Преди всяка тренировка, било то силова, йога или стречинг, цялото тяло трябва да се ободри, да се „разсънят“ мускулите и да се тонизират. Най-ефективната последователност на тренировката е да се изпълнят упражнения за активна загрявка, силови упражнения и стречинг. В същото време стречингът може да се използва и като самостоятелна тренировка. На тази тема ще поговорим в тази статия.

Защо трябва да загряваме цялото си тяло преди стречинг?

С помощта на загрявката можем не само да се подготвим физически за стречинга, а и да настроим ума си за работа. Ефектът на стречинга се появява по-активно върху загрети мускули. Те са по-подвижни, тонизират се и са готови за по-големи натоварвания.

Базовата загрявка се състои от малко кардио упражнения и гимнастика за ставите: въртене на главата, на големите и малките стави, леко разтягане на основните мускули групи. Тези упражнения за загрявка понижават в пъти риска от получаване на травма. Загрявката помага за загряването на мускулите на тялото, които са в състояние на покой, на ставите и за активиране на кръвообращението.

Добра загрявка = висок резултат от тренировката + бърз ефект от стречинга. Вследствие съвкупността от елементите на физическа активност тялото придобива желаната форма, мускулите се стягат, фигурата става по-стройна и привлекателна.

Как да загреете добре мускулите си и да направите загрявка у дома?

Загрявката преди тренировка, включително и преди стречинг, е задължителна, за да се избегне и намали рискът от травми.Трябва да започнете загрявката с кардио упражнения. С лекота можете да я направите дори и в домашни условия. За тази цел ще Ви помогнат най-основните упражнения за загрявка:

  • Марш на място
  • Скачане на място с размахване на ръцете.
  • Скачане на въже.
  • Бягане с високо вдигнати към гърдите колене.
  • Бягане с отвеждане на стъпалата към таза.
  • Активно изкачване на място и т.н.

Трябва да изпълнявате тези упражнения в продължение на 15 минути. След това трябва да преминете към основната загрявка:

  • Въртене и накланяне на главата.
  • Въртене на глезените и коленните стави.
  • Въртене на китките, лактите и раменните стави.
  • Накланяне на туловището.
  • Въртене на тялото наляво и надясно.

Необходима ли Ви е такава базова загрявка? Задължителна е! Само след тези етапи можете да преминете към специалната загрявка преди изпълнението на по-сложните стречинг упражнения.

Комплекс от упражнения за загряване на мускулите преди стречинг

Тялото Ви е вече достатъчно тонизирано. По-нататък следва основният комплекс от упражнения преди стречинг в домашни условия.

1. Упражнение за подготовка на краката и гърба за стречинг

  • От положение стоеж поставете краката си малко по-широко от раменете, пръстите на краката Ви да сочат напред.
  • С изправен гръб започнете да се наклонявате ту към единия, ту към другия крак, поред.
  • Не сгъвайте коленете си, с ръцете си се притегляйте по-близо, обхващайки глезените си.
  • Упражненията се изпълняват толкова интензивно, колкото можете: изходно положение-наклон-притегляне-изходно положение-наклон-притегляне.
  • По 15 наклона за всяка страна.

2. Упражнение за загряване на задната част на краката

  • От положение стоеж поставете единия си крак пред Вас на пета.
  • Опрете се с ръце на пода.
  • Сгънете леко другия си крак.
  • С пружиниране свеждайте главата си към коляното на изпънатия си крак.
  • Правете пружиниращите движения по 10 секунди за всеки крак.

3. Усложнен напад

  • Загрявайте винаги, преди да тренирате, преди да се разтягате, преди кардио или силови тренировки, йога или пилатес.От стоеж направете дълбок напад напред.
  • Другия крак отпуснете с коляно към пода, след това го поставете целия на пода.
  • Фокусирайте се върху предния крак.
  • Загрявайте за всеки крак по 10 секунди.

4. Усложнен страничен напад

  • От стоеж направете страничен дълбок напад.
  • С опорния крак застанете на пръсти.
  • Задръжте 10 секунди, след това сменете направете упражнение на другата страна.

5. Загрявка преди шпагат за начинаещи

  • От седеж изпънете краката си пред себе си.
  • С изправен гръб се наклонявайте към краката си.
  • Задръжте така 15 секунди.
  • След това се отпуснете по гръб.
  • Повдигайте изпънати краката си към себе си.
  • Задръжте така 15 секунди.

6. Подготовка за кръста

  • От лег по гръб тегнете краката си настрани, без да сгъвате коленете си.
  • Опитвайте се да отвеждате краката си колкото се може по-ниско, помагайте си с ръце.
  • Задръжте 15 секунди.

7. Упражнение за подготовка на предната част на бедрата.

  • От лег по корем сгънете крака си в коляното към таза си.
  • Задръжте така за 8 секунди.
  • След това изпънете нагоре за още 8 секунди.

8. Работа с глезените и гърба

  • От стоеж се отпуснете напред с изпънати ръце, насочвайки таза си нагоре.
  • Дръжте гърба си изправен.
  • Поставете крака си на обратната страна на пръстите си, отпуснете врата.
  • Задръжте в тази поза за 10 секунди.

9. Висок напад на наклонена повърхност

  • От стоеж направете дълбок напад нагоре по възвишена повърхност.
  • Дръжте задния си крак изпънат и си помагайте да се задържате с ръце.
  • Задръжте в това положение 15 секунди.

10. Загрявка за гърба и подколенните сухожилия на възвишение

  • От стоеж изпънете единия си крак на възвишение, поставяйки го на пета.
  • Насочвайте главата си към коляното на изпънатия си крак.
  • Дръжте краката и гърба си изпънати.
  • Задръжте в тази поза 15 секунди за всеки крак.

Препоръки

Както виждате, необходимо е загряване преди тренировка. Със загрято тяло е по-лесно и приятно да се работи, а резултатите ще Ви зарадват.

Трябва да тренирате активно веднъж на 3 дни. За начинаещите – 2 пъти седмично, за да дадат на организма си достатъчно време за възстановяване.

Няма нужда да бързате. Нещата ще се случват постепенно. Гъвкавото тяло изисква продължителна работа. Тренировката трябва да Ви носи удоволствие, тогава и резултатът няма да Ви кара да чакате.