Табата е сред най-ефективните HIIT тренировки днес. Представлява високо интензивно интервално обучение. Подходящо е за бърза тренировка у дома, но е препоръчително да се извършва под наблюдението на треньор първоначално. Пригответе се за повече усилия, но за ненадминати резултати. Изгарянето на много калории за кратко време е сигурно, но как Ви звучи, че чрез табата се постига ефект на последващо горене? Желаете ли да „събудите“ метаболизма си, да съкратите времето за тренировки и да получите едно различно изживяване? Табата е Вашият спорт! Нито едно кардио не би могло да бъда сравнено с тези упражнения. Не е тайна, че така ще изгорите парчето торта, пудинга или парче пица много по-бързо. Е, това не значи да провалите изцяло хранителния си режим, но поне няма да „полепнат“ на бедрата и седалището.

Табата – история и философия

Табата възниква благодарение на японския учен д-р Изуми Табата и екип от изследователи от Националния институт по фитнес и спорт в Токио. Поради това великите занимания носят това име. Зараждането буди интерес – провеждат се проучвания на две групи спортисти, използващи различно темпо:

  • Табата тренировките са високо интензивни и много ефективни за отслабванеПървата група използва умерена интензивност, тренират 5 пъти в седмицата за около час в продължение на 6 седмици – постиженията са свързани с подобряване работата на сърдечно-съдовата система, но не и спрямо мускулатурата;
  • Втората група провеждат високо интензивни тренировки 4 пъти в седмицата за 4 минути и 20 секунди (с 10 секунди почивка между сериите) също в продължение на 6 седмици – кратко трениращите постигат невероятни резултати спрямо аеробната дейност и повишават с цели 28% мускулатурата си. Дължи се главо на високата интензивност.

Основни упражнения в Табата са:

  • Клекове;
  • Клек със скок с кръстосани крака;
  • Подскоци;
  • Различни вариации на дъска;
  • Лицеви опори;
  • Напади;
  • Планински катерачи;
  • Бърпита и други.

Не се заблуждавайте, че табата тренировката трае само четири минути и е лесна игра. Това време може да се превърне в лош кошмар в живота Ви. Усилията обаче със сигурност си заслужават. Вероятно не вярвате, че е възможен подобен просперитет, но това е самата истина. Задоволете любопитството си възможно най-скоро! Предимствата на това откритие са много и могат да се пригодят за всяка степен на физическа активност – не се налага да започвате с нечовешки трудни упражнения. Има опции за по-леко натоварване към лек преход за усложняване на процеса. Важно е да започнете, за да се подобри аеробната Ви активност, мускулатурата, метаболизмът и други. Ще се чувствате по-тонизирани и с по-високо самочувствие. Човек се приема по начина, по който приема тялото си.

Табата тренировка за начинаещи

Изпълнението на табата упражнения е цяло изпитание за начинаещите. Важно е обаче да се стартира от някъде. Приемете предизвикателството и започнете още сега! Помнете, че колкото и да е натоварващо, това са 20 секунди. Начинаещата тренировка може да се изпълнява в домашни условия без необходимост от оборудване. Загрейте тялото си добре и се насочете към успешното преминаване на 8-те кръга от 20 секунди с 10 секундна почивка. Упражненията в табата стил са разнообразни, но в началото можете да започнете само с две – клекове и планински катерач.

Клекове

Те са едни от най-натоварващите за големите мускулни групи – седалище и задно бедро. Високо интензивното изпълнение ще допринесе за оформянето на тялото и горене на много калории.

Клекове и планински катерач са добър избор за табата за начинаещиТехника на изпълнение на клекове:

  • Застанете в разкрачена позиция на ширината на раменете и обърнете пръстите на ходилата си право напред или леко встрани (сочещи навън);
  • Стъпете здраво на пода, като тежестта трябва да е в петите;
  • Поддържайте изправена стойка на гърба и брадичката, с поглед право напред;
  • Започнете да сваляте таза си бавно назад и надолу (все едно сядате на стол) – клекнете дълбоко, но не и прекалено. Не забравяйте за правилната позиция на тялото;
  • Изправете се нагоре и продължете с клековете по същия начин за 20 секунди, починете 10 секунди, повторете в 8 кръга.

Планински катерач

Движението е изморително, води до силно учестяване на пулса и изгаряне на мазнини. Подходящо е за начинаещи и натоварва цялото тяло.

Техника на изпълнение на планински катерач:

  • Застанете легнали на пода и се изправете на „четири крака“ – на ръце и крака;
  • Тялото трябва да е право като дъска – от главата до петите, краката са в лек разкрач;
  • Започнете с издърпване на едното коляно към гърдите, докато другият крак стои изправен назад, редувайте ги един след друг;
  • Отново изпълнявайте това упражнения 20 секунди, починете 10 секунди и така повторете 8 кръга.

Основни насоки за Табата в домашни условия и за начинаещи

Не пренебрегвайте загрявката

Загрявката е много важна при табата, както и при всяка друга физическа дейностПодготовката на тялото е задължителна при табата, както и при всяка друга физическа дейност. Няма да бъде пропусната, ако посещавате групови занимания, но самообучаващите трябва да имат това предвид. Изградете си навик да не пропускате загрявка.

Изберете правилните упражнения

Начинаещите трябва да подберат по-малък брой упражнения, които биха могли да изпълнят 8 пъти по 20 секунди. Има много ефективни упражнения, но повечето изискват физическа подготовка. Например скачането изглежда лесно, но след третия път ще се откажете. Заложете на тренировка, подобна на посочената по-горе. С напредване на издръжливостта прегледайте и другите опции.

Заемете правилна начална позиция

Гърбът и кръстът трябва да се щадят много, а те вземат активно участие в табата. Позицията е от изключително значение. Ако изпълнявате движенията в домашни условия, трябва да имате предварителни познания в областта. Изходната позиция и правилна техника са ключ към успеха.

Не прекалявайте с натоварването, ако сте съвсем начинаещи

Понякога начинаещите се сравняват с тези, които са обучавани месеци и години. Не трябва да се допуска подобна грешка за съревнование, защото може да доведе до неблагоприятни последици и бърз отказ от подобни високо интензивни занимания.

Препоръчително е начинаещите да използват само собствено тегло

Табата помага за горене на мазнини и за стягане на мускулатурата, особено на седалище и бедраИма достатъчно време за напредък, трябва да се „бърза бавно“. В противен случай, всеки начинаещ би се затруднил. Най-неприятното е, че могат да възникнат контузии, които да навредят сериозно на здравето. Започнете със собствено тегло, а след това купете допълнителни тежести за домашна употреба – дискове, дъмбели, пудовки и други.

Концентрирайте се

Отделете тези четири минути единствено за табата. Забравете за ангажиментите за момент. Спазвайте стриктно интервалите, за да влезете в режим на бързо горене. Координацията е важна – представете си, че е важна задача от работния Ви процес. Ще направите всичко възможно, за да се справите по най-добрия начин, нали? 

Изградете ритъм на дишане

Дишането е важно във всяко едно движение, макар често да се нарушават правилата. Всеки трябва да открие свой собствен ритъм, който да контролира. Вдишването трябва да се извършва през носа, а издишването през устата. Намерите ли веднъж Вашата правилна техника, спазвайте я по време на цялата тренировка.

Завършете тренировката с нормализиране на пулса

Една пълноценна тренировка има три основни компонента – загрявка, основна част и охлаждане на тялото. Отделете кратко време за преход от силно туптящ пулс към нормален. Така ще се нормализира дишането и тялото ще се възстанови от високото ниво на интензивност. След това се насладете на заслужена почивка.