В бодибилдинга и във фитнеса тягата на хоризонтален блок се отнася към най-популярните движения за мускулите на гърба. Хоризонталната тяга се използва еднакво много и от начинаещи, и от професионални спортисти. Основните причини за толкова масовото използване на упражнението са, че то е високоефективно, относително лесно и максимално безопасно.

Плюсове и минуси от уреда

Хоризонталната тяга в блоков тренажор е универсално упражнение за гърба. То има редица големи предимства, заради които движението влиза в почти всички тренировъчни програми.

Основни плюсове на хоризонталната тяга в тренажор:

  • Ефективна тренировка не само на широките мускули, но и на задните снопове на делтите.
  • Отчетливо положително въздействие върху осанката.
  • Почти нулева опасност от травмиране дори при работа с големи тежести.
  • Упражнението позволява не само да се съкращават целевите мускули, но и да се разтегнат широките при отдалечаване на ръкохватките от тялото.
  • Може да се сменя степента на натоварване върху различни мускули с промяна на ширината на захвата и вида на ръкохватката.
  • Не създава вредно натоварване върху гръбнака.
  • Въвлича в работата много мускули (освен основните).

Минуси на тяга на долен блок:

От вида на ръкохватката зависи кои мускули се тренират при тяга на долен блок в блоков тренажор.При неправилно изпълнение и технически грешки ползата за целевите мускули от тягата на хоризонтален блок в седеж намалява значително.
Голямо натоварване върху кръста (минимизира се с правилно поставяне на краката).
Почти всички недостатъци на тягата на хоризонтален блок към корема се свеждат до технически грешки. Затова ако сте усвоили правилното изпълнение на движението напълно, няма да усетите някакви минуси от упражнението.

Варианти на ръкохватката за гребна тяга

Има два вида упражнения:

  • Класическа тяга на хоризонтален блок към пояса – изпълнява се с тясна V-образна или L-образна ръкохватка.
  • Тяга на хоризонтален блок към гърдите – вариант за изпълнение, който цели да се проработи горната част на гърба (предимно задните делти). За това упражнение са подходящи въжената или широката ръкохватка с извивки.

Хватът зависи от избрания тип ръкохватка:

  • За тясната V-образна това е неутралното положение.
  • За широката – правият хват.
  • При работата с въже се използва неутрален хват с лека промяна в положението на китките.

Тяга на долен блок към пояса

Кои мускули работят при тяга на хоризонтален блок в седеж към корема?

Основните целеви мускули при изпълнението на тяга на долен блок с тесен хват са:

  • Широките;
  • Трапецовидните;
  • Бицепсите.

Допълнителните мускули (включват се частично или като стабилизатори за съхраняване положението на корпуса) са:

  • Ромбовидният мускул;
  • Долната част на широките мускули;
  • Коремните мускули;
  • Седалищните мускули;
  • Аддукторите.

Техника на упражнението

Усвояването на тягата на долен блок към пояса в седеж е първата задача за всеки спортист. Едва след това трябва да увеличавате тежестта.

Техника на изпълнението:

  • Седнете на пейката. Опрете стъпалата си на платформата и леко сгънете краката си в коленете. Хванете ръкохватката така, че в началната позиция да се усеща напрежение. Гърбът и вратът Ви трябва да са изпънати напълно.
  • Започнете да теглите тежестта към себе си в умерено темпо. Насочете ръцете си към долната част на корема си така, че лактите Ви да са близо до корпуса Ви.
  • В пиковата точка се наклонете назад с 5-10 градуса за максимизиране на амплитудата.
  • След малка пауза в по-бавно темпо се върнете в изходна позиция. След това подайте раменете си напред, за да разтеглите широките мускули.

Препоръки

При изпълнението на тяга на хоризонтален блок в седеж е много важно движението да се изпълнява не от бицепса, а с помощта на гърба и раменете. В първата част се препоръчва ръцете да се държат полуотпуснати. Това ще позволи да се изтегля тежестта към корема от целевите мускули. След преминаването на приблизително половината от амплитудата на движението трябва да се включат ръцете за максимално изтегляне на тежестта към корема. Важно е и в същото време мощно да се съберат лопатките.

Хоризонталната тяга в седнало положение в тренажор не трябва да е в самото начало на тренировката. Препоръчва се да преминете към това упражнение след като сте изпълнили основните упражнения за широките мускули (набирания и т.н.).

Тяга на долен блок към гърдите

Кои мускули работят при широк хват и тяга към гърди?

Тяга на хоризонтален блок и на долен блок към корем и към гърди за трениране горната част на тялото в силов фитнес уред.Вариантът на тяга на хоризонтален блок към гърдите се изпълнява с широк захват. Това осигурява трениране и изместване на натоварването върху следните мускули:

  • Задните делтовидни;
  • Широките;
  • Големите и малките гръдни;
  • Всички части на трапеците;
  • Подгребеновия.

Основният акцент се измества върху трапеците и задните снопове на делтите.

Техника на изпълнение на тяга на хоризонтален блок към гърдите за рамене

Техниката на това упражнение почти с нищо не се различава от класическата версия, с изключение на ъгъла и ширината на хвата.

Особености:

  • Заемете поза, опирайки сгънатите си в коленете крака на платформата. Хванете дългата ръкохватка в извитите и части (анатомично така е най-удобно, макар че, ако нямате такава ръкохватка, можете да използвате и обикновена права ръкохватка).
  • Започнете да теглите ръкохватката към долната част на гърдите си. Лактите Ви трябва да гледат настрани, така че ръцете Ви да са паралелни на пода.
  • В пиковата точка съберете максимално лопатките си и направете пауза за 0,5-1 секунда.

Препоръки

Първото правило, което трябва да запомните при изпълнението на тяга на долен блок към гръдния кош – независимо че движенията си приличат, при това упражнение не трябва да тренирате с големи тежести. Ако при обикновения вариант можете да тренирате с максимално голяма тежест, при която можете да правите упражнението, без да нарушавате техниката, то при фокуса върху задните делти и трапеците този подход не е толкова ефективен, а и е опасен.

Много по-ефективно в този тип работа е да тренирате с умерена тежест, в бавно темпо и с много повторения (12-15). Освен това са добри и сериите с 40-50% от 1ПМ в отказ.

Още едно нещо, което отличава тягата на хоризонтален блок към гърдите, е изместването на корпуса. Ако при работата на широките мускули се допуска корпусът да се измества с до 10 градуса (за да се осигури допълнително разтягане), то при този вариант голямото отклонение е недопустимо. Корпусът трябва да се обездвижи добре.

Заключение

Хоризонталната тяга в седеж е упражнение, което почти няма недостатъци. При спазването на техниката и всички особености то може да ускори много прогреса в развиването на гърба, задните делти и дори ръцете. Незаменимо е за тези, които искат да подобрят стойката си, в този случай движението трябва да е основно. В останалите случаи трябва да се изпълнява след комплексните и трудни упражнения, такива като набирания.