За сърдечния пулс и спорта

Ако спортувате, вероятно ще Ви е интересно да разберете точно какви резултати трябва да очаквате от тренировките си. Може да се получи така, да посещавате всякакви аеробни курсове дълго и упорито с надеждата да се избавите от излишните мазнини, а всъщност да тренирате сърдечно-съдовата си система, което, разбира се, не е маловажно, но не отговаря много-много на Вашата цел. Или искате да заздравите и увеличите мускулите си, а вместо това започвате да губите заветната мускулна маса. Тайната се крие в това, че трябва не просто да тренирате, а да тренирате грамотно, да обръщате внимание на интензивността на натоварването. Тогава и само тогава ще успеете да получите от спортуването точно този резултат, който искате.

Интензивността на натоварванията се определя от честотата на пулса, чийто диапазон може да се раздели на 5 зони с различно ниво. Във всяка една от тези зони си има правила, плюсове и минуси, източници на енергия и резултати.

Какво може да Ви каже Вашият пулс?

Всъщност дори и в състояние на покой пулсът показва нивото на физическа подготовка на човека. Колкото е по-ниско то, толкова по-тренирани сте Вие и толкова по-силен е сърдечният Ви мускул. Средностатистическите показатели за пулс в състояние на покой са 60-80 удара в минута. Но този показател е строго индивидуален. И ако при човек със застоял начин на живот честотата на сърдечните съкращения в състояние на покой може да достигне до 100 удара в минута, при спортистите този показател често се колебае в границите 40-50 удара в минута. Трябва да отбележим и че с възрастта честотата на сърдечните съкращения в покой се понижава. А може да се срещне и възрастен човек с аномално висока честота на сърдечните съкращения.

За да се определи точно възможният максимален пулс при Вас (броят на ударите на сърцето, които може да изпълни за една минута), се провежда специален медицински тест за определяне на максималния пулс. Но това е доста сложна и труднодостъпна процедура. Можете да се възползвате от по-лесен, но не по-малко точен метод.

• За жените: 226 – възраст = максималната ЧСС.
• За жените 220 – възраст = максималната ЧСС.

За определяне на целевата зона на пулса можете да използвате и формулата на Карвонен, която е малко по-точна, тъй като тя отчита честотата на сърдечните съкращения в покой.

ЧСС по време на тренировка = (200 – ЧСС в покой) х интензивността в проценти + ЧСС в покой.

Между другото, ЧСС в покой не се разбира толкова лесно. За тази цел трябва да измерите пулса си сутринта, без да ставате от леглото, след като сте се събудили САМИ (без будилници и аларми).

И така, сега вече имате обща представа за пулса и можете да изчислите показателите. Време е да определим в коя целева зона е най-добре да тренирате точно Вие, изхождайки от поставената задача.

Зона за оздравяване на сърцето (50-60% от максималния пулс)

Енергийните разходи по време на тренировка са 3-7 килокалории в минута (10% въглехидрати, 5% белтъчини, 85% мазнини). Този тип тренировки преминават в много лек и непринуден режим. Тази целева зона е идеална за хората, които са с ниско ниво на физическа подготовка и едва сега започват спортния си път.

• Плюсове на тренировката: подобряване на сърдечно-съдовата система, дихателната система, понижаване на кръвното налягане и нивото на холестерола.
• Минуси на тренировката: не се тренира силата и издръжливостта, оказва минимално влияние за оформяне на фигурата.
• Пример за тренировка: разгрявка, стречинг, йога, леко ходене, пилатес.

Фитнес зона (60-70% от максималния пулс)

Енергийните разходи при тренировка са 7-12 килокалории на минута (10% въглехидрати, 5% белтъчини, 85% мазнини). Точно тренировката в тази целева зона помага за мобилизиране на мастните киселини като енергиен източник.

• Плюсове от тази тренировка: идеална е за горене на мазнините.
• Минуси: монотонност, голяма продължителност (не по-малко от 40 минути).
• Пример за тренировка: степер, елиптичен тренажор, аеробика, бягане в тръс, бързо ходене.

Аеробна зона (70-80% от максималния пулс)

Разходите на енергия при тренировка са 12-17 килокалории в минута (50% въглехидрати, 50% белтъчини, по-малко от 1% мазнини). Тази зона на тренировки е най-предпочитаната за развиване на издръжливост, функционалните възможности на организма се увеличават значително.

• Плюсове: развива издръжливостта.
• Минуси: ниско ниво на горене на мазнини, много противопоказания.
• Пример: сайклинг, бягане по пясъчна местност или на бягаща пътека с максимално натоварване.

Анаеробна зона (80-90% от максималния пулс)

Разходите на енергия при този тип тренировка са 17-20 килокалории за една минута (85% въглехидрати, по-малко от 1% белтъчини, 15% мазнини). При тези тренировки Вие ще станете по-издръжливи, тъй като ще се подобри показателят за максимално потребление на кислород, ще се подобри състоянието на сърдечно-съдовата и дихателната Ви системи, ще се увеличи толерантността Ви към млечната киселина. В анаеробната зона трябва да навлизате след като сте натрупали определен стаж в тренировките

• Плюсове от тренировките: развива се свръхиздръжливост, тежко мускулно натоварване.
• Минуси от тези тренировки: много противопоказания.
• Примери за тренировки: силов тренинг.

Зона на екстремно натоварване (90-100% от максималния пулс)

Тук по време на тренировка се изразходва енергия повече от 20 ккал за минута време (90% въглехидрати, максимум 1% белтъчини, 10% мазнини). Въпреки че точно при тренировката в тази зона се горят най-много калории, не се фокусирайте върху нея. Тази част е за професионалистите, защото интензивността тук е толкова висока, че съвсем не всеки може да издържи. Допуска се да използвате зоната на екстремно натоварване при интервални тренировки, като редувате с аеробната зона.

• Плюсовете тук: оставете ги на професионалните спортисти.
• Минусите: сърцето Ви работи на предела.
• Примери за такива тренировки: работа във фитнес зала с висока интензивност.

За да не излизате извън границите на избраната от Вас целева зона, не забравяйте да следите пулса си по време на тренировка. Това можете да го правите с помощта на специални пулсомери или кардио монитори, в момента изборът е огромен. Със сигурност този уред е полезен, но не е необходимост. Работата е там, че след известно време на регулярни тренировки вече ще можете сами интуитивно да определяте пулса си и отклоненията от нормите. Важното е да усетите границите в самото начало. А това можете да направите, като се въоръжите със секундомер и броите ударите на лъчевата или на сънната артерия.

Успех!