Към първа част -> ТУК!
Преса за крака
Базовото многосъставно упражнение за проработване на долната част на тялото е пресата за крака. Фитнес уреди за осъществяването му има във всеки фитнес център. Заниманията са подходящи не само за набор на мускулна маса, но и за придаване на релеф на мускулатурата. Съответно уредите се използват успешно в сферата на бодибилдинга, функционалните тренировки и други спортни направления. Разбира се, пресата за крака не може да замени напълно свободните тежести по ефективност. Но като допълнение към тях е изключително подходящ уред.
Важно е да отбележим какви модели преса за крака има. Класическият вариант е моделът с платформа под ъгъл 45 градуса, която се вдига и сваля. За фитнес зала често се избират и други видове на тези уреди. Популярно е комбинираното устройство, съчетано с машина за хакен клекове. Срещат се и вертикална преса за крака, и хоризонтална. В първия случай платформата е перпендикулярна на седалката, във втория – на едно ниво. За трениране на различни части на мускулите може да се променя положението на краката.
Защо този уред влиза в списъка на най-добрите уреди за трениране долната част на тялото? Причините са няколко. Благодарение на фиксирането на тялото не се оказва негативно натоварване върху гръбнака, а това означава, че машината е безопасна за гърба. Ако имате стара травма, мускулите на пояса Ви са слаби, изпитвате болка в коленните стави или други такива проблеми, които Ви пречат да правите клекове, за развиването на квадрицепсите и седалищните мускули този фитнес уред ще е перфектен. Неговият плюс са спирачките за безопасно завъртане, които позволяват да се работи с големи тежести без риск да се изгуби равновесие и да не се справите с тежестите.
Мускулен атлас:
- Големите седалищни мускули;
- Квадрицепсите;
- Прасците;
- Бицепсите на бедрата, полусухожилните, полумембранните мускули;
- Обтегачът на широката фасция.
Аддуктор и абдуктор машина
Предназначението на този тип уред е да укрепи външната и вътрешната част не бедрата. Упражнението се бори с проблемните зони, прави ги силни, стегнати. Приятен бонус е умереното горене на мазнините в тези зони. Може да се изпълнява след базовите серии или по време на последните суперсетове – довършващите. Има машини само за аддукторите или само за абдукторите, има и комбинирани модели. Всички те имат ергономична седалка с наклонена облегалка, меки възглавнички за опора на краката и ръкохватки.
Преди тренировката трябва да разтегнете слабинните си връзки и да разгреете тазобедрените си стави, благодарение на което ще можете да правите по-голяма амплитуда на движението и да получите по-добър отговор от страна на мускулите си. Aко не се облягате не облегалката, а се наклоните леко напред, седалището Ви се задейства в пълния си обем. Самият Ви корпус трябва да е изправен. Трябва да тренирате обмислено и премерено. Излишната скорост само ще попречи на продуктивността Ви. След тежък комплекс от упражнения също се прави стречинг, който подпомага еластичността на влакната и извеждането на млечната киселина, за да се избегне мускулната треска на следващия ден.
Мускулен атлас:
- Абдукторите и аддукторите;
- Болемите, средните и малките седалищни мускули;
- Квадрицепсите и медиалните широки мускули;
- Обтегачът на широката фасция;
- Квадратния мускул на пояса;
- Мускулите, изправящи гръбнака;
- Пресата.
Тези фитнес уреди за спортна зала позволяват да се затварят и разтварят краката. Техниката им е малко по-различна. В първия случай ползвателят започва с широко положение на бедрата, във втория – с тясно.
Уреди за сгъване и разгъване на краката
Уредите от този тип се използват за създаването на изолирано въздействие върху квадрицепсите и/или бицепсите на краката. С тяхна помощ може да се постигне по-голям релеф на мускулите с по-добро сепариране. Други предимства, вследствие на което много хора решават да си купят такъв силов фитнес уред, са:
- Укрепват връзките и увеличават мобилността в коленете, необходима в различни спортни дисциплини;
- Формиране на качествена база за по-нататъшна работа със сериозни тежести;
- Възвръщане на подвижността на ставите след травма в периода на лечебна терапия.
Сгъването от лег и разгъването в седеж се прави от начинаещи и спортисти със средно ниво на подготовка в края, когато краката им вече са уморени. Бодибилдърите по принцип изпълняват разгъването на краката най в началото, за да уморят големите мускули и да изравнят силовия им потенциал с двуглавите, които отстъпват по мощност и размер. Oсвен това може да тренирате всеки крак поотделно с промяна на положението на пръстите, измествайки акцента ту на медиалната, ту на латералната глава.
Мускулен атлас:
- Целевите: бицепсите на бедрата;
- Синергистите: шивашките, прасците, тънките, подколенните сухожилия;
- Антагонистите: четириглавите мускули;
- Стабилизиращите антагонисти: предните тибиални мускули;
Мускулен атлас:
- Целевите: бицепсите на бедрата;
- Шивашките, аддукторите, пектинеусите;
- Големите седалищни мускули, бицепсите;
- Прасците;
- Стабилизаторите: пресата, мускулите, изправящи гръбнака, трапеците и ромбовидните мускули.
Натоварването се осигурява от метални плочи, които се фиксират с пружинен селектор. Освен това се правят и фитнес уреди за клубове и зали, където съпротивлението се прави с увесване на дискове.
Машина на Смит
От името следва, че идеята за този уред е на изобретателя му с фамилията Смит. Но не е толкова просто. Всъщност конструкцията е измислена от Джак Лалейн, американски пропагандист на здравословния начин на живот, диетолог и бизнесмен. Но той не е искал да се занимава с документи и е прехвърлил инициативата на по-отвореният инженер Руди Смит. Точно той е патентовал механизма и е уредил производството на този тип тренажоти за фитнес зали, подписвайки съгласието си с известна компания.
Не бихме могли да си представим машината на Смит без такива задължителни неща, като:
- Лост и пръчки за поставяне на тежестите;
- Релси;
- Ограничители за поставяне на щангата на необходимата височина.
Тук се реализират много прости и сложни упражнения по строга траектория и на всяко ниво. Това е отличен инструмент за хипертрофия на мускулите, който осигурява висока интензивност, добро темпо и безопасност на тренировката. Машината на Смит е оптимален вариант на ранните стадии на силовия тренинг, когато начинаещите още не са запознати с клековете, вдигането от гърди, долен скрипец и др. Освен това тя е единственият уред, където могат да се правят клякания, при които стъпалата се изнасят много напред, което си е алтернатива на хакен клековете.
Ако изберете тази универсална система, може всъщност да замените цяла спортна зала. Използва се за трениране на цялото тяло.
Мускулен атлас:
- Бедра, седалищни мускули, прасци;
- Гърди и гръб;
- Раменен пояс и предмишници;
- Коремни мускули.
- Съответно и спектърът на упражненията, които могат да се правят с машината на Смит, са различни:
- Вдигане от лег и в седеж;
- Клекове;
- Френска преса;
- Изтегляне на горен скрипец под брадичката и в наклон;
- Вдигане за бицепс и др.
Има много други методики, които спортистите практикуват успешно. Задействайки фантазията си, всеки може да си измисли нещо негово.
В следващата част (ТУК!) ще се спрем по-обстойно на силовата фитнес рамка, хиперекстензията, многофункционалните пейки, пейките за преси, Скот пейките.
Оставете коментар