Упражненията със синя, розова, сива или ярко-синя спортна топка могат да се превърнат в увлекателна игра като в безгрижното детство. Освен това, както са отбелязали и терапевтите, фитбол топките, заради своята подвижност, карат хората да поддържат баланс и равновесие, което води до осезаемо отслабване и горене на калории. Вследствие на това бързо и лесно се намалява теглото, а фигурата става стегната и стройна.

Топките за фитнес позволяват работата на мускулите да бъде в еднакъв ритъм, играейки, да доведете нивото на физическата им подготовка до максимума. Непринудените тренировки с чудо-топката осигуряват на фигурата Ви идеална форма, гъвкавост и грациозност.

Когато изпълнявате упражненията с фитнес топката, трябва да сте регулярни и да спазвате техниката за безопасност. Всекидневната тренировка ще даде много повече резултати, отколкото ако тренирате веднъж седмично с максимално натоварване.

Когато избирате фитнес топка, не се спирайте на такива от тънък материал, при натиска могат да се спукат. Добрата фитбол топка може да издържа тежест до триста килограма! За разлика от евтините китайски аналози, качествените фитнес топки ще Ви предпазят от травми. Голямо значение за ефективността на тренировките и безопасността на този фитнес аксесоар има размерът:

  • Видове фитбол спрямо ръста - диаметър на топката за тренировка.За жените с ръст до 170 см подходящи са топки с диаметър 0,55 м.
  • За жените с ръст 170-180 см са препоръчителни топки с диаметър 0,65 м.
  • На високите жени с „баскетболен“ ръст 180 см и повече се препоръчва да изберат и да тренират с фитбол с диаметър над 0,85 см.

Сядайки на фитбола, проверете под какъв ъгъл са стъпалата Ви, коленете и бедрата Ви. Ако е 90 градуса, тази топка е перфектна за Вас.

Тренировка с фитбол

Нямате търпение да започнете тренировката? Първо ще изпълним основните упражнения:

  • Лицеви опори. Поставете фитбола под коленете си, а с дланите си се опрете в пода. При това корпусът и краката Ви трябва да са паралелни на пода. Сгънете лактите и допрете брадичката си в пода. При вдишването сгъвате лактите, при издишването ги изпъвате. Това упражнение укрепва мускулите на ръцете, гърдите и дори на пресата.
  • Стречинг. Застанете на колене, поставете ръцете си изпънати на топката пред себе си. Разтягайки се след топката, бавно изпънете тялото си. При това поддържайте равновесие. Повторете това движение 10 пъти, починете, направете общо три серии.
  • Заздравяване на пресата и долните мускули на гърба. Първо, трябва да легнете по гръб, а краката да сгънете в коленете и да ги поставите на фитнес топката. При това ъгълът трябва да е 90 градуса. Поставете ръцете си зад главата, а тялото повдигнете нагоре към сгънатите си крака. Върнете се в началото си положение.
  • Гимнастика. Легнете на топката по корем и вдигнете краката си така, че тялото Ви да застане в хоризонтално положение. Бройте до 5, като през това време задържайте равновесие, но ако спортната Ви форма е на много високо ниво, може да увеличите тази цифра.

Упражнения за различните групи мускули с фитбол

Свикнали да се ободрявате и да си създавате страхотно настроение с тези упражнения с фитнес топката, можете да разширите „репертоара“ на тренировката си с проработване на отделни групи мускули:

  • Легнали по гръб, захванете фитбола със стъпалата си и я повдигнете вертикално нагоре. Поставили ръце зад главата, насочвайте всеки лакът към коляното на противоположния крак, който „с крачене“ се притегля насреща. Другият крак трябва да остава неподвижен. Брадичката не трябва да се притиска към гърдите, а раменете не трябва да се отлепват от пода. Върнете се в начална позиция и повторете „огледално“. Това упражнение развива долните и горните коси мускули на корема.
  • Фитбол упражнения с фитнес топка, ефективни за отслабване и стягане на тялото.Легнете странично на топката, опрете краката си в пода, а ръцете си поставете зад главата си. Отпускайте и повдигайте тялото си до максимума, като туловището Ви трябва да е в една линия, без да напрягате мускулите на врата си. След като направите упражнението, се обърнете на другата страна и повторете.
  • Легнете по гръб, сгънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Захванете и задръжте топката със стъпалата си, а ръцете си поставете зад гърба си с длани надолу. Наклонете коленете си към тялото си, повдигайки таза си. Върнете се в изходна позиция, без да докосвате пода с топката. Упражнението тренира добре долните мускули на корема.
  • Със същата цел можете да направите друго упражнение. Седнали на пода, поставете фитнес топката между стъпалата на изпънатите си крака. Опирайки ръцете си в пода, се наклонете малко назад. Издърпайте коленете си към тялото, задържайки топката се върнете в изходно положение. Стегнете корема, дръжте мускулите си напрегнати, а топката – над пода, без да се докосва до него.
  • Легнете на гимнастическата топка така, че стъпалата Ви да са на пода, а бедрата Ви да са паралелни на пода. Скръстете ръце пред тялото си и се изтеглете максимално напред, вдигайки рамене над топката. Брадичката не трябва да се наклонява към гърдите. Върнете се в изходно положение, притискайки топката с гръб. Всички мускули се напрягат, а правите мускули на корема се развиват.
  • Опрете длани на пода, а стъпалата фиксирайте зад топката, тялото Ви трябва да е паралелно на пода, трябва да сте с лице надолу. Търкаляйте се на топката напред-назад, сгъвайки и разгъвайки краката си в коленете. Ръцете, гърбът и главата Ви трябва да са неподвижни. Ако насочвате коленете си ту наляво, ту надясно, се задействат косите мускули на пресата. Можете да усложните упражнението, като правите лицеви опори.
  • Можете да тренирате мускулите на гърба си от легнало положение с таз върху топката и лице към пода. Опрете пръстите на краката си в пода, краката Ви трябва да са на ширината на раменете Ви, поставете ръцете си зад главата, а лактите разтворете настрани. Повдигнете тялото си над топката, извивайки се колкото се може по-назад. Върнете се в изходната позиция. Не напрягайте врата си, не изпъвайте брадичката си напред и не я наклонявайте към гърдите си. Тазът и краката Ви не трябва да се движат.
  • Легнете на топката по гръб, притиснете кръста и раменете си към нея, пуснете стъпалата си на пода, глезените Ви трябва да са перпендикулярни на пода. Изпънете ръце нагоре, поставете ги зад главата си и се притеглете максимално към пода. Върнете се в изходна позиция. Това упражнение е перфектен завършек на всяка тренировка.

Ефективните упражнения с фитбол, освен че ще Ви бъдат много полезни, ще Ви заредят с бодрост и страхотно настроение