Към първа част -> ТУК!

Преса за крака

Базовото многосъставно упражнение за проработване на долната част на тялото е пресата за крака. Фитнес уреди за осъществяването му има във всеки фитнес център. Заниманията са подходящи не само за набор на мускулна маса, но и за придаване на релеф на мускулатурата. Съответно уредите се използват успешно в сферата на бодибилдинга, функционалните тренировки и други спортни направления. Разбира се, пресата за крака не може да замени напълно свободните тежести по ефективност. Но като допълнение към тях е изключително подходящ уред.

Пресата за крака е страхотен уред за трениране на долната част на тялото, перфектна алтернатива на клековете със свободни тежести.Важно е да отбележим какви модели преса за крака има. Класическият вариант е моделът с платформа под ъгъл 45 градуса, която се вдига и сваля. За фитнес зала често се избират и други видове на тези уреди. Популярно е комбинираното устройство, съчетано с машина за хакен клекове. Срещат се и вертикална преса за крака, и хоризонтална. В първия случай платформата е перпендикулярна на седалката, във втория – на едно ниво. За трениране на различни части на мускулите може да се променя положението на краката.

Защо този уред влиза в списъка на най-добрите уреди за трениране долната част на тялото? Причините са няколко. Благодарение на фиксирането на тялото не се оказва негативно натоварване върху гръбнака, а това означава, че машината е безопасна за гърба. Ако имате стара травма, мускулите на пояса Ви са слаби, изпитвате болка в коленните стави или други такива проблеми, които Ви пречат да правите клекове, за развиването на квадрицепсите и седалищните мускули този фитнес уред ще е перфектен. Неговият плюс са спирачките за безопасно завъртане, които позволяват да се работи с големи тежести без риск да се изгуби равновесие и да не се справите с тежестите.

Мускулен атлас:

  • Големите седалищни мускули;
  • Квадрицепсите;
  • Прасците;
  • Бицепсите на бедрата, полусухожилните, полумембранните мускули;
  • Обтегачът на широката фасция.

Аддуктор и абдуктор машина

Предназначението на този тип уред е да укрепи външната и вътрешната част не бедрата. Упражнението се бори с проблемните зони, прави ги силни, стегнати. Приятен бонус е умереното горене на мазнините в тези зони. Може да се изпълнява след базовите серии или по време на последните суперсетове – довършващите. Има машини само за аддукторите или само за абдукторите, има и комбинирани модели. Всички те имат ергономична седалка с наклонена облегалка, меки възглавнички за опора на краката и ръкохватки.

Аддуктор и абдуктор машини са фитнес уреди за трениране на вътрешната и външната част на бедрата и на седалищните мускули.Преди тренировката трябва да разтегнете слабинните си връзки и да разгреете тазобедрените си стави, благодарение на което ще можете да правите по-голяма амплитуда на движението и да получите по-добър отговор от страна на мускулите си. Aко не се облягате не облегалката, а се наклоните леко напред, седалището Ви се задейства в пълния си обем. Самият Ви корпус трябва да е изправен. Трябва да тренирате обмислено и премерено. Излишната скорост само ще попречи на продуктивността Ви. След тежък комплекс от упражнения също се прави стречинг, който подпомага еластичността на влакната и извеждането на млечната киселина, за да се избегне мускулната треска на следващия ден.

Мускулен атлас:

  • Абдукторите и аддукторите;
  • Болемите, средните и малките седалищни мускули;
  • Квадрицепсите и медиалните широки мускули;
  • Обтегачът на широката фасция;
  • Квадратния мускул на пояса;
  • Мускулите, изправящи гръбнака;
  • Пресата.

Тези фитнес уреди за спортна зала позволяват да се затварят и разтварят краката. Техниката им е малко по-различна. В първия случай ползвателят започва с широко положение на бедрата, във втория – с тясно.

