата между пулса при раждане (220 удара в минута) и възрастта Ви.

За отслабване със степер трябва да се спазват правила при тренировката.Получените резултати са контролни за ефективността на тренировките: при по-нисък пулс няма да имате никакви резултати налице, а по-високият пулс сигнализира за претоварване.

Специално внимание при тренировките на степер трябва да обръщате върху положението на тялото си. В този план има редица моменти, които трябва да контролирате:

  • Най-важното – гърбът трябва да е изправен, мускулите на корема Ви трябва да са леко напрегнати;
  • Ако степерът има дръжки, не пренасяйте тежестта на тялото си върху ръцете си;
  • Ходът на движенията Ви трябва да е равномерен и плавен;
  • Коленете трябва да се движат заедно, не се издават пред стоящото на платформата стъпало – краката трябва да се свиват плавно и леко;
  • Стъпалата не трябва да се разперват настрани или да се насочват навътре.

Когато застанете на педалите, движенията трябва да започнат меко, без платформата да се вдига или отпуска до предела. Около 5 минути стъпвайте бавно, след това постепенно увеличете темпото. За повишаване на натоварването върху тазовите мускули и задната част на бедрото наклонете корпуса си леко напред. При изправен корпус се създава напрежение върху кръста и предната част на бедрата. В процеса на тренировка можете просто да ходите или бягате – в зависимост от това ще се променя количеството изгорени калории за еднакъв период от време. На заключителния етап темпото на движенията се понижава, за да се нормализира пулсът и да се възстанови дишането.

Има различни видове степери и всичките са подходящи за горене на мазнини и оформяне на красиви мускули и топ фигура.Важно! Още един показател за правилна тренировка за отслабване със степер е дишането – то трябва да е равно и дълбоко. Ако цикълът вдишване-издишване се нарушава при разговор, интензивността на натоварването е подходяща, а ако се нарушава и в обикновен режим, трябва да забавите темпото.

Оптималната периодичност за провеждане на тренировките на степер с цел отслабване е 2-3 пъти в седмицата както за начинаещите, така и за опитните трениращи. Разликата е в интензивността и величината на натоварването. Освен това за по-активно отслабване степерът трябва да се използва в съчетание с правилно хранене. За тази цел трябва да коригирате хранителния си режим, спазвайки някои правила:

  • Да ограничите количеството въглехидрати за сметка на белтъчините, които ще Ви помогнат да се възстановите и да подобрите мускулния си релеф;
  • Да спазвате грамотен режим на хранене – не се хранене час и половина преди тренировка, а след тренировка употребявайте обезмаслени млечни продукти с кисело-сладки плодове (най-подходящи са цитрусовите и ябълките).

При правилно организирано хранене и регулярно трениране на степер ще отслабвате средно с 1 килограм на седмица. При това броят на изразходените калории зависи от продължителността и интензивността на тренировките Ви. Средно 100 калории се горят с 800-900 стъпки. Най-важното тук е да помните, че можете да отслабнете със степер само при правилни и системни тренировки. В този случай резултатът ще е видим само след 2 седмици тренировки.

Базова програма за трениране на степер с цел отслабване

Най-добре е да тренирате за отслабване на степер във фитнес залата, защото там имате възможност да използвате и други уреди и аксесоари. Точно съчетаването на степера със силови уреди, бягаща пътека, фитбол, гири и експандери позволява да постигнете максимално бързи и видими резултати. Освен това в залата обикновено има няколко вида степ-уреди, което позволява да ги редувате, натоварвайки всички мускулни групи и осигурявайки си равномерно коригиране на телесното Ви тегло.

Може да се отслабне и със степер със завъртане, но трябва да се внимава да не се получи травма.Базовата програма за степ-тренировките за фитнес залата за 45 минути включва следните упражнения:

  • 5 минути – загрявка с леки тежести;
  • 5 минути –кардио загрявка на бягаща пътека;
  • 15 минути – силови упражнения на степер с висока интензивност: 10 серии по 30 стъпки с почивки от по минута (с максимално възможно индивидуално съпротивление, активно напрягайки тазовите мускули);
  • 15 минути – ходене с ниска интензивност;
  • 5 минути – разгрявка на килимче или фитбол.

Заниманията в домашни условия най-често се ограничават само до степера. В този случай базовата програма за 45 минути ще изглежда по следния начин:

  • 5 минути загрявка за ставите със студен стречинг;
  • 35 минути редуване на серии с максимално възможна интензивност на движенията и почивки (по една минута и за двете);
  • 5 минути разгрявка и стречинг.

Освен това можете да организирате тренировката си не на минути, а на брой крачки. Например 5 серии по 30 крачки с едноминутни паузи за почивка.

Важно!

Тъй като мускулите свикват бързо с натоварването на степер, съчетанието с други видове тренировки ще Ви помогне по-бързо да постигнете желания резултат. Затова дори и при тренировки вкъщи след 1-2 седмици трябва да включите в базовата си програма друг, допълнителен инвентар и уреди.

При трениране в бавно темпо с периодичност след ден можете да увеличите продължителността на тренировките си до час-час и половина. Освен това можете да тренирате всеки ден, но по-интензивно и по 15-20 минути, което също е ефективно. Във всеки случай, важно е да сте регулярни и да изпълнявате упражненията правилно!