Време е да спрете да пренебрегвате задната част на бедрата си. Прочетете тази статия, за да разберете кои са общите грешки при тренировката за тази част от тялото и да ги поправите!

Резюме на тренировката:

  • Основна цел: изграждане на мускули
  • Тип на тренировката: работа с една мускулна група
  • Ниво: за начинаещи
  • Брой дни в седмицата: 1
  • Оборудване: щанга, собствено тегло, фитнес уред
  • Целева аудитория: мъже/жени
  • Автор: Роджър Локридж

Описание на тренировката

Бързо кажете първите три неща, които Ви изникват в главата, когато казвам думите: „Ден за тренировка за краката“. Тези думи сигурно ги асоциирате с изпълнението на клекове, преса с крака и болка, която продължава няколко дни след тренировката за крака. Сигурен съм, че нищо общо със задната мускулна група на бедрата не беше в списъка при много от тези, които четат това.

Цел: тренировка за задната част на бедрата - без грешки.Това е голям проблем по няколко причини:

  • За културистите тези мускули са най-важното нещо в много конкурси. Момчетата, които не са спечелили, най-вероятно не са ги имали.
  • За тежкоатлетите задната група мускули е основен играч в мъртвата тяга и клековете.
  • На бегачите и спортистите, които спортуват професионално, им трябват силни задни мускули на бедрата, защото те работят с тях при състезания или игри.

Ако допускате някои от грешките, описани по-долу, нека това е сигнал за Вас, че тези мускули трябва да са Ви приоритет в началото на Вашия фитнес живот!

Общи грешки

Ако се познаете при някои от следващите грешки, които ще опишем, е време да анализирате действията си и да ги поправите. Развиването на задната мускулна група на бедрата трябва да се прави както трябва.

За щастие, за Вас не е прекалено късно да промените пътя, по който сте тръгнали. Разберете, че ако правите някои от тези грешки, можете да промените това. И аз ще Ви покажа как да го направите:

1. Не се фокусирате върху мускулите

Когато повечето спортисти, особено начинаещите, мислят за деня за трениране на краката, те веднага започват да си представят изтласкване с крака, разтваряне на краката, клекове, някои видове сгъване на краката. Те просто не отделят достатъчно внимание за задната част на бедрата си, което е голяма грешка.

Как мислите да направите краката си големи, ако не тренирате задната част на бедрата си? При избора на програма или създаване на своя собствена такава трябва да обърнете специално внимание на тази мускулна група. Това е верният път за всички, независимо дали сте културист, пауърлифтър или искате да се занимавате с обща физическа форма на подготовка.

2. Правите упражненията прекалено лесно

Сега, когато вече знаете, че тези мускули трябва да са целта Ви, трябва да разбирате, че това означава да правите повече сгъвания на краката и да отделяте за това нещо един ден. Да отделите време да намерите или да си направите схема на тренировката, която да Ви позволи да тренирате задната група мускули ефективно, интензивно и безопасно.

Когато тренирате за гърди, може би обръщате внимание на вдиганията, ъглите и какви фитнес уреди работят най-добре за целевите мускули. Такова внимание към детайлите е жизнено важно, ако наистина искате да постигнете целта, която сте си поставили, успешно. Същата теория трябва да се прилага и към тренировката Ви за задната част на бедрата Ви.

3. Игнорирате негативите

Вдиганията сигурно са единственото упражнение, където негативите са на почит. В този случай ние говорим за ексцентричната част на движението.

Ефективен тренинг за мускулите на задната част на бедрата.Треньорите от различни видове спорт обръщат голямо внимание на отрицателния акцент на тренировките за задната група мускули на бедрата, тъй като много спортисти късат тези мускули при състезания или дори по време на тренировка. Колко често, когато гледате спортните канали и предавания, чувате, че някой спортист няма да се състезава заради травма на задния мускул на бедрото?

Терапевтите и треньорите са сигурни, че ексцентричните негативи в тренировките помагат на спортистите да се възстановят след травма и могат да помогнат да се сведе до минимум вероятността да се повтори същата травма. Когато става дума за изграждане на мускули, Вие развивате най-вече мускулите си, когато правите точно негативи.

Това е нещото, което Ви трябва, за да можете да се възстановявате и да растете, когато излизате от залата за тренировки. Така че това трябва да се има предвид, когато се фокусирате върху ексцентричната част на повторенията. Те трябва да се изпълняват постоянно и да са приоритет.

4. Използвате прекалено големи тежести

Когато слагате повече тежести на щангата си и се опитвате да направите повече повторения, колкото можете повече, и се натоварвате с прекалено голяма тежест, това е признак, че рискувате да получите травма. Никой не расте и не се усъвършенства, докато си седи у дома.

Можете да се провокирате, но помнете, че правилното изпълнение на упражненията и качеството на повторенията е от първостепенно значение, за да бъде продуктивна една тренировка за задната част не бедрата. Оставете егото си у дома и жертвата Ви ще бъде добре възнаградена.

5. Не се фокусирате върху всяка страна поотделно

Помислете за тренировката Ви за ръце за секунда. Колко упражнения, фокусирани към всяка ръка поотделно, правите? Ако сте умни, най-малко едно или две. Сега, колко упражнения, фокусирани върху всеки крак поотделно, правите? Отговорът най-вероятно ще е около нула за повечето, които четат това.

Това може да се случва заради това, че движенията, които се изпълняват, изискват въвличането и на двата крака. Вярвате или не, има единични движения за краката, с които ще можете да реализирате целите си. Трябва не просто да тренирате активно, трябва да сте сигурни, че двата Ви крака са еднакво силни и се развиват равномерно.

Дойде ред да поправим грешките. Във втората част на този материал ще намерите информация как да поправите грешките, които най-вероятно допускате в деня за тренировка за крака. Продължете да четете ТУК!