Уреди за сгъване и разгъване на краката

Уредите от този тип се използват за създаването на изолирано въздействие върху квадрицепсите и/или бицепсите на краката. С тяхна помощ може да се постигне по-голям релеф на мускулите с по-добро сепариране. Други предимства, вследствие на което много хора решават да си купят такъв силов фитнес уред, са:

  • Укрепват връзките и увеличават мобилността в коленете, необходима в различни спортни дисциплини;
  • Формиране на качествена база за по-нататъшна работа със сериозни тежести;
  • Възвръщане на подвижността на ставите след травма в периода на лечебна терапия.

Сгъването от лег и разгъването в седеж се прави от начинаещи и спортисти със средно ниво на подготовка в края, когато краката им вече са уморени. Бодибилдърите по принцип изпълняват разгъването на краката най в началото, за да уморят големите мускули и да изравнят силовия им потенциал с двуглавите, които отстъпват по мощност и размер. Oсвен това може да тренирате всеки крак поотделно с промяна на положението на пръстите, измествайки акцента ту на медиалната, ту на латералната глава.

Мускулен атлас:

  • Целевите: бицепсите на бедрата;
  • Синергистите: шивашките, прасците, тънките, подколенните сухожилия;
  • Антагонистите: четириглавите мускули;
  • Стабилизиращите антагонисти: предните тибиални мускули;

Мускулен атлас:

  • Целевите: бицепсите на бедрата;
  • Шивашките, аддукторите, пектинеусите;
  • Големите седалищни мускули, бицепсите;
  • Прасците;
  • Стабилизаторите: пресата, мускулите, изправящи гръбнака, трапеците и ромбовидните мускули.

Натоварването се осигурява от метални плочи, които се фиксират с пружинен селектор. Освен това се правят и фитнес уреди за клубове и зали, където съпротивлението се прави с увесване на дискове.

Машина на Смит

От името следва, че идеята за този уред е на изобретателя му с фамилията Смит. Но не е толкова просто. Всъщност конструкцията е измислена от Джак Лалейн, американски пропагандист на здравословния начин на живот, диетолог и бизнесмен. Но той не е искал да се занимава с документи и е прехвърлил инициативата на по-отвореният инженер Руди Смит. Точно той е патентовал механизма и е уредил производството на този тип тренажоти за фитнес зали, подписвайки съгласието си с известна компания.

Машината на Смит е универсален силов фитнес тренажот, с който може да се тренира цялото тяло.Не бихме могли да си представим машината на Смит без такива задължителни неща, като:

  • Лост и пръчки за поставяне на тежестите;
  • Релси;
  • Ограничители за поставяне на щангата на необходимата височина.

Тук се реализират много прости и сложни упражнения по строга траектория и на всяко ниво. Това е отличен инструмент за хипертрофия на мускулите, който осигурява висока интензивност, добро темпо и безопасност на тренировката. Машината на Смит е оптимален вариант на ранните стадии на силовия тренинг, когато начинаещите още не са запознати с клековете, вдигането от гърди, долен скрипец и др. Освен това тя е единственият уред, където могат да се правят клякания, при които стъпалата се изнасят много напред, което си е алтернатива на хакен клековете.

Ако изберете тази универсална система, може всъщност да замените цяла спортна зала. Използва се за трениране на цялото тяло.

Мускулен атлас:

  • Бедра, седалищни мускули, прасци;
  • Гърди и гръб;
  • Раменен пояс и предмишници;
  • Коремни мускули.
  • Съответно и спектърът на упражненията, които могат да се правят с машината на Смит, са различни:
  • Вдигане от лег и в седеж;
  • Клекове;
  • Френска преса;
  • Изтегляне на горен скрипец под брадичката и в наклон;
  • Вдигане за бицепс и др.

Има много други методики, които спортистите практикуват успешно. Задействайки фантазията си, всеки може да си измисли нещо негово.

В следващата част (ТУК!) ще се спрем по-обстойно на силовата фитнес рамка, хиперекстензията, многофункционалните пейки, пейките за преси, Скот пейките.