Обожавате работата си, но усещате как с всеки изминал ден се превръщате в работохолици? Дългите часове пред компютъра, липсата на време за занимания във фитнеса и твърде късното прибиране у дома са фактори, които водят до застоял начин на живот. Е, вероятно единственото Ви желание след поредния работен ден е да си легнете в любимото легло! Положителната новина обаче е, че има начин за подобряване на физическата активност по време на работния процес. Не става въпрос за скатавки, а за някои трикове, които имат приложение на работното място. Не пропускайте подобен шанс, много вероятно е да станете пример за останалите и да допринесете за изпълнението на групови офис тренировки.

Топ упражнения за офиса

Сутрешно разтягане

Разтягане сутрин в офиса колективноОрганизирайте групово сутрешно разтягане преди началото на работния ден. Това е идеален начин за старт на деня, за подобряване на настроението и сплотяване на колектива. Може да се изпълнява на всяко едно място – до кафе машината, до бюрото, в коридора и т. н. Всеки може да се наслади на пълна свобода и лично въображение. Започнете с гимнастиката от главата. Наклонете я наляво, надясно,  напред и назад – няколко пъти. След това направете няколко кръгови движения в едната и в другата посока, за да не Ви се завие свят. Преминете към раменете с кръгови движения – напред и назад. Загрейте китките си, преди да включите компютъра. Завършете с глезените и прасците. За упражнението на прасците стъпете на пръсти, като се подпрете на облегалката на стола или на пета, задръжте така за известно време. Глезените се раздвижват с леки кръгови движения – в едната и другата посока. Редувайте двата крака.

Лицеви опори на бюрото

Лицевите опори са едно от най-ефективните упражнения със собствено тегло. Биха могли да се практикуват навсякъде – в дома, в офиса и във фитнеса. Чрез тях се подобрява издръжливостта и се укрепват мускулите на гърдите и ръцете. Мъжете биха могли да направят добро впечатление на колежките в офиса, ако използват бюрото. Застанете в права линия и дръжте раменете на позиция от 90 градуса. Опитайте се да направите по-голям брой повторения. Продължете до момента, в който не можете повече. Ако ще Ви е за първи път, по-добре направете репетиция в дома си, за да не се изложите пред „публиката“.

Упражнение до копирната машина

Копирното устройство може да служи не само за копия и принтиране, но и за разсейване от работния процес и за изпълнение на някои упражнения. Тренирайте краката си, докато изчаквате куп документи да се принтират. Ако досега сте си похапвали вкусни бисквитки по това време, то сега го оползотворете по друг начин. Може да Ви е странно защо точно копирната машина, но причината се крие в това, че за изпълнението на упражнението е нужен баланс. Подпрете се на нея и започнете с повдигане на крака назад. Редувайте левия и десния. Може да внесете разнообразие в упражнението, като започнете повдигане на крака встрани. Така ще работите за различни части на краката – задна и външна. Направете поне три серии по десет повторения. Не се увличайте прекалено, че все някой трябва да свърши работните задължения.

Упражнения за краката и корема – с работния стол

Бихте могли да стегнете корема си дори в момента, в който се налага обслужване на клиенти. Движението Ви ще бъде почти незабележимо, така че не се притеснявайте. Сериите се състоят в стягане на коремната област за няколко секунди, след което отпускате. Тази честа практика може да има резултати в бъдеще. Не забравяйте да държите гърба изправен.

За стягане на крака може да изпълните друго движение, за което също не се налага да ставате от работния стол. Необходимо е само удобно седнало положение, повдигане на крака до около 90 градусово положение и последващо отпускане. Задръжте за няколко секунди, докато краката Ви са напред. Гърбът трябва да е изправен – по този начин ще се погрижите и за неговото правилно положение.

Аеробика

Копирната машина може да се използва като упора при упражнения в офиса

Аеробиката може да е под няколко различни форми – леко подскачане на място, вървене с по-бърза крачка до други офиси, ходене до съседните отдели, вместо изпращане на имейли или обаждане по телефона и т. н. Всичко това е ниско интензивно кардио. Може да импровизирате по какъвто начин си пожелаете. Важно е да се ускори сърдечният пулс – служи за загрявка на тялото и за топенето на мазнини. За жалост, няма как да изгорите много калории с подобни дейности, защото трябва да изглеждате добре през целия ден (няма да сте привлекателни, ако се потите). Обедната почивка е най-чудесното време за аеробика – заложете на бързата крачка! Ако имате възможност за разходка в парк или около морето, това би допринесло за по-доброто настроение през останалата част от деня. Вземете си компания, за да Ви бъде още по-забавно.

Упражнение за косите коремни мускули на въртящ стол

Въртящият стол има далеч по-различно приложение, но винаги може да се превърне в мултифункционален офис-фитнес аксесоар. Представете си, че е топка за упражнения и започнете със завъртания наляво и надясно. Правете полу-завъртания на двете страни, така че да усетите натоварване в коремната област. Правете го във всеки един момент през деня, когато имате тази възможност. Внимавайте единствено със степента и бързината на усукване, за да не си причините някоя травма на кръста.

Упражнение „Бизнес полет“

В детските години упражнението беше познато като „позиция самолет“. Може да се каже, че е добре пригодено за движение в офиса. Натоварването допринася не само за подобряване на външния вид, но и за здравословното състояние. Напрежението е в коленното сухожилие и гърба. Тези две части на тялото са изложени на сериозна опасност при упражняване на професията зад бюро. Изпълнението е лесно – застанете прави и дръжте главата и раменете назад и надолу. Това е началната позиция, от която трябва да се получи наклон напред. Единият крак е изпънат назад. Целта е да се пази баланс и да се задържи в това положение за известно време. След това сменете краката.

Съвети за физическа активност в офиса

Аеробика в офиса - бързо ходене

Повечето професии, които се упражняват днес, са свързани с дълъг престой пред компютъра – минимум 8 часа. През това време не се вършат особено дейни задачи, но бихте могли да се раздвижвате в определени моменти. Това са рутинни упражнения, които ще Ви разсеят – ще отнемат за момент погледа Ви от компютъра и ще допринесат за продуктивността Ви. Запознати ли сте с техниката „Помодоро“? Това е процес за управление на времето, в което е нужно кратко време за почивка на определен период. Тези кратки интервали са идеални за обиколка из офисите. Други подобни съвети са:

  • Изправяйте се всеки път, когато звъните по телефона – дори и да е близо до Вас, направете някакво движение, за да смените позицията на тялото си;
  • Качвайте се по стълбите, вместо да използвате асансьора – това е съвет, който е актуален и за качване до апартамента Ви. Изкачването на стъпала е едно от най-ефективните упражнения за долната част на тялото;
  • Отидете до офиса на колегата Ви, вместо да звъните по служебния телефон – може да Ви отнеме няколко минути, но това ще допринесе за „леко разтоварване“ през работния ден. Само не прекалявайте с приказките, които не засягат работния процес;
  • Позиционирайте офис техниката по-далеко от „на една ръка разстояние“ – може да Ви се струва досадно, но ходенето до копирното устройство ще Ви осигури движение до известна степен през работния ден.