За ползата от клековете

Правилното изпълнение на клековете ще Ви помогне да приведете тялото си във форма и да заздравите тазовите си мускули, пресата и мускулите на краката си. При тази тренировка работят и мускулите на гръбнака – осанката Ви ще се изправи и се стане равна. Ще се натоварят и прасците и долната част на гърба Ви. Клековете ще помогнат на мъжете да увеличат обема на мускулите на краката си. Упражнения са много подходящи и за жените, които искат да стегнат тазовите си мускули. Клековете са отличен начин да се избавите от излишните килограми да станете притежателка на стройна фигура.

Най-добре мускулите работят при тренировки с тежести – с гири или щанга. Така ще можете бързо да натрупате мускулна маса. Не взимайте прекалено големи тежести. Не трябва да усещате голямо натоварване – след 12 клека ще разберете, че няма да можете да направите повече повторения. Само така тренировката Ви ще бъде ефективна. На начинаещите тези тренировки ще са им трудни. Най-добре е да започнете с по-малки тежести и постепенно да увеличавате теглото.

Как работят мускулите при клекове?

Клековете са много полезни за мускулите на цялото тяло, особено за тазовите, пресата, на краката.Дупето се сформира от 3 мускула – големият, средният и малкият мускули на бедрото. Всеки от тях си има своя функция. Големият отвежда краката назад и работи при ходене, малкият и средният се намират отдолу и участват само в движението на крайниците наляво и надясно. Колкото повече мускули участват при изпълнение на упражненията, толкова по-висока е ефективността на тренировката. Клековете са най-добрият вариант за стягане на дупето. Те задействат големия, средния и малкия мускул едновременно. Особено полезни са дълбоките клекове, те позволяват да постигнете желания резултат по-бързо.

Как да правите клекове правилно?

За да преминават тренировките Ви максимално ефективно, трябва да спазвате някои прости правила при изпълнение на клековете.

  1. При изпълнение на упражненията не вдигайте раменете си. Отведете ги назад и ги дръжте отпуснати.
  2. Дръжте гърба си изправен. Ако изкривите гърба си, ще претоварите кръста си. Това ще Ви причини болка в кръста.
  3. При клековете отведете леко бедрата си назад. Това ще Ви помогне да натоварите повече дупето.
  4. Коленете Ви винаги трябва да са точно над стъпалата Ви.
  5. Отведете ги назад така, сякаш сядате на невидим стол.
  6. Опитвайте се да клякате колкото се може по-ниско.
  7. Стъпвайте на пода така, че да усещате баланс.
  8. Начинаещите трябва да контролират дълбочината на клековете. За тази цел поставете зад гърба си ниска табуретка и клякайте до там, че дупето Ви да опира в нея.

Най-често срещаните грешки при клековете

Начинаещите често не могат да постигнат желания резултат при изпълнение на клекове. Това се случва, защото те не следват правилната техника. Сега ще Ви разкажем за най-разпространените грешки.

Недостатъчно дълбок клел

Клековете трябва да се правят достатъчно дълбоко, за да са ефективни за стягане.Разбира се, не всеки може да клекне по-ниско от нивото на коленете си. Но за да е ефективна тренировката Ви, трябва да се научите да клякате колкото се може по-ниско. Увеличавайте постепенно амплитудата на движенията си.

Съвет: разполагайте краката си малко по-широко от раменете си. Така ще можете да контролирате корпуса си.

Неправилно разположени колене

По-скоро мускулите на краката са Ви слаби. Но това може да се поправи само с правилно изпълнение на клековете.

Съвет: застанете пред огледалото и контролирайте процеса. Помнете: коленете Ви трябва да са на една линия с пръстите на краката Ви.

Пренасяне корпуса назад

Често на новаците им е трудно да правят упражнението с изправен гръб.

Съвет: пренесете тежестта на тялото си върху петите.

Прекалено бързо темпо

Скоростта на клековете не е най-важното нещо. Важно е да отпускате и повдигате таза си бавно. Следете за спазването на техниката.

Съвет: не бързайте. При изпълнение на клекове дишайте бавно и дълбоко.

Без разгрявка

Преди всяка тренировка трябва да разгреете. Достатъчни са две минути – за толкова време мускулите Ви ще се разгреят и ще са готови за усилено натоварване. Така ще сте сигурни, че няма да получите травма.

Съвет: перфектен начин за разгряване скачането на въже. Ако смятате да правите клекове с тежести, опитайте първо да клякате без тях. След това увеличавайте тежестта постепенно.

Упражнения

Класически клекове

За какво: тренировка за четириглавия и големия мускул на бедрото.

Как: упражнението се прави без допълнителни тежести. Тук е лесно. Дръжте гърба изправен. Заключете ръцете пред себе си. Клекнете. Глезените и лактите Ви трябва да са на една линия.

Класическите клекове са перфектни за новаците. Това упражнение ще Ви подготви към интензивна тренировка за дупето. За увеличаване на мускулната маса не е подходящо.

Дълбоки клекове

За какво: натоварва средния и големия мускул на бедрото, квадрицепса и тазовите мускули.

