В първата част на този материал - > ТУК! уточнихме какви са предимствата и ползите от упражненията с кросфит шейна, какви вариации можете да използвате, за да има по-голям ефект от кросфит тренировката Ви. Разгледахме и рисковете и вредите, които могат да причинят упражненията с този уред. В тази част на материала ще разгледаме кои мускули се въвличат в работата при различните упражнения с шейна за кросфит, а също и как трябва да се изпълняват правилно, за да извлечете максимална полза и да сведете до минимум риска от травмиране.

Кои мускули работят при упражненията с кросфит шейна?

С шейната се изпълняват три базови упражнения:

  • Тласкане на шейна пред Вас;
  • Теглене на шейната към Вас с гърба напред;
  • Теглене на шейна зад Вас с лице напред.

Упражненията са с различна биомеханика и натоварването върху различните мускулни групи също варира.

  1. Три са базовите упражнения с кросфит шейна - бутане (тласкане) тяга с лицето напред и тяга с гърба напред.При тласкането на кросфит шейната работят повече: седалищните мускули, бицепсът на бедрото, квадрицепсът, прасците, разгъвачите на гръбнака, предните снопове на делтовидните мускули, трицепсите и гръдните мускули.
  2. При тяга на шейната с лицето напред работят най-вече: трапецовидните мускули, мускулите на врата, седалищните мускули, квадрицепсът, бедреният бицепс, прасците и разгъвачите на гръбначния стълб.
  3. При тяга на шейната с гърба напред работят предимно: предните и средните снопове на делтовидните мускули, широките и трапецовидните мускули на гърба, бицепсите и предмишниците, разгъвачите на гръбнака и седалищните мускули.

Техника за изпълнение на упражненията с шейна за кросфит

По-надолу ще разгледаме техниката за изпълнение на всеки от видовете упражнения с тренировъчна шейна.

Тласкане на кросфит шейна

Този вид упражнения трябва да се изпълнява по следния начин:

  • Поставете шейната пред себе си, наклонете се леко напред и се опрете с длани във вертикалните дръжки. Гледайте право напред, гърбът Ви трябва да е прав, единият крак – изведен напред. Трицепсите и седалищните Ви мускули да са малко статично напрегнати, те трябва да са в състояние „пружина“, готови да изтласкат тежестта напред;
  • Създайте първоначалния импулс на движението. Движението трябва да се изпълнява на 80% от работата на мускулите на краката, раменете и трицепсите само помагат да не губите набраната скорост. Статически напрегнете седалищните мускули и бицепса на бедрото на стоящия отпред крак и се опитайте да направите първата си крачка, в този момент шейната трябва да се измести;
  • Започнете да набирате скорост. Веднага щом се придвижи шейната, направете крачка със задния крак и продължавайте да се движите напред. Всяка нова крачка трябва да е взривна и рязка. Не забравяйте да държите гърба си изправен и да гледате в посока на движението.

Тяга на шейна с гърба напред

Упражнението се изпълнява по следния начин:

  • Хванете ръкохватката, увесена на карабината в края на въжето. Колкото по-дълго е въжето, толкова по-трудно ще Ви е да изпълните това упражнение. Минете назад, за да се изпъне въжето, оттук ще създавате първоначалния импулс;
  • Издайте таза си леко назад, гърбът да е изправен, погледът Ви да е насочен напред, ръцете да са леко сгънати в лактите и изпънати пред Вас;
  • Отпуснете малко въжето и веднага след това издърпайте шейната към себе си, като едновременно с това включвате в работата мускулите на корпуса си (бицепси, задни делти, широките мускули на гърба) и на краката си (квадрицепса и бицепса на бедрото). В този момент шейната трябва да се измести и докато се пързаля към Вас, направете 2-3 малки крачки назад, за да успее въжето да се опъне. За да премине шейната по-голямо разстояние наведнъж, след всяко издърпване, свивайте лопатките си, за да натоварите допълнително мускулите на гърба си;
  • Без да позволявате на шейната да се спира, повторете теглещото движение, като се опитвате с всеки тласък да увеличавате скоростта на движението на уреда или поне да не му позволявате за спира на едно място. Гърбът Ви трябва да остава изправен при изпълнението на цялото упражнение, извиването на поясния или гръдния отдел е недопустимо, тъй като има опасност да получите травма;
  • При много спортисти се появяват проблеми с концентрацията, тъй като движението се изпълнява с гърба напред. За да се фокусирате по-добре върху упражнението, помолете партньора си за тренировки да стои зад гърба Ви на разстояние от няколко крачки и да Ви поправя, ако имате нужда.

Тяга на кросфит шейна с лицето напред

Този вариант на кросфит упражнението с шейна се прави така:

  • Комплекс упражнения с кросфит шейна за развиване на сила и издръжливост на мускулите на цялото тяло - техника за изпълнение.Сложете си лентите на раменете или ги завържете към спортния си колан. Отдалечете се от шейната така, че въжето да се изпъне хубаво, наклонете се леко напред, но запазете стойката на гърба изправена. Погледът Ви да е насочен напред, единият крак да е изведен с една крачка напред;
  • Започнете стартовото движение. Изместването на шейната трябва да е бързо, но плавно, не трябва да правите никакви резки движения, иначе рискувате да травмирате гръдния отдел на гръбначния си стълб. Напрегнете статично крака, който сте издали напред, и се опитайте да направите крачка, като се стараете да натискате петата към пода пред другия крак. В този момент шейната трябва да започне да се движи;
  • Без да спирате движението, веднага направете крачка напред със задния си крак и пренесете центъра на тежестта върху него. След като направите 3-4 крачки, другите Ви крачки ще Ви се отдава да ги правите много по-лесно, тъй като кросфит шейната вече ще се е раздвижила и за останалата част от движението вече няма да има нужда от толкова мощни усилия от страна на мускулите на краката и гърба Ви.

Кросфит комплекси с шейна

Ако във фитнес залата Ви има такъв фитнес уред, не пропускайте възможността да тренирате с него. Това ще внесе полезно разнообразие в тренировъчния Ви процес и ще Ви подари нови, несравними усещания след добрата тренировка.

Внимание! Приведените по-долу кросфит комплекси съдържат упражнения, които създават силно осово натоварване върху гръбначния стълб и не се препоръчва да се правят от начинаещи спортисти!

  • Anger – изпълнявайте тласкане на шейната 30 метра, 15 бърпи набирания и тяга с гърба напред 30 метра и обратно. Общо 4 рунда.
  • Loco – направете 10 клека с щанга, 15 вдигания гири с двете ръце, 20 маха с гири с двете ръце и тласкане на шейна на 60 метра. Общо 3 рунда.
  • Stepping Stone – изпълнете тяга на шейна с гърба напред на 25 метра, 25 метра минете с напади с щанга, в обратната посока към шейната минете с щанга над главата и тласкане на шейната. Общо 3 рунда.
  • Master of Puppets – изпълнете тласкане на кросфит шейната и веднага тяга с гърба напред в обратната посока – 25 метра в едната посока. Общо 10 рунда.