Вдигане на щанга на гърди – полза и техника на изпълнение

Това упражнение е дошло при нас от тежката атлетика. Вдигането на щанга на гърди се смята за базово упражнение, в което са задействани много стави. Тази техника е много актуална в кросфита и в тази дисциплина не трябва да се пренебрегва вдигането на щанга на гърдите! Затова ще разгледаме подробно видовете техники и особеностите им. Ще разберем каква е ползата от вдигането на щанга и как да внедрим това правилно в тренировките си.

Полза и особености на вдигането на щанга на гърдите

Това е много ефективно упражнение и действието му е насочено към увеличаване на силата, мускулната маса, взривната сила и издръжливостта. Вдигането на щанга на гърди е перфектен вариант на аеробно натоварване. Упражнението развива повечето мускули, такива като делти, трапеци, квадрицепси и седалищни, позволява да се работи с големи тежести, съответно от вдигането на гърди се увеличава производството на тестостерон.

Вдигането на гърди помага за повишаване показателите в такива упражнения като фронтални клекове, мъртва тяга, тръстери и т.н.

Кои мускули работят при силовото упражнение вдигане на щанга на гърди?

• Основното натоварване при изпълнението на това упражнение получават:
• Седалищната група мускули;
• Четириглавният мускул на бедрото;
• Делтоидите;
• Трапеците.

Освен това натоварването се разпространява на двуглавите мускули на бедрото, мускулите, разгъващи гръбнака, и мускулите на коремната преса.

Техника за изпълнение на вдигане на щанга на гърдите от платформа

И така, техниката за това упражнение е доста сложна. За да я възприемете по-лесно, ще разгледаме поотделно отлепването от земята, изтласкването и клека.

С какво се започва? Първото нещо, което трябва да изясним, е, че техниката на изпълнение трябва да се спазва строго, тъй като упражнението може да бъде много опасно за здравето.

Изходното положение е следното:

• Заставате пред щангата, поставяйки краката си на ширината на раменете си, а лостът да е колкото се може по-близо до глезените.
• Обърнете внимание на центъра на тежестта. Той трябва да се пада на петите, гърбът остава изправен през цялото време на изпълнение на упражнението.
• Трябва да приклекнете и да хванете лоста със захват отгоре. Раменете трябва да са Ви назад, трапецовидните мускули трябва да са напрегнати, а кръстът да е леко извит.
• Краката Ви трябва да са сгънати в коленете на около 45 градуса. В това положение започваме вдигането на щангата на гърди.

Отлепване на щангата от пода

Задачата на този етап е да отлепите спортния уред от пода. Упражнението се различава от мъртвата тяга с това, че ще изпълнявате движението с по-широка амплитуда. Затова движението се изпълнява с голяма инерция.

Изтласкване на щангата

В момента, в който лостът се повдигне малко по-високо от коленете Ви, трябва да започнете да вдигате щангата на гърдите си. На този етап ще правите теглещо движение с раменете си, като ще ги издърпвате малко назад. Движението прилича на тяга на щанга към брадичката. Тук трябва да включите лакътните си стави. В тежката атлетика спортистите в момента на вдигането на щангата се повдигат на пръсти. Този нюанс увеличава инерцията на силата. Но стъпалата Ви не бива да се отлепват от пода.

Клек

В момента, в който спортният уред достигне нивото на максимална точка на движението, правите клек. В този момент трябва да отпуснете лактите надолу и да приклекнете. Един съществен момент – дълбочината на клека зависи от работната тежест. Колкото по-голяма е тежестта, толкова по-ниско се прави клекът. Ако движението се направи правилно, лостът на щангата трябва да се отпусне на върха на гърдите.

Варианти на техниката

Освен класическото вдигане на гърди има и други варианти на изпълнение на това упражнение.

С протяжка или полупротяжка

Особеността на този вид упражнение се изразява в по-високото положение на таза в началното положение. По-активната работа се пада на мускулите на гърба и ръцете.

В полуседнало положение

Това упражнение позволява да се използват големи тежести. Към недостатъците можем да отнесем бавното темпо на изпълнение на упражнението.

В стойка

Този вариант дава възможност да се работи с тежест на 80% от максималната.

В стойка – полупротяжка

Предполага отлепване на петите от пода. Упражнението се изпълнява с голяма инерция и в бързо темпо. Акцентът на натоварването ляга на гърба и ръцете. Ефективно е за развиване на взривна сила. Точно този вариант на упражнението се използва в американския футбол.

В стойка – силова протяжка

Тази протяжка предполага работа с малка тежест. Основно в работата участва само гърбът. Необходимо е максимално бързо темпо на изпълнение. Тук се случва минимално развиване на взривната сила. Заставането на пръсти (отлепването на стъпалата от пода) в този вариант не е желателно.

Вдигане на щанга на гърди с обръщане

Тази техника предполага работа с малки тежести в бързо темпо. Това упражнение е много енергоемко, развива издръжливостта и взривната сила.

С обръщане – от средата на бедрото

Упражнението е за работа с големи тежести. Движението се изпълнява за сметка на работата на гърба и краката. Скоростта на изпълнение на този вариант е ниска.

С обръщане – от колене

Отличава се с това, че натоварването се разпределя до голяма степен на бицепсите на бедрата. Изпълнението на упражнението е с ниска скорост.

Особености при вдигането на щанга на гърди с обръщане

Този вариант ще е много подходящ за начинаещи спортисти, защото технически той е по-лесен и при изпълнението му се задействат по-малко мускули, стави и се изпълнява с по-малко движения. Спортистите, които имат добра физическа форма, могат да използват големи тежести. Между другото, в този вариант се използва по-малко взривна сила.

Препоръки за тренировките

Преди изпълнението на който и да е от вариантите на вдигане на щанга задължително трябва да загреете пълноценно и да разгреете ставите, връзките и мускулите си. Това упражнение натоварва много лакътните стави и китките, а също и подколенните сухожилия. Може да използвате еластичен бинт за лакътните си и коленните си стави. Не извивайте кръста си в нито една от фазите на упражнението и не използвайте големи работни тежести. Фитнес коланът няма да Ви защити от травми в кръста.

Заключение

Представеното базово упражнение е високоефективно за спортисти от различни дисциплини. За съжаление, треньорите в различните видове спорт рядко дават правилната техника и класическия вариант на упражнението на спортистите. Тези видове спорт, като американски футбол, хокей и много видове състезания, не минават без вдигане на щанга на гърди. Това упражнение може да развие показателите Ви и да Ви изтласка от мъртвата точка.