Въжето за кросфит или просто спортното въже е един от най-ефективните тренажори, които са насочени към функционалното развиване на мускулите. Точно затова можете да намерите такова въже във всяка спортна зала по света, независимо в какво е специализирана и за какво е предназначена.
Тренировките с кросфит въже осигурява уникален тип натоварване. Tе са еднакво ефективни и за мъжете, и за жените с максимално ниво на физическа подготовка, а също и за различни спортни задачи.
Кои мускули работят при тренировките с въже за кросфит?
Голямата популярност на въжето през последните 5-10 години се дължи на това, че при работата с него работят мускулите на цялото тяло. Даже при упражнения, при които например основното движение е предназначено за ръцете и раменете, в работата почти винаги са въвлечени:
- Гърбът (горната, средната и долната му част);
- Пресата (всички мускули на коремната кухина);
- Гърдите;
- Седалищните мускули;
- Бедрата.
Някои части работят в статичен режим за запазване на равновесието, други мускулни групи се активират взривно, изпълнявайки бързи движения.
Какво дават кросфит упражненията с въже?
Основните предимства от работата с въже са:
- Развитие на взривна сила и умение на мускулите да се съкращават с максимална скорост;
- Задействане на огромен брой мускулни влакна (максимално комплексни и обемни движения);
- Трениране на скоростта и координацията;
- Подобряване на нервно-мускулната връзка;
- Развитие на издръжливостта (благодарение на което въжето е популярно не само в кросфита, но и във всички видове спорт);
- Включване в работата на мускулите-стабилизатори;
- Подходящо е за функционални тренировки и горене на мазнини заради огромните енергийни загуби и разхода на калории.
Само по себе си въжето не помага за кой знае колко за уголемяване на мускулите, ако говорим за хипертрофия. Но ако основната задача е развиване на издръжливи, естествени мускули, които се включват в работата максимално бързо, то спортното въже ще е отличен избор.
12 упражнения с кросфит въже
Всички упражнения с кросфит въже са предназначени за тренировка в зала и навън.
Редуваща се вълна
Това е едно от основните упражнения с въжета
- За изпълнението му трябва да наклоните корпуса си леко напред при изправен гръб.
- Краката Ви трябва да за на нивото на раменете Ви или малко по-широко.
- След това направете махове, като редувате дясната ръка – нагоре, лявата – надолу.
- Основното усилие се създава от силата на ръцете и предмишниците. При правилно изпълнение въжетата отстрани трябва да образуват „осмица“.
Широка редуваща се вълна
Това е по-сложна техника на предишното упражнение. Натоварва ръцете и предмишниците по-добре (с акцент на бицепса). Ръцете трябва да поставите по-широко от нивото на раменете, след което се правят същите махове, каквито и при предишното упражнение.
За да го усложните още повече, минете напред, това ще позволи да увеличите амплитудата на движенията при изпълнение на маховете.
Права (едновременна) вълна
Изпълнява се в същата поза, която е при редуващата се вълна.
- Наклонете тялото си напред.
- Изправете гърба си.
- Краката – на ширината на раменете или малко по-широко.
- Вратът Ви трябва да е в неутрално положение (погледът Ви трябва да е по посока на кросфит въжетата).
- Коленете Ви трябва да са леко присвити.
- Правете махове с двете си ръце синхронно.
Широки прави вълни
Движението е същото, което е и при обикновените прави вълни, но с по-сложно изпълнение. Усилва натоварването върху мускулите на ръцете, раменете и предмишниците. Отличава се с по-раздалечени една от друга ръце.
Тази техника може да намали амплитудата на движенията на ръцете, затова за усилване на натоварването може да минете по-близо към основата на въжетата.
Махове встрани
Това е мощно движение за трениране на делтите, задейства почти всички мускули на раменния пояс.
Техника:
- Застанете в позиция с широко разтворени крака, въжетата за кросфит дръжте пред себе си на нивото на слабините, ръцете – леко сгънати в лактите.
- Разперете ръце настрани, изпълнявайки упражнението предимно в раменната става (до паралелно ниво на ръцете спрямо пода).
- Правете мощни махове и насочвайте ръцете си надолу към изходната позиция.
- За да отпускате по-надолу ръцете си, трябва да се изправите при отвеждането на ръцете си настрани. Наклоняването на тялото Ви при замаха ще усили импулса и ще повиши ефективността.
Клекове с махове
Комплексно движение е, което натоварва както горната, така и долната част на тялото.
Техника:
- Застанете с крака по-широко от нивото на раменете си, гърбът – изправен, тялото – наклонено напред.
- Започнете да правите махове с ръце в бързо темпо.
- Правете клекове най-малко до това ниво, при което бедрата Ви са паралелни на пода (колкото по-дълбоки, толкова по-ефективни ще са).
- За това упражнение най-подходящи са редуващите се махове, тъй като не нарушават координацията и не нарушават дишането при отпускане на тялото надолу.
Напади с махове
Още едно перфектно съчетание на две сложни базови движения, което натоварва почти всички мускули в тялото.
Техника:
- Застанете в стандартната позиция (краката – на нивото на раменете или малко по-малко).
- Започнете да правите редуващи се махове с ръце.
- Едновременно с това, направете напад назад с единия крак.
- Важно е да не докосвате пода с коляно, да се отпускате и да се изправяте умерено или бързо.
Редуващи се напади с въжета
Това е по-динамична версия на обикновените махове с напади, при която се използва постоянна промяна на стойките.
Техника:
- Застанете в обичайната поза. Единия крак изкарайте напред и свийте коляното под прав ъгъл. Другия крак отведете назад, както е при изпълнението на напади (без да докосвате пода с коляно).
- Направете прав мах с двете ръце едновременно.
- Докато правите редуващия се замах, изправяйте коленете и променяйте стойката си (задният крак се изнася напред, предния – назад). След това следва редуващ се мах с ръце.
Оставете коментар