Ако сте решили да наблегнете на тренировки за долната част на тялото, уверете се, че глезените Ви са стабилни и ще ги понесат. Слабите и колебливи глезени са предпоставка за много различни видове наранявания.

За да избегнете наранявания, опитайте да включите проприоцептивни упражнения в редовните си тренировки.

Какво е проприоцепция?

Можете да тренирате мускулите около глезените, но ако нямате добра проприоцепция, силата на глезена няма да Ви помогне. Проприоцепцията е възприятие или осъзнаване на позицията и движението на Вашето тяло в пространството.

Съществува обратна връзка между периферната нервна система (особено сензорните рецептори) и мозъка Ви, която помага на мозъка Ви да изпраща сигнали, от които се нуждаете, за да Ви помогне да се стабилизирате, преди да вземете съзнателно решение за това кои мускули да се активират. Така че за по-добра стабилност на глезена ще трябва да укрепите две системи  нервно-мускулната и мускулно-скелетната.

Мускули на глезена 

Има много мускули, които прекосяват глезена, включително гастрономни, солеуси, задни тибиални, плантарни флексори и перонеуси. Всеки мускул допринася както за преместването на глезена, така и за стабилизирането му.

В областта на глезена има много мускули, включително гастрономни, солеуси, задни тибиални, плантарни флексори и перонеуси. Всеки мускул допринася както за движенията на глезените, така и за стабилизирането им.

Когато мускулите от едната страна се свиват, глезенът се движи в тази посока, като едновременно с това се удължават мускулите от другата страна. Когато искате да останете неподвижни, много от мускулите работят заедно, предотвратявайки едновременно движение в много посоки.

Много от укрепващите упражнения за глезена се фокусират върху стабилността на глезена, което е важно за всеки спорт, както и за ежедневните движения. Но стабилността на глезена не идва само от мускулите Ви  тя идва и от мозъка Ви. Това е, когато практикувате проприоцептивни тренировки, за да помогнете на мозъка си да знае как и кога да стабилизира глезенната става и да поддържа тази система с по-силни мускули на глезена.

Предлагаме Ви списък с упражнения за глезени, които са насочени както към мускулите, така и към системата, която помага да ги активирате, когато имате нужда от тях най-много.

Упражнения за укрепване на глезена

Повдигане на пръсти

Две нагоре, две надолу

Застанете до стабилно място, така че да можете леко да се подпрете на повърхността, с леко разтворени крака на ширината на раменете. Бавно повдигнете петите, като се изправите на пръстите си. Бавно се снижете обратно (не просто да се отпуснете рязко). Не забравяйте да контролирате движението и да изпълнявате упражнението правилно, стига да е безболезнено. Опитайте се да стягате глезените си, докато правите това. Повторете това в продължение на 2 до 3 сета от 10. След това разгрейте мускулите на прасците си.

Повдигане на пръсти

Две нагоре, едно надолу

Това упражнение е почти същото като горното, но малко по-трудно. Започнете по същия начин, като се повдигнете на пръсти. След това, вместо да спускате двата крака едновременно, изпънете напред единия крак, така че да стоите само на пръстите на другия крак, и се спускайте надолу само с този крак. Повторете, като се повдигате с двата крака, след това спускате отново с един. Направете това 10 пъти от едната страна, след това 10 пъти от другата страна.

Баланс на един крак върху нестабилна повърхност  

Един от най-добрите начини за подобряване на стабилността на глезена е да предизвикате стабилността на глезена

Един от най-добрите начини за подобряване на стабилността на глезена е да предизвикате стабилността на глезена. Опитайте се да използвате Airex или друг вид дюшек за фитнес. Просто стойте на един крак и се опитайте да балансирате поне 30 секунди. Ако глезенът Ви се клатушка на всички страни или ако не можете да поддържате баланса си за повече от 5 секунди, може да не сте готови за това упражнение. Ако 30 секунди на един крак е лесно, опитайте по-мека повърхност или използвайте кръглата страна на BOSU топка и добавете хвърляне на топката нагоре и надолу на място, ако сте сами, или си подавайте с приятел. Все още е лесно? Използвайте топка и накарайте приятеля си да Ви я подава ту наляво, ту надясно, така че да променяте центъра на тежестта си.

Придърпване с ластик

Това упражнение изисква ластик. Вържете малка примка в края на 3-метрова еластична лента. Омотайте единия край около глезена си. Започнете с поставяне на лентата около основата на големия пръст. Обвийте лентата така, че да създадете линия на издърпване, перпендикулярна на крака Ви от тази точка. Започнете да придърпвате към тялото си, без да движите коляното си. Внимателно върнете крака на изходна позиция  не позволявайте на лентата да го избута назад. Извършете 10 до 15 повторения.

Упражнение “звезда”

Застанете на едно място и поставете 5 конуса около Вас във формация "звезда". Докато балансирате на един крак, без да се местите от позицията си, с изпънат крак докоснете внимателно всеки конус. Един от конусите ще се наложи да докоснете с крак, изпънат диагонално зад Вас, а другият  диагонално пред Вас. Направете упражнението 5 пъти. Повторете и с другия крак. Ако това упражнение Ви се струва лесно, опитайте същото на дюшек или BOSU топка.

Скок от клек

Мускулите на прасеца и солеуса са ключови мускули за задвижване и сила. Те действат като пружина, съхраняваща кинетична енергия, която, когато се освободи, създава еластична енергия, която Ви изтласква във въздуха. Скоковете от клек са чудесно упражнение за укрепване на тези мускули, както и същевременно укрепване на другите мускули на краката. Застанете в изправено положение с крака, раздалечени на ширината на раменете. Бавно спуснете тялото си надолу до земята, преди да отскочите нагоре. С възможно най-висока скорост скочете право нагоре, като се отблъсквате с пръстите си. Клякайте между всеки скок.

Клекове на баланс борд

За да предотвратите нараняване, важно е да се поддържат силни глезени, дори когато те изглеждат в добро състояние.

Независимо дали пътувате с обществен транспорт, или просто стоите на неравна повърхност, опитайте да добавите динамичен компонент към тренировката си за баланс, за да увеличите предизвикателството. Стъпете върху баланс борда. Свийте леко коленете си, за да се опитате да намерите стабилност, след това клекнете 10 пъти, без да оставяте ръба на дъската да се допира до земята.

Как да предотвратим наранявания в бъдеще?  

За да предотвратите нараняване, важно е да се поддържат силни глезените, дори когато те изглеждат в добро състояние. Това може да стане с упражнения за укрепване на глезена, но също и чрез силови упражнения. Можете да започнете разгряване, но боси, за да помогнете за загряване на глезените. Това намалява вероятността от нараняване. Можете просто да потичате или да изпълните няколко упражнения за балансиране.

Но едно нещо, което е важно, е да им дадете почивка, ако сте ги наранили. Отделете време да се възстановите, защото, дори ако тренирате само горната част на тялото, все пак може да увеличите възпалението в глезена.