В началото на този материал (прочетете ТУК!) се спряхме на няколко препоръки за внасяне на известна промяна в тренировъчния Ви план. Ако сте съгласни с идеята и искате да опитате да предизвикате тялото си с нови неща, продължете да четете надолу.

6. Ускорявайте, забавяйте

Не говорим само за това колко повторения правите, говорим и за това как ги изпълнявате, което също е от голямо значение. Докато „традиционните“ повторения отнемат около 3 секунди, където една секунда отива за свиване в пиковата точка и две секунди за отпускането на тежестта надолу, това не е единственият начин да получите максимални резултати.

Тренировки с ускоряване и забавяне, ВИИТ за горене на мазнини и упражнения за сила.Експлозивните повторения, където Вие изтласквате тежестта толкова бързо, колкото можете в положителната част на всяко повторение при запазване на контрола, могат да тренират по различни начини бързо съкращаващите се мускули влакна. Освен това супер бавното темпо на повторенията, където губите 5-10 секунди за завършването на вдигането нагоре и отпускането надолу, може да Ви предизвика по един съвсем нов начин, премахвайки всеки импулс, който може да Ви помогне да завършите вдигането.

Изпълнение: манипулирайте скоростта на изпълнение на повторенията, като добавяте експлозивни повторения в няколко тежки и сложни упражнения, а също и супер-бавни повторения в упражненията Ви в средата и към последната част на тренировката Ви.

7. ВИИТ за мазнините

Ако целта Ви това лято е да получите суха маса, не се отказвайте от кардио тренировките. Можете да направите сеансите си по-кратки и по-ефективни. Лопес препоръчва високоинтензивни интервални кардио тренировки 2-3 пъти седмично.

Изпълнение: „Това може да са спринтове на открито или можете да ги правите на бягаща пътека или на елиптичен тренажор, ако така Ви харесва повече“, обяснява Лопес. „След загрявката в продължение на 5 минути ходене с по-ниска интензивност и бягане в тръс, преминете на пълна интензивност за 30-45 секунди, а след това се възстановявайте 2 минути – този цикъл ще е един интервал. Направете общо 5-6 интервала и можете да намалите мазнините по тялото си и на пренесете този процес на по-горно ниво, особено ако никога преди не сте се опитвали да правите ВИИТ“.

8. Фокусирайте силите си

Сухото мускулесто тяло може да го виждате ясно в представите си, но е много трудно да тренирате за няколко цели едновременно. По-добре изберете една или друга цел. През останалата част от това лято избирайте само една цел за подобряване на телосложението си и влагайте 100% от усилията си за нейното постигане. Това може да се отнася за извайването само на една част от тялото Ви.

Изпълнение: да предположим, че целта Ви е да получите по-широк гръб. Първо, тренирайте го отделно с горната част на тялото всекки понеделник например и всяка неделя да е ден за почивка. Добавете втори ден за тренировка за гръб в края на седмицата, може да е в четвъртък. Можете даже да включите упражнения за гръб и в другите дни за тренировка: можете например да правите набирания при загрявката или да правите няколко серии вдигания или тяга в началото или в края на тренировката за друга част на тялото. Следете за признаците на претренирането, но ако правите това малко време, всичко трябва да е наред.

9. Търсете опитно ръководство

Знаете ли защо толкова много хора правят неправилно тяга? Защото те никога не са се учили да я правят правилно! Треньорите са необходими не само за новаците, а и за професионалистите, даже и топ културистите си имат треньори и много професионални пауърлифтъри използват силови треньори. Защо да не получите помощ от сертифициран специалист във фитнес залата, която посещаване, поне за известно време.

Наличието на съмишленици може да Ви даде всякакви идеи за новия тренировъчен път, а свежият чифт очи ще Ви посочва лошите навици, които се пронизват в изпълненията Ви. В дългосрочен план личният треньор може да Ви даде нужната мотивация, ако имате конкретни цели като състезания или конкурси. И ако имате някакви проблеми с постоянството, знаейки, че плащате на някого, който Ви чака, това ще Ви мотивира много, винаги ще стигате до залата и няма да пропускате тренировка.

Изпълнение: изберете опитен и авторитетен личен инструктор за поне една тренировка, за да видите дали си подхождате. Ако се настроите добре един към друг, можете да си заплатите за месец напред, за да може не само да не Ви се блокира техниката на упражненията, а и да опитате нови тренировъчни програми.

10. Търсете алтернатива на фитнес залата си

Алтернатива на тренировките във фитнес залата са упражненията на открито.

Представете си, че сте пристигнали пред любимата си фитнес зала, в която ходите вече много години, а тя е затворила. Вратите за заключени, уредите ги няма, а на прозореца виси надпис „дава се под наем“. Изведнъж Вие трябва да решите как да си направите днешната тренировка. Какво бихте направили? Импровизирате, ето какво!

Опитайте да съчетаете заедно силовите си тренировки с плиометрика и кардио, които ще са на открито и ще Ви помогнат да се поизпотите добре. Ако това е прекалено за Вас, потърсете друга фитнес зала на следващия ден, където новата среда ще може да Ви помогне да оживите подхода си, тъй като там ще намерите своя път около новите фитнес уреди, новите стойки и новите хора, които биха могли да Ви вдъхновят да опитате нещо различно.

Изпълнение: всяка неделя правете най-малко една тренировка на открито или в друга фитнес зала във Вашия град. И не се притеснявайте да излизате извън границите на фитнес залата, в която сте свикнали да ходите. Можете да опитате кросфит или различни бойни изкуства.

Съвет бонус само за екстремни ситуации: правете си „прочистване“ това лято

Това може да Ви се стори налудничаво, но трябва да изхвърлите цялата си програма (всяка тренировка, серия и схема на повторенията), която изпълнявате религиозно в продължение на няколко месеца, а може и години. Това „прочистване“ може да е точно онова, което трябва да направите за едно ново начало. Проблемът може да е, че по принцип ние свикваме с нещата, които правим, а трудно променяме изградените вече навици.

Човешкият организъм е машина, която може да се адаптира към почти всяко предизвикателство, което му отправяте по пътя. Трудните тренировки, които са Ви помагали да трупате мускулна маса през първите няколко месеца, могат да спрат да работят за Вас. Мускулите свикват с натоварването и Вие спирате да забелязвате положителните промени в тялото си. Изцяло новият начин за атака може да е само ударният механизъм, с помощта на който Вие трябва да видите такива радикални подобрения, каквито сте виждали преди, когато сте били начинаещ.

Изпълнение: намерете нова програма, която се различава съществено от това, което сте правели до момента. Интензивната работа по нея ще Ви даде нови сили и ще Ви избута на ново ниво.