Всеки новодошъл във фитнеса, както и редовно трениращите мечтаят за „пакет от 6 плочки“, показващи се върху корема. Всъщност това е една от най-трудно постижимите задачи. Причината е, че трупането на мазнините винаги започва в областта на корема. Също така изграждането на долен, среден и страничен коремен мускул изискват първоначално изгаряне на мазнините по цялото тяло. Тоест имате ли подкожни „неприятели“, няма как да се покажат „малките тухлички“. Имайте предвид, че мечтаната коремна преса се постига комплексно – с подходяща индивидуална диета, с правилна силова и интервална кардио програма. Забравете за традиционните коремни преси или повдигане на краката, нужно е много по-голямо разнообразие и натоварване. Положителното е, че всеки може да се сдобие с преса – не са нужни огромни усилия във фитнеса, постижимо е и у дома, с различно упражнение за корем.

Упражнения за корем - стегнат и красиво оформен

Класическите коремни преси са стандартно упражнение за корем

Коремните преси не са достатъчни за трениране мускулите на корема и изграждане на коремни плочкиНяма как да се мине без класиката в жанра. Всички започват от традиционното, макар впоследствие да не е достатъчно за оформяне на добра коремна мускулатура. Това движение е „коренът“ на останалите видове – акцентира върху горна и долна част на корема. Подходящи са до 4-5 серии с до 20 повторения.

Какъв е правилният начин на изпълнение?

  • Легнете удобно все едно лягате в леглото си;
  • Краката изпънете надолу или ги свийте в коленете;
  • Сложете ръце зад тила, може и кръстосани на гърди;
  • Започнете със свиването на торса, без да отделяте краката си от земята;
  • Задръжте горе и отпуснете плавно;
  • Приложете посочената техника в няколко поредни серии.

Повдигане на два крака едновременно е друго класическо упражнение за корем

Тази широко популярна техника дава добро отражение върху натоварването на цялата коремна мускулатура. Може да се изпълнява от хоризонтално положение у дома, а във фитнеса да се усложнява чрез различен наклон. За допълнително съпротивление могат да се включат тежести за крака. Те увеличават степента на трудност при повторенията, но дават нов контраст на движението. Препоръчително е да се започнете с това упражнение за корем с 3-4 серии от 10-20 повторения.

Какъв е правилният начин на изпълнение?

  • Легнете удобно на земята, изправете двата крака, а ръцете свийте от лакти и сложете зад гърба;
  • Вдигайте крака паралелно, като се стараете да бъдат събрани и съвсем леко сгънати в коленете;
  • Спуснете бавно надолу без докосване в пода, стигайки до връхната точка (до 90 градуса).

Въздушно колело

Въртящото движение във въздуха силно се препоръчва за оформяне на страничните коремни мускули. Прилага се в много тренировъчни програми на начинаещи и напреднали ентусиасти във фитнеса и в дома. В зависимост от издръжливостта и физическата подготовка направете с това упражнение за корем 3-4 серии с до 10-30 повторения на единия крак.

Какъв е правилният начин на изпълнение?

  • Заемете легнала позиция по гръб с длани на тила;
  • След това заемете позиция за коремна преса и повдигнете крака от земята (новите могат да започнат с крака на пода), целта е тялото да образува перпендикулярна линия с повърхността;
  • Започнете противоположно и по-бавно прибиране на десен крак към лява ръка. Много по-ефективно би било, ако успеете да достигнете до лакътя;
  • Върнете се отначало и направете същото с другите противоположни крайници.

Планински катерач

Т. нар. катерене е тип кардио, което съдейства за значително натоварване на корема, ако се изпълнява правилно. Правете това упражнение за корем толкова, колкото можете да издържите. Направете поне 3-4 серии. Секундите или броят повторения зависят от напредналото Ви физическо състояние.

Какъв е правилният начин на изпълнение?

  • Заемете позиция за лицева опора;
  • Започнете да сгъвате десния и левия крак към гърдите, като ги редувате. През цялото време не променяйте позицията и дръжте стегнат корема.

Странично повдигане на един крак

Много добри упражнения за оформяне на коремна мускулатура са катеренето и повдигането на крак странично

Това е още една разновидност за стягане на красиви странични мускули на корема.  Упражнението позволява внасяне на разнообразие при неговото изпълнение, което е с цел улеснение или затрудняване на трениращия. Започнете с по-малки повторения и серии на крак – 3 серии по 7-15 повторение на страна.

