Въпросът „Колко често трябва да тренираме?“ буди интерес у всеки начинаещ и средно напреднал любител спортист. Истината обаче е, че няма еднозначен отговор. От изключително важно значение е специфичното ежедневие на всеки, индивидуалните цели и зададени срокове за изпълнение, отделеното време, физическата подготовка, мястото на тренировка. Само личните Ви отговори ще Ви отведат към правилния подход. Не е препоръчително да се допускат грешки, защото те водят до безрезултатност или до рискови ситуации от контузии и травми. Инвестирайте времето за спорт качествено! Мотивацията ще започне да расте още с първите видими резултати, така че не бързайте да се отказвате. Преодолейте мързела, умората и негативното настроение! Много скоро животът Ви ще се промени в положителна насока.

3 основни фактора, определящи честотата на тренировката

Супер тежките тренировки могат да бъдат също толкова ефективни, колкото и леките. Правилното трениране е ключът към предпазването от „безсмислените занимания“. Преценете правилно личните си възможности, като заложите на точния обем, интензивност и време за възстановяване.

  • За определяне честотата на тренировките са важни броят на сериите и упражненията, интензивността на тренировките и времето за възстановяванеСерии и повторения – обемът на тренировката се състои от сериите на различните упражнения с включения брой повторения. Не трябва да се пропуска и другата важна подробност – тежестта, която използвате. Препоръчително е начинаещите да не бъдат големи смелчаци и да започнат с „прохождащи“ занимания във фитнеса. Всяка мускулна група и отделно движение имат различна степен на натоварване. Контролирането на обема означава да стартирате със собствено тегло (когато не са включени фитнес машини) или с минимални тежести. Продължете с увеличение на повторенията и сериите и постепенно увеличение на тежестта;
  • Интензивност – следвайте главна си цел – дали сте във фитнеса за изтощителна тренировка, или за селфи в залата. Физическото присъствие не е фактор за успех. Интензивността може да се измери под формата на потта и учестения пулс. Ако не разполагате с фитнес гривна за измерване на сърдечния пулс, то говорът Ви ще издаде степента на натоварване. Ако сте като главозамаяни и буквално не можете да изречето името си, значи сте положили много усилия.
  • Време за възстановяване – периодът за възстановяване е различен при всеки трениращ. Важна е силата, издръжливостта, активността и спортната дисциплина. Не би могло да става и дума за сравнение между едно добре тренирано тяло и такова, което тепърва се сблъсква с физическа активност. Разбира се, важни са интензивността, тежестта, мускулната група, която се натоварва, видът на тренировката и времетраенето. Имайте предвид, че колкото повече интензивност, повече серии, брой повторения и тежести използвате, толкова по-голяма нужда от възстановяване ще имате. Максимата „колкото повече, толкова повече“ важи с пълна сила.

Колко често трябва да се тренира за изгаряне на мазнини?

При тренировките за изгаряне на мазнини ключово е не колко често се тренира, а колко калории се поемат и изразходватЗа горенето на мазнини трябва да се консумира по-малко енергия от тази, която се изразходва. Базира се на общ принцип на енергийния баланс. Важно е храненето – съотношението на въглехидрати, мазнини и протеини, но енергийният дефицит е ключов за общата мастна маса. Затова е необходимо умело съчетание на по-малко, но качествена храна с повече движение. Това е комплектът, който води до желаните резултати. Съкращаването на калориите вместо движение ще доведе до отслабване, но и до загуба на мускулна маса. От друга страна, тялото ще се чувства лишено. Много вероятно е да се получи „йо-йо ефект“. Имайте предвид, че под движение не се има предвид само кардио. Най-добрият метод за отслабване е съотношение 1:4 кардио към силова тренировка. Честотата ще я определите Вие или Вашият фитнес инструктор според енергията, която имате от поетите калории. Може да се наложи увеличение на дневните калории за сметка при по-интензивни тренировки или да намалите честотата на посещение на фитнеса. Задължително е обаче да правите почивки за възстановяване на тялото.

Колко често трябва да се тренира за изграждане на мускулна маса?

