Тренировки за крака: какво може да изпускате?

Усъвършенствайте деня за тренировка на краката с непознато упражнение. То гарантирано ще повиши спортните Ви резултати и хипертрофията на задната група мускули на бедрата Ви!

Различното упражнение, което Ви предлагаме да използвате, е безспорен победител в промените и модификациите. Удивително е, че често не се забелязва.

Нападите на слайд-дъска (пързаляща се) са един от тези варианти. Когато се правят с такъв необикновен инструмент, това общо движение се превръща в нещо като клекове с доминиращ акцент на коленете, което може да се използва за цялостно задействане на задните мускули на бедрата. Това динамично упражнение помага и в спорта, и в профилактиката на травми. Опитайте сами и ще усетите невероятните резултати от това подценявано упражнение!

Силово използване на ъгли и високоефективна хипертрофия

Мини слайд-дъската в нападите е изключително подходяща за осигуряване на уникални ъгли в използването на сила. При използването на такава дъска връщането към началото на повторението изисква различно действие от това в традиционните клекове и напади.

Използвайки липсата на триене, мини слайд-дъската гарантира, че работният крак трябва едновременно да се тласка и издърпва от земята, за да се върне задният крак в изходна позиция.

Макар че нападите вече осигуряват напрежение на предния и задния вектор, уникалните концентрични движения с двойно действие за издърпване и тласкане, които се осигуряват с помощта на тази дъска (докато традиционните напади включват само действието „тласкане“), показват резултати с различни биомеханични предимства.

Това действие ще кара Вашите задни мускули на бедрата да работят, за разлика от всеки друг напад или вариант на клек. Освен това то също помага да се увеличи ефективността и хипертрофията, позволявайки Ви да тренирате даже с възпалени колене.

Болка в коленете: сухожилието на четириглавия мускул на бедрото

До голяма степен болката в коленете, която изпитват спортистите, е в горната част в сухожилието на четириглавия мускул. Обща причина за това са хипер- и хипоактивните ни мускули на бедрата. Това е единственият мускул от четириглавата група, който може да се похвали с това, че влиза в тазобедрената става, и като такъв, той има две задачи (разширява коляното и сгъва бедрото), докато останалите имат само една.

Тъй като сгъващите мускули на бедрото се съкращават, на правите мускули на бедрото, които са най-близо до коляното, им се налага да компенсират и да изпълняват и двете задачи. Това може да доведе до увеличаване на напрежението, което се среща в рамките на четириглавите мускули около коляното, рязко и непропорционално влияейки на сухожилието на четириглавия мускул.

Ето тук слайд-дъската в нападите може да окаже голяма помощ за онези хора, които са късали сухожилия на четириглавия мускул. Долнта фаза на всяко повторение започва с „обратно тласкане“ вместо отпускане. Това тласкане разтоварва сухожилието на четириглавия мускул почти изцяло, което се различава от обикновените клекове или напади, където при фазата на отпускане сухожилията на четириглавия мускул не са концентрично натоварени, но поемат ексцентрично натоварване.

Освен това, тъй като слайд-дъската изисква да се тласкате назад, а не само да се отпускате надолу, рискът коляното да се движи прекалено извън границите на пръстите на краката намалява. Благодарение на това се избягва по-лесно изместването на коляното по-далеч от прасеца и поддържането на вертикално положение на тибията, като се избягва поза, която предизвиква болка.

И накрая, тъй като концентричната част на повторението е движение с издърпване (сгъване на коляното) повече, отколкото движението „тласкане“ (разгъване на коляното), това дава на сухожилието на четириглавия мускул толкова необходимата му почивка.

Предотвратяване на травми

Както споменахме по-горе, теглещото действие участва в напада на слайд-дъската, което вербува по-добре задните мускули на бедрата и групата на разгъвателите на бедрата, която включва дългите глави на двуглавия мускул на бедрото, задните адукторни мускули и големите седалищни мускули.

Макар коляното фактически да не встъпва в сгъването при концентричната фаза на повторението, то също не изпълнява и действие на сгъване, също както и тяга на масата напред. Във връзка с това, тези напади предполагат рядко съчетание, при което коляното се сгъва едновременно с разгъване на бедрото.