Какъв е правилният начин на изпълнение?

  • Легнете настрани;
  • Краката трябва да са изпънати един върху друг, вдигнете този, който е отгоре;
  • Поставете едната ръка право на пода, а другата зад врата;
  • Движете лакътя към вдигнатия крак;
  • Стигайки до максимума, който можете да сгънете, задръжте;
  • Отпуснете бавно надолу;
  • Като приключите с повторенията, легнете на другата страна. Редувайте двете страни без почивка.

Махало

Махалото е интересно движение, но не е от най-лесните. Затова се практикува от по-вещите, грижещи се за физическата си активност и мускулатура. Винаги може да го пробвате в дома си, за да наблюдавате личния си просперитет. Започнете с по-малко повторения, докато свикнете. Имайте предвид, че трябва да сте концентрирани при изпълнението и да преминавате плавно от едната на другата страна, за да не се контузите.

Какъв е правилният начин за изпълнение?

  • Легнете върху тренировъчна настилка с лице към тавана, поставете ръцете в диагонално положение, а краката – право нагоре;
  • Стегнете торса и ръцете, за да имате нужната опора;
  • Спускайте двата крака вдясно (или вляво), трябва да усетите значително „опъване“ в страничната част на корема;
  • Задръжте за няколко секунди и завършете махалото на противоположната страна много внимателно.

Странично докосване

Страничното докосване е лесно и служи за натоварване на косите мускули. Чудесно е за прилагане в дома дори докато гледате любим сериал. Изпълнява се в 20-60 повторения на серия. Може да се прави до откат.

Какъв е правилният начин за изпълнение?

  • Легнете по гръб, свийте краката в коленете, издърпайте ходилата възможно най-близо до седалището, ръцете пуснете встрани;
  • Движението представлява протягане наляво и надясно, като целта е да бъде по-интензивно. Старайте се да слизате колкото можете повече надолу, за да докоснете пръстите на краката;

Нагоре, нагоре, надолу, надолу

Най-добрите упражнения за топене на мазнините по корема и оформяне на коремните мускулиПричислява се към комплексните упражнения за корем, но най-висока ефективност носи за коремната област. Допълнителен акцент има върху гърди, рамене, трицепс и средна част на гърба. Начинаещите не са му привърженици, но останалите го правят често. „Нагоре, нагоре, надолу, надолу“ е малко неясно име, затова вижте как се изпълнява. Вероятно сте виждали някой да го практикува във фитнеса.

Какъв е правилният начин за изпълнение?

  • Застанете по същия начин, както за лицева опора – това е началната точка;
  • Вдигнете едната ръка от пода и застанете на предмишница;
  • Повторете действието с другата ръка по същия начин;
  • Повдигнете предмишницата на ръката, която първо сте вдигнали, и отново я върнете в изходна точка, след това повторете с другата;
  • Бъдете по-интензивни в процеса на изпълнение, лекото „парене“ трябва да бъде концентрирано в корема.

Планк или дъска

Често една пълноценна тренировка завършва с планк. Въпреки че допринася значително за оформяне на мускулите на корема, стоящото упражнение за корем стяга цялото тяло. Начинаещите могат да се затруднят, ако започнат с повече серии, но може да се варира с 2-5 серии от 30-90 секунди.

Какъв е правилният начин на изпълнение?

  • Легнете с лице към пода, подпрете се стабилно на лакти, поставени точно пред раменните стави;
  • Опънете краката назад и застанете на пръсти. Сега трябва да сте прави като дъска и да усещате натоварване главно в корема.

Супермен

Изпълнението на този вид разтягане е изключително благоприятно не само за стегнат и плосък корем, притежава и укрепваща функция. Ако трябва да се опише просто и с няколко думи, то „Супермен“ представлява обратно извиване. Идеален начин е да поддържате тялото в добра форма, и то в домашния Ви фитнес.  

Какъв е правилният начин на изпълнение?

  • Легнете на постелка с лице към пода;
  • Тялото трябва да е право, като краката са на пръсти;
  • Започнете с обратното повдигане – от раменете и коленете;
  • Стойте горе за няколко секунди и спуснете обратно в началната точка.