Как: упражнението прилича на класическите клекове. Но има една разлика: трябва да отпускате таза си, докато не достигне паралелно ниво на пода.

Това упражнение е много трудно за изпълнение. Ключово значение тук има гъвкавостта на глезените Ви, ако тази част на тялото Ви не е достатъчно гъвкава, няма да можете да клекнете дълбоко.

С тясно разстояние между краката

Видове клекове - класически, дълбоки, сумо, реверанс

За какво: тренира средния, големия и четириглавия мускул. Също така работят поясните и коремните мускули.

Как: поставете краката си на ширината на раменете си. Малко разтворете стъпалата настрани. Клекнете толкова, че бедрата Ви да са паралелни на пода.

Ако Ви е прекалено трудно да направите упражнението, поставете краката си малко по-широко или разтворете още малко стъпалата си настрани. Така ще можете да балансирате и да натоварите мускулите правилно.

„Сумо“ клекове

За какво: за големия, средния и четириглавия мускул.

Как: застанете изправени и разтворете крака настрани. Разтворете стъпалата си навън. Вдишайте и клекнете бавно, като държите гърба изправен. В крайната точка бедрата Ви трябва да са паралелни на пода. Важен момент – коленете Ви трябва да са на една линия с пръстите Ви и да не допират прасците Ви. Отведете таза си максимално назад. Издишайте и се върнете бавно в изходната поза.

Упражнение „Реверанс“

За какво: голям, среден тазов мускул и четириглав бедрен мускул.  Допълнително натоварва бицепса на бедрото.

Как: застанете прави, поставете краката си на широчината на раменете си и разтворете пръстите настрани. При изпълнението насочвайте коленете си натам, накъдето са насочени пръстите Ви. Пренесете тежестта на единия си крак, а с другия направете широк разкрач назад по диагонал. Единият крак е отпред, а пръстите му са насочени навън. Другият е зад първия. Краката са кръстосани.

Клекнете. Коляното на предния крак трябва да е паралелно на пода. С коляното на опорния си крак се спуснете към пода зад работния крак, но не го докосвайте. Изпънете краката и вдигнете таза.

Клекове с гири/дъмбели

За какво: натоварване върху бедрата, коремните мускули и трицепса.

Как: техниката е същата, като при класическия клек. Задействани са аналогични мускулни групи. Тренировката с гири или дъмбели натоварва тазовите мускули и помага да постигнете желаните резултати по-бързо.

Клекове с щанга

Клек с щанга тренира дупето, бедрата и гърба.За какво: тренира дупето, бедрените и гръбните мускули.

Как: техниката е като при клековете с дъмбели. Най-ефективният вариант за тренировка, макар че това упражнение е противопоказно за хора с болки в гръбнака.

Упражнение „Плие“

За какво: бедрен, среден и голям тазов мускул.

Как: вземете дъмбел. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете и разтворете пръстите на долните си крайници. Клякайте бавно, като държите дъмбела между краката си. В крайната точка бедрата Ви трябва да са паралелно на пода. Върнете се в начална позиция.

Правете клековете за дупе, а не за бедра. За тази цел ще трябва да контролирате последователно движенията си.

Дълбок клек на един крак

За какво: тазови мускули.

Как: застанете до стената и се опрете с ръка на нея. Вдигнете единия си крак и го дръжте паралелно на пода. Клекнете. Това упражнение изисква физическа подготовка.

Тренировъчен план

В домашни условия е много важно да разпределяте натоварването правилно. Най-добре е да започнете с 50-60 клека на ден, увеличавайки до 250 повторения постепенно. Правете еднодневно прекъсване след всеки три дни тренировка.

График на клековете за 30 дни:

  • Програма за тренировки с клекове за 30 дни ден по ден - повторения.Ден 1 – 50 клека
  • Ден 2 – 55 клека
  • Ден 3 – 60 клека
  • Ден 4 – почивка
  • Ден 5 – 70 клека
  • Ден 6 – 75 клека
  • Ден 7 – 80 клека
  • Ден 8 – почивка
  • Ден 9 – 100 клека
  • Ден 10 – 105 клека
  • Ден 11 – 110 клека
  • Ден 12 – почивка
  • Ден 13 – 130 клека
  • Ден 14 – 135 клека;
  • Ден 15 – 140 клека
  • Ден 16 – почивка
  • Ден 17 – 150 клека
  • Ден 18 – 155 клека
  • Ден 19 – 160 клека
  • Ден 20 – почивка
  • Ден 21 – 180 клека
  • Ден 22 – 185 клека
  • Ден 23 – 190 клека
  • Ден 24 – почивка
  • Ден 25 – 220 клека
  • Ден 26 – 225 клека
  • Ден 27 – 230 клека
  • Ден 28 – почивка
  • Ден 29 – 240 клека
  • Ден 30 – 250 клека

Пълният комплекс упражнения е за един месец. Само с помощта на интензивни тренировки ще можете да се сдобиете с добър резултат. След месец упражнения ще оцените резултата си.

Всеки може да се сдобие със стройно и стегнато тяло. Най-важното е да си го поставите за цел и да тренирате регулярно. Ако Ви е трудно да започнете да тренирате сами, обърнете се към професионалист във фитнес зала.