Въжето за кросфит или просто спортното въже е един от най-ефективните тренажори, които са насочени към функционалното развиване на мускулите. Точно затова можете да намерите такова въже във всяка спортна зала по света, независимо в какво е специализирана и за какво е предназначена.

Тренировките с кросфит въже осигурява уникален тип натоварване. Tе са еднакво ефективни и за мъжете, и за жените с максимално ниво на физическа подготовка, а също и за различни спортни задачи.

Кои мускули работят при тренировките с въже за кросфит?

Голямата популярност на въжето през последните 5-10 години се дължи на това, че при работата с него работят мускулите на цялото тяло. Даже при упражнения, при които например основното движение е предназначено за ръцете и раменете, в работата почти винаги са въвлечени:

  • Гърбът (горната, средната и долната му част);
  • Пресата (всички мускули на коремната кухина);
  • Гърдите;
  • Седалищните мускули;
  • Бедрата.

Някои части работят в статичен режим за запазване на равновесието, други мускулни групи се активират взривно, изпълнявайки бързи движения.

Какво дават кросфит упражненията с въже?

Основните предимства от работата с въже са:

  • Развитие на взривна сила и умение на мускулите да се съкращават с максимална скорост;
  • Задействане на огромен брой мускулни влакна (максимално комплексни и обемни движения);
  • Трениране на скоростта и координацията;
  • Подобряване на нервно-мускулната връзка;
  • Развитие на издръжливостта (благодарение на което въжето е популярно не само в кросфита, но и във всички видове спорт);
  • Включване в работата на мускулите-стабилизатори;
  • Подходящо е за функционални тренировки и горене на мазнини заради огромните енергийни загуби и разхода на калории.

Само по себе си въжето не помага за кой знае колко за уголемяване на мускулите, ако говорим за хипертрофия. Но ако основната задача е развиване на издръжливи, естествени мускули, които се включват в работата максимално бързо, то спортното въже ще е отличен избор.

12 упражнения с кросфит въже

Всички упражнения с кросфит въже са предназначени за тренировка в зала и навън.

Редуваща се вълна

Кросфит упражнение с две спортни въжета за трениране мускулите на цялото тяло.Това е едно от основните упражнения с въжета

  • За изпълнението му трябва да наклоните корпуса си леко напред при изправен гръб.
  • Краката Ви трябва да за на нивото на раменете Ви или малко по-широко.
  • След това направете махове, като редувате дясната ръка – нагоре, лявата – надолу.
  • Основното усилие се създава от силата на ръцете и предмишниците. При правилно изпълнение въжетата отстрани трябва да образуват „осмица“.

Широка редуваща се вълна

Това е по-сложна техника на предишното упражнение. Натоварва ръцете и предмишниците по-добре (с акцент на бицепса). Ръцете трябва да поставите по-широко от нивото на раменете, след което се правят същите махове, каквито и при предишното упражнение.

За да го усложните още повече, минете напред, това ще позволи да увеличите амплитудата на движенията при изпълнение на маховете.

Права (едновременна) вълна

Изпълнява се в същата поза, която е при редуващата се вълна.

  • Наклонете тялото си напред.
  • Изправете гърба си.
  • Краката – на ширината на раменете или малко по-широко.
  • Вратът Ви трябва да е в неутрално положение (погледът Ви трябва да е по посока на кросфит въжетата).
  • Коленете Ви трябва да са леко присвити.
  • Правете махове с двете си ръце синхронно.

Широки прави вълни

Права вълна с две кросфит въжетаДвижението е същото, което е и при обикновените прави вълни, но с по-сложно изпълнение. Усилва натоварването върху мускулите на ръцете, раменете и предмишниците. Отличава се с по-раздалечени една от друга ръце.

Тази техника може да намали амплитудата на движенията на ръцете, затова за усилване на натоварването може да минете по-близо към основата на въжетата.

Махове встрани

Това е мощно движение за трениране на делтите, задейства почти всички мускули на раменния пояс.

Техника:

  • Застанете в позиция с широко разтворени крака, въжетата за кросфит дръжте пред себе си на нивото на слабините, ръцете – леко сгънати в лактите.
  • Разперете ръце настрани, изпълнявайки упражнението предимно в раменната става (до паралелно ниво на ръцете спрямо пода).
  • Правете мощни махове и насочвайте ръцете си надолу към изходната позиция.
  • За да отпускате по-надолу ръцете си, трябва да се изправите при отвеждането на ръцете си настрани. Наклоняването на тялото Ви при замаха ще усили импулса и ще повиши ефективността.

Клекове с махове

Комплексно движение е, което натоварва както горната, така и долната част на тялото.

Техника:

  • Застанете с крака по-широко от нивото на раменете си, гърбът – изправен, тялото – наклонено напред.
  • Започнете да правите махове с ръце в бързо темпо.
  • Правете клекове най-малко до това ниво, при което бедрата Ви са паралелни на пода (колкото по-дълбоки, толкова по-ефективни ще са).
  • За това упражнение най-подходящи са редуващите се махове, тъй като не нарушават координацията и не нарушават дишането при отпускане на тялото надолу.

Напади с махове

Още едно перфектно съчетание на две сложни базови движения, което натоварва почти всички мускули в тялото.

Техника:

  • Застанете в стандартната позиция (краката – на нивото на раменете или малко по-малко).
  • Започнете да правите редуващи се махове с ръце.
  • Едновременно с това, направете напад назад с единия крак.
  • Важно е да не докосвате пода с коляно, да се отпускате и да се изправяте умерено или бързо.

Редуващи се напади с въжета

Това е по-динамична версия на обикновените махове с напади, при която се използва постоянна промяна на стойките.

Техника:

  • Застанете в обичайната поза. Единия крак изкарайте напред и свийте коляното под прав ъгъл. Другия крак отведете назад, както е при изпълнението на напади (без да докосвате пода с коляно).
  • Направете прав мах с двете ръце едновременно.
  • Докато правите редуващия се замах, изправяйте коленете и променяйте стойката си (задният крак се изнася напред, предния – назад). След това следва редуващ се мах с ръце.

За още упражнения с кросфит въжета, натиснете ТУК!