Всички посетители на фитнес зали и читателите на спортни статии постоянно чуват термина „базови упражнения“. Но ако говорим за изолираните упражнения, не всички разбират значението и особеностите на този вид упражнения. Ако базата помага да набираме мускулна маса и да увеличаваме силата си, то изолацията на мускулите помага за корекция на мускулите поотделно и за подчертаване извивките на тялото ни. Кои упражнения се отнасят към изолираните, ще разгледаме подробно в тази статия.

Какво представляват изолираните упражнения?

Под изолирани упражнения се разбира проработването на една или няколко мускулни групи с упражнения, включвайки в работата една става. При изолираните упражнения дори могат косвено да се включат допълнителни мускули, помагайки малко на целевия мускул да се справи с натоварването, но намалявайки вероятността натоварването да се разпредели равномерно върху мускулите-синергисти, тоест върху помощните мускули.

Фитнес аксесоари и спорти уреди за изолирани упражнения в залата и за домашни тренировки.Като пример за изолирано упражнение ще вземем сгъването на ръцете с щанга за бицепс: работи една става – лакътната, целевата група – двуглавият мускул на рамото, макар че допълнителни синергисти са лакътният сгъвач на китката и раменно-лакътният мускул.

Изолираните упражнения могат да се изпълняват както със свободни тежести – гири, щанга, така и на фитнес уреди.

С какво се различават изолираните упражнения от базовите?

Вече стана ясно какво са изолираните упражнения – упражнения, които включват в работата една става. Базовите упражнения са обратното, многосъставни упражнения, включващи в работата две и повече стави.

Базовите упражнения са по-сложни и изморителни, за изпълнението им трябва да подготвите мускулите и връзките си, а трябва да ги подготвите с помощта на изолирани упражнения.

Да, базовите упражнения се смятат за най-добрите както за набор на мускулна маса, така и за отслабване, но без подготовка на мускулите не само, че няма смисъл да ги правите, а е и опасно. Затова изолацията е основата, след която трябва да повишите натоварването, добавяйки в тренировките си базови упражнения.

Освен това няма как да се разминете без изолирани упражнения, ако искате да имате релефно тяло, да проработите отделни мускули, които според Вас „изостават“. Например бицепсът Ви отстрани може да се отличава по размер в сравнение с „изоставащия“ Ви трицепс, затова за тази мускулна група можете да повишите натоварването и броя упражнения.

Как да включите правилно изолираните упражнения във Вашата тренировка?

Трябва да започвате тренировката си със сложните неща – най-големите мускулни групи и най-трудните упражнения, а именно – многосъставните, тоест базовите. Когато мускулите Ви са отработили базовите упражнения, трябва да ги надграждате с изолирани упражнения. Тоест изолацията почти винаги е след базата, с изключение на метода за предварително изморяване. Но това не означава да правите базови упражнения за различни групи мускули „на разбъркано“, а накрая – изолирани, не. Проработването на една мускулна група започва с базово упражнение, а завършва с изолирано, след това следва същото за следващата мускулна група – първо базови, после изолирани.

Пример: тренировка за мускулите на гърба и гърдите

Гръб:

  • Изолирани упражнения за увеличаване мускулите на гърба и гърдите.Набирания – базово упражнение;
  • Тяга с ръце на фитнес уред – базово упражнение;
  • Пулоувър с изпънати ръце в стоеж на кросоувър – изолирано упражнение.

Гръдни мускули:

  • Вдигане на щанга от лег – базово упражнение;
  • Вдигане на гири под ъгъл от 45 градуса – базово упражнение;
  • Разтваряне на ръце с гири – изолирано упражнение.

Същото трябва да е и с другите мускулни групи, най-важното е да разпределите правилно сплит-тренировката по мускулните групи.

Колко серии изолирани упражнения трябва да се правят?

Качеството на проработване на мускулите при отделните упражнения, независимо дали става дума за базовите, или за изолираните, не трябва да страда. Ако за базовото упражнение правите 3-4 серии, за изолираните упражнения трябва да е също толкова. Това, че изолираните упражнения се изпълняват по-лесно, не означава, че сериите трябва да са по-малко. Но броят на изолираните упражнения трябва да е по-малък от този на базовите. Примерно в пропорции 2 към 1.

Списък на най-добрите изолирани упражнения

Ето списък на изолираните упражнения за домашни тренировки и за фитнеса

Изолирани упражнения за седалището:

  • Глутеус мост;
  • Разтваряне на краката във фитнес уред;
  • Махове с крака във фитнес уред назад;
  • Отвеждане на краката назад в кросоувър;
  • Обратна хиперекстензия;
  • Вдигане на сгънат крак, в поза на четири крака.

Изолирани упражнения за гърди:

  • Събиране на ръцете в горен блок на кросоувър;
  • Разтваряне на ръце с гири в лег;
  • Събиране на ръцете в тренажор – бътърфлай;
  • Пулоувър.

За гръб:

  • Пулоувър в кросоувър в изпънати ръце;
  • Тяга на гири към пояса;
  • Тяга на дъмбел с опора;
  • Хиперекстензия, сако горната част на тялото.

За рамене:

  • Разтваряне на ръце с гири настрани;
  • Вдигане на ръцете настрани в кросоувър;
  • Фронтални махове с щанга, гири и в кросоувър;
  • Разтваряне на гири настрани, в седеж в наклон;
  • Разтваряне на ръце в горен блок на кросоувър;
  • Разтваряне на ръце настрани в уред бътърфлай.

Изолирани упражнения за бицепс:

  • Упражнения за тренировка за бицепс - изолирани тренировки за отделни мускулни групи.Сгъване на ръцете с щанга;
  • Сгъване на ръцете с гири със супинация;
  • Сгъване на ръцете с гири с редуване;
  • Сгъване на ръце с гири под ъгъл 45 градуса;
  • Сгъване на ръце с гири с хват чук;
  • Сръване на ръце на уреда на Скот;
  • Сгъване на ръце в тренажор за бицепс;
  • Концентрирано сгъване на ръцете с гири в седеж.

За трицепс:

  • Френска преса;
  • Разгъване на ръцете с две гири в наклон;
  • Разгъване на ръката с една гира с опора;
  • Разгъване на ръце в горен блок на кросоувър;
  • Разгъване на ръцете в долен блок на кросоувър с въже;
  • Разгъване на ръце с дъмбел зад глава;
  • Разгъване на ръката с една гира зад глава.

За крака:

  • Разгъване на крака във фитнес уред;
  • Сгъване на крака във фитнес уред;
  • Разтваряне на крака в тренажор;
  • Събиране на крака в тренажор;
  • Отвеждане на краката в стоеж в блоков тренажор настрани;
  • Събиране на краката в стоеж в блоков тренажор;
  • Повдигане на пръсти в тренажор в седеж или стоеж;
  • Мъртва тяга;
  • Хиперекстензия под ъгъл.

Изолирани упражнения за коремната преса:

  • Всякакви преси на наклонена пейка;
  • Всякакви видове преси от лег;
  • Сгъвания – всички видове;
  • Вдигания на краката от висящо положение;
  • Вдигане на краката от лег;
  • Наклони с гири или в кросоувър;
  • Молитва в кросоувър.

Заключение

Няма как да кажем еднозначно дали базовите, или изолираните упражнения са по-добри. Важното е едно, всяко упражнение допълва друго, без да се съчетават, няма как да се изгради грамотно тренировка или да се развият хармонично мускулите. Затова добавяйте смело изолирани упражнения в тренировките си, но не ги правете единствения начин за натоварване на мускулите си.