Повечето жени, които тренират горната част на тялото, използват същите машини, които ползват и мъжете, но техните фитнес цели обикновено са различни. Те искат да се чувстват силни и да изглеждат силни, но не искат непременно да натрупват мускули по начина, по който мъжете го правят.

Изграждането и тренировките на мускулите на горната част на тялото са ключов фактор.

Преди много жени избягваха да тренират мускулите на горната част на тялото си, страхувайки се да не добавят прекалено много мускулна маса. За щастие, през последните няколко години нещата се промениха, тъй като все повече жени приемат своите извивки и започват да разбират важността на поддържането на чиста мускулна маса върху тялото за оптимално здраве и дълголетие, заедно с ползите от естетическия приятен външен вид. Изграждането и тренировките на мускулите на горната част на тялото са ключов фактор не само за повишаване на метаболизма, но и за създаването на красиво изваяна и симетрично балансирана женствена физика.

Естетиката и подобрената сила не са единствените ползи за жените, които участват в силови тренировки. Облекчението на болката е друг мотивиращ фактор. Много от хората, които тренират за горната част на тялото, прекарват по-голямата част от работните си дни седнали на бюрата си и развивайки болки в шията и гърба, свързани с дългите периоди на физическа неактивност. Една от целите на тренировките за горната част на тялото е намаляване на болката, подобрена стойка и по-добре развита мускулатура.

Силовите фитнес уреди са предпочитана алтернатива на свободните тежести за жените по няколко причини. Някои жени се чувстват неудобно да влизат в секцията за свободни тежести във фитнес залата, която обикновено се населява от мъже, които имат повече опит с упражнения със свободни тежести. Тренирането със свободни тежести може да бъде смущаващо, ако не знаете как да използвате оборудването. Кабелните станции са добро място да започнете със силовите тренировки. Можете да бутате или дърпате на уреда само по един начин, така че да сгрешите е малко вероятно.

Експертите препоръчват тези машини на жените за тренировки за укрепване на горната част на тялото:

1. Пулдаун машина

Тренировките на пулдаун машина могат да помогнат на жените да подчертаят горната част на гърба. Седнете на пейката, разгънете ръцете си встрани и хванете ръкохватката, прикрепена с кабели към пластини с различно тегло. Дръпнете я надолу към гърдите си, повдигнете обратно и повторете. Както при всички упражнения, теглото, което е подходящо, варира индивидуално. Препоръчва се да използвате тежести, които Ви позволяват да направите 15 повторения два пъти. Ако чувствате, че мускулите Ви се свиват, но не се чувстват уморени, това е правилното тегло. Ако се чувства като изгаряне, мускулите действително работят. Ако не се чувствате така, ако мускулите Ви не се чувстват ангажирани, това означава, че е твърде леко и можете да увеличите тежестта.  

2. Гребен тренажор

Тренировките на пулдаун машина могат да помогнат на жените да подчертаят горната част на гърба.

Движението на гребния тренажор е подобно на гребането в лодка по суша. Използването на тази машина може да помогне да се подобри стойката Ви. Седнете на подвижната седалка, поставете краката си на степенките и с две ръце хванете дръжката. Можете да започнете, като държите ръкохватката с изправен гръб, с разтворени ръце и сгънати колене; в този момент натискате назад само с краката си. След като сте свикнали да използвате долната част на тялото, изпънете краката си и дръпнете ръкохватката към гърдите си, докато сгъвате лактите си настрани, точно под гърдите. Направете няколко повторения, след това комбинирайте двете движения заедно: с изправен гръб, с краката Ви върху степенките, избутайте обратно с долната част на тялото, след това използвайте горната част на гърба, за да приберете ръцете си към гърдите. Това упражнение ще помогне за укрепване на Вашите ромбоидни мускули, които ще укрепят горната част на гърба и ще направят стойката Ви по-добра.

3. Флай машина

Много жени искат да тренират за премахване на мастната тъкан в областта на подмишниците. Тренировките на флай машина са в състояние да подобрят тази проблемна област. Седнете с гръб към машината, краката да са перпендикулярно на пода, а с леко сгънати лакти хванете ръкохватките, които са прикрепени с кабели към тежестите. Стегнете гърба и преместете ръкохватките напред, докато ръцете Ви се срещнат, след това бавно се върнете към първоначалната си позиция. Упражнението също така помага за укрепване на предната част на рамото и бицепса.

4. Кабелна машина

Използването на кабелна машина ще помогне да постигнете по-добро оформяне в задната част на ръцете.

Някои жени обичат да носят дрехи без ръкави и искат ръцете им да изглеждат добре оформени. Използването на кабелна машина ще им помогне да постигнат по-добро оформяне в задната част на ръцете си. Освен това с кабелната машина се тренират всички малки мускулни влакна, които не бихте тренирали по друг начин, и може да се използва по различни начини, за да се упражнявате за много различни мускулни групи. Ако целта Ви е да оформите задната част на ръцете, изберете тренировка със скрипец. Застанете срещу машината, сложете въжето на скрипеца. Изпънете ръцете си надолу, като междувременно държите гърба стегнат и изправен. Ще усетите парене в задната част на ръцете.

5. Машина за раменни преси

Тренировките на машина за раменни преси помагат на жените да оформят силни рамене и трапецовидни мускули, без да изглеждат прекалено големи. Този вид тренировка става все по-важна за жените, тъй като им помага да изградят и поддържат мускулите си. Движението е подобно на това на повдигането на гирички: Седейки на пейка, хванете двете дръжки, които са на ширината на раменете Ви. Повдигнете дръжките нагоре, разгънете ръцете си над главата си, след това ги върнете обратно в първоначалното положение със свити лакти и повторете. Това упражнение също е добро за делтоидните мускули.

6. Машина за набиране на лост с противотежест

Обикновеното набиране на лост е предизвикателство за много жени (и мъже, всъщност). Машината за набиране с противотежест уравновесява теглото Ви, за да Ви позволи да се набирате, без да се налага непременно да вдигате цялото си телесно тегло. С това устройство избирате количеството тегло, което искате да издърпате; препоръчва се да започнете с около 10 кг по-малко от Вашето тегло. Поставете краката си върху стъпалото и хванете ръкохватките. Можете да се дръпнете нагоре, както бихте направили при нормално набиране. Някои машини включват подплатена платформа, която Ви позволява да правите това упражнение на колене. Упражненията на тази машина помагат за оформянето на раменете, бицепсите, корема и гърба.