Упражнения с кросфит шейна – 1 част

Кросфит е спортна дисциплина, богата на разнообразни упражнения и с необикновен подход към спортния инвентар. Ярък пример за това е съвършено уникалното и неизползвано в другите видове спорт упражнение с шейна в кросфита. Това е крайно необичаен подход за тренировка на много групи мускули, който може да развие чудовищно взривяваща сила и силова издръжливост на мускулите на краката, гърба и раменния пояс.

Упражнението си има своите технически тънкости и подводни камъни. То се явява известен индикатор за функционалните способности на организма, затова бутането или тегленето на шейна е задължителен елемент в много големи състезания по кросфит.

Тук ще разгледаме как се използва кросфит шейната (на английски – „crossfit sled”) в тренировъчния процес и как да извлечете от това упражнение максимална полза, без да навредите на организма си.

Какво представлява кросфит шейната?

Конструкцията на този уред е много проста. Първият детайл е метална рамка, чиято долна част е с правоъгълна форма (на нея се поставят дискове от щанга или други тежести), а горната част представлява две вертикално разположени метални дръжки с еднаква дължина и дебелина (те са необходими за тласкането на шейната пред Вас). Към долната част е прикрепено въже. В края си то има карабина, за да може да се направи удобна ръкохватка.

Както виждате, конструкцията на тренажора е много проста. Ако нямате възможност да си купите такава шейна от спортните магазини, такова нещо може да Ви направи един добър заварчик. Между другото, в много фитнес зали можете да видите самоделни версии на кросфит шейни.

Ползата от работата с кросфит шейна

Можете да използвате силовата шейна за кросфит в тренировъчния си процес по най-различни начини. Всеки от видовете работа с този инвентар носи на спортиста определена полза. Нека разгледаме какъв ефект може да получите, ако изпълнявате такива упражнения в различни варианти.

Развитие на мускулите на краката и гърба

Бутайки шейната пред себе си, Вие натоварване мускулите на гърба и краката си. Движението е нещо подобно на бягате в спринт със съпротивление. В ролята на съпротивление влиза тренировъчната шейна, която ни пречи да развием висока скорост. Движението се състои от два етапа: старт от неподвижна позиция и постоянно ускоряване с придвижване напред.

Тази дейност увеличава колосално силата и издръжливостта на квадрицепса, бицепса на бедрата и седалищните мускули, което позволява да се изпълняват по лесно и качествено басовите упражнения за краката и да се развива възможно най-висока скорост на бягане на къси разстояния. Също така се увеличава взривната сила на краката, което помага да се правят по-добре скоростно-силови упражнения като скокове на височина от платформа, клекове с щанга с пауза в долната точка и много други.

По биомеханика това движение много си прилича с тяга на шейна зад Вас с лице напред. Спортистът закрепва специални ленти на раменете си или на кръста си и се опитва да тича напред. Тук шейната усложнява много задачата, тъй като не позволява да се развива скорост. Това упражнение се препоръчва да се прави от спортисти, за които е важна неимоверната взривна сила на краката, например за максимален взрив на старта при спринт или за скокове на дължина и височина.

Тренировка за гърба и раменния пояс

При изпълнението на тяга на кросфит шейна отзад с гърба напред акцентът на натоварването се премества повече върху мускулите на гърба и раменния пояс. Ефектът на тягата е горе-долу такъв, както е при гребането с гребен тренажор: увеличава се силовата издръжливост на всички мускули на торса, укрепва се хватът, за мускулите става по-лесно да преодоляват прага на болката, която се появява при анаеробната гликолиза.

Освен това всички упражнения с кросфит шейна съчетават в себе си елементи на аеробно и анаеробно натоварване. Това води до подобряване работата на сърдечно-съдовата система и до изразходването на повече енергия (калории), което ще е много актуално за спортистите, които са на стадий горене на мазнини и които се опитват да се избавят от излишните подкожни мазнини.

Кросфит шейна – вреда и противопоказания

Кросфит шейната е ефективен фитнес уред, но е много специфичен. Освен препоръките за използването му, тя има и редица противопоказания.

Риск от влошаване на стари травми

Както бутането на кросфит шейна пред Вас, така и тегленето на шейна зад Вас причиняват силно осово натоварване върху гръбнака (особено за поясния отдел). Поради тази причина работата с шейна не се препоръчва да се прави от спортисти, които имат сколиоза, кифоза или лордоза, дискови хернии или протрузии.

Тласкането на шейна пред Вас оказва и силно въздействие върху лакътните и раменните стави и връзки. Тласкането на шейна не се препоръчва на спортисти, които имат травми на лактите и раменете, и на спортисти, които се занимават с пауърлифтинг и вдигане от лег, тренировки, при които се отделя специално внимание на вдигането със свободни тежести (на пейка от седеж или от лег). Натоварването върху лактите и раменете ще е прекалено голямо, връзките и сухожилията просто няма да успяват да се възстановяват и рано или късно това ще доведе до травма.

Аналогична е ситуацията и с коленете: системното тласкане на шейна и тежките клекове с щанга или преса за крака ще износва постепенно ставната тъкан, което в бъдеще няма да Ви позволи да се занимавате със спорт на по-сериозно ниво.

Опасност от травми

Тегленето на шейна към Вас е по-малко опасна, отколкото бутането пред Вас, тъй като натоварването се разпределя равномерно по всички мускули на торса. Но бъдете внимателни: прекалено интензивното изпълнение на упражненията с шейна, в съчетание с обемните тренировки за делтовидните мускули, може да доведе до хипертонизиране на средните и задните делти. Това може да повлече след себе си разкъсване на мускулна тъкан, разтягане на връзки или увреждане на ротационния маншет на рамото.

Трябва да отбележим, че всичко, изброено дотук, се отнася, на първо място, до случаите, когато спортистът изпълнява упражненията с прекалено големи работни тежести, не спазва правилната техника или е в постоянно състояние на претренираност и не получава достатъчно ресурси за възстановяване.

Кросфит шейната е перфектен многофункционален уред и няма нужда да се опитвате да изцеждате максимума от себе си всеки път при работата с нея. Не прекалявайте с тежестите и спазвайте правилната техника и тогава можете да извлечете от това упражнение само ползи, а рискът да увредите здравето си ще е към нула.

В следващата част ще разгледаме по-подробно техниката на изпълнение, за да знаете как да сведете до минимум рисковете от травма, а също така ще акцентираме вниманието върху отделните упражнения и кои мускули са въвлечени в работата при всяко едно от тези упражнения. Продължаваме ТУК!