Изграждането на мускулна маса може да е относително – едни имат минимални цели за оформяне, други искат да бъдат изваяни като на струг. По принцип „апетитът идва с яденето“, а желанието за по-голям мускулен растеж – с видимите резултати. Основен фактор за изграждане на мускули е чрез прогресивно покачване степента на натоварване. Необходимо е време за привикване на тялото към дадени тежести. След постепенното им увеличение във времето ще се повишат и нивата на натоварване в мускулните влакна. Това ще допринесе за извайване на тялото Ви. Честотата тук няма толкова голямо значение за изграждане на здрава мускулатура, по-важно е качеството. Колкото повече се набляга на по-висок обем и интензивност, толкова по-сигурни резултати ще имате.

Групи тренировки с различна честота

Тренировки 1-2 пъти седмично – за веднъж седмично движение не може и дума да става за тренировка. Това си е меко казано несериозно. Нали не очаквате да постигнете някакви резултати по този начин? Два пъти седмично е добро начало, но не и достатъчно за постигане на добри резултати. Другият вариант е програмата да бъде на база по-висока ефективност и много продължителна, което ще доведе до физическо изтощаване. Препоръчително е двуседмичните занимания да бъдат по-леки първоначално, докато се постигне по-добра сърдечна активност, раздвижване и позиция на тялото. Впоследствие две тренировки за цяло тяло могат да дадат резултат, ако се спазва правилно хранене. Добрата стара практика на кръгови изпълнения от базови упражнения са чудесен вариант. Все пак по-добре два пъти раздвижване, отколкото пълно обездвижване. Този вид обучения се провежда при хора с травми, за абсолютно начинаещи, твърде заети хора и такива, завръщащи се след голямо прекъсване по ред причини.

За да бъдат максимално ефективни тренировките, те трябва да не са нито прекалено рядко, нито всеки ден.Тренировка 3 пъти седмично – тази практика е най-често срещана, но е и високоефективна. Факт са хилядите ангажименти и дългият работен ден, но нуждата от физическа активност също е неизбежна. Не става въпрос единствено за ползите върху тялото, а и заради здравето и психическото разтоварване, до което води спортът. Включете в графика си тридневио занимания, за да водите балансиран начин на живот. Положителното при този вариант е, че могат да се провеждат по-натоварващи програми, защото тялото ще има време за почивка. Възможно е да тренирате по няколко начина – за цяло тяло през ден или по т. нар. сплит за горна и долна част (едната седмица правете два пъти горна част, следващата два пъти – долна част). Има и други варианти за разделяне на мускулните групи, но най-добре не пропускайте консултация със специалист.

Тренировки 4-5 пъти седмично – ако попадате в тази група трениращи или имате свободно време за до 5 дневни занимания, то със сигурност може да се очаква добър ефект. Всъщност най-важното е дали желаете да тренирате, време и начин за спорт се намират винаги. Тук тренировъчните програми могат да варират между силови и кардио (да бъдат разделени в различни дни). Комбинациите са много, изобилието от упражнения също. Може да разнообразявате в последователността на упражненията, да ги заменяте, да увеличавате серии, повторения, тежести и други. В случай че сте начинаещи и сега се престрашавате да промените заседналия си начин на живот, започнете с малки стъпки. Правете си 4-5 пъти тренировки седмично, но по-ниско интензивни, със собствено тегло или с минимални тежести и аксесоари (гири, дъмбели, дискове и други).

Тренировка всеки ден –  както няма голям ефект от веднъж седмичната тренировка, така няма и от ежедневната. Разбира се, от ключово значение е интензивността, времетраенето и т.н. Има два вида ежедневно тениращи –  едните са тези, които прекарват 10-15 до 30 минутни занимания на ден (това е приемливо), и други, които мислят, че ако имат един пропуснат ден, ще напълнеят. И в двата случая по-ефективно би било ежедневните тренировки да се преориентират към 3 или 4-5 пъти в седмицата. Не е нормално и полезно да подлагате тялото си на ежедневно силно натоварване или на изтощителни кардио сеанси. Натрупването на прекомерна умора може да даде отражение върху доброто физическо и психическо здраве. Не се тревожете! – с пропуска на една тренировка не сте „обречени на смърт“.