По принцип, когато изпълняваме силови тренировки, коляното и бедрото изпълняват същото нещо – или и двете встъпват в сгъване, или в разширяване. Тогава се случва едновременно съвместно свиване на задните мускули на бедрото, тъй като сгъвателите на коляното и разгъвателите на тазобедрената става са мощни инструменти за оказване на помощ в профилактиката на травми, а също и за подобряване набора на мускулна маса и синхронизиране на движенията.

При движение или при забавянето му много от безконтактните травми се случват просто защото влакната на задните мускули на бедрото или не сработват добре, или не попадат в синхронизацията и непропорционалното действие. Нападите на слайд-дъска са упражнения, които могат да бъдат включени за тренировка на това важно действие и за намаляване вероятността от травмиране, което се случва в хаотичните среди в спорта.

Движение и резултати

Друго предимство на нападите със слайд-дъска е преместването на тежестта за многостранни ъгли на движение и производителност.

Първият и най-очевидният аспект, който трябва да разгледаме, е тренировъчният ефект от забавянето. Когато забавяме напада линейно, натоварваме задната част на кинетичната връзка, изтласквайки се от петите си в обратна посока спрямо земята, за да забавим импулса си.

Нападите вече сами по себе си са забавящи движения, но премествайки тежестта на работната пета при напад, се допълва прекрасно производителността, насочена към подобряване на забавянето. Това се случва, защото преместването на центъра на тежестта на петата в ексцентричната фаза включва двойно действие за заземяване на петата и изтласкване назад спрямо пода.

На обратната страна, изпълнение на напад с предно изместване на тежестта (вдигане на петата така, че тежестта да се акцентира върху глезена), променя упражнението така, че то задейства особеностите на правилната осанка, необходима за подобряване на скоростта.

При ускоряването коляното излиза извън границите на пръстите на краката, натоварвайки глезените, така че можем да се придвижим напред.

Тези напади могат да се използват за имитиране производството на сила в тази спортна поза, като се подобрява способността да се забързвате.

Те могат да бъдат ефективен инструмент за развиване на скорост в спринтовете. Механиката на бързото бягане на дълги разстояния се различава от забавянето, но това може да е изненада, когато виждаме съвсем малка разлика в ускорението.

Тъй като преминаваме от ускорение в спринт, осанката ни и механиката ни се променят така, че торсът ни да е във вертикално положение, и използваме по-циклични движения на краката, които се фиксират на земята, за да се запази импулсът при ускорението.

При концентричното движение за задържане на краката в пълен контакт със земята, подчертавайки преместването на центъра на тежестта към стъпалата, може да се помогне да се тренират спортните способности.

Гоблет и силови сгъвания

Като допълнително увеличение, опитайте упражнението гоблет или зечер. Когато изпълняваме каквото и да е движение, то оказва силово сгъване на гръбнака. Това може да е ефективна алтернатива на упражнението за рамене или за долната част на талията, където на поясния отдел на гръбначния стълб му се налага да си има работа с компресия, преместване и извъртане.

Тренировката със силови сгъвания често превъзхожда спортните резултати, защото това задейства по-безопасно и по-добре предната страна на торса и разгъвателите на туловището. Тези упражнения помагат и да се промени ъгълът на наклон на туловището малко по-напред, което е по-приемлива позиция.

Хипертрофия на задната група мускули

Като сметнем всичко, което разбрахме за уникалния механичен характер на нападите на слайд-дъска, запазихме най-важния момент за накрая – гаранцията за хипертрофия на задната група мускули.

Имайки предвид, че това изисква едновременно сгъване на коленната става и разширяване на бедрото, задните мускули на бедрото ще работят, както никога досега. Тези напади ги поразяват със сложния стимул, който е много по-непосредствен, отколкото е всяка друга форма на работа на краката с доминиращо коляно.

Като забележка, за подобряване на общото развитие на задните мускули на бедрата Ви, променяйте положението на стъпалата си така, че да са или извъртени, или завъртени, за да се задействат повече двуглавите мускули на бедрата, страничните и медиалните влакна на задната част на бедрата.