В първата част на този материал (ТУК) се запознахме с основните правила за трениране във фитнеса за начинаещите. Дадохме Ви някои леки насоки, но тук ще засегнем също много важни моменти, така че – четете!

Брой повторения и време за тренировка

Целта на тренировката Ви е да проработите мускулна група. Ако след тренировка не усещате, че мускулът е проработен, честно – много жалко.

Как да го проработите без опит, особено ако не сте „попаднали“ на тежести и Вашите 4 по 12 са били „за лудо“? Много хора в залата бомбят 4 по 12 автоматично, без да се напрягат, и после си отиват вкъщи. Минават месеци, резултати няма и спират да ходят на фитнес.

Правилна техника за изпълнение на упражненията за начинаещи във фитнеса.Знаете ли как се учат децата, а и не само децата, да се набират? Слагат ги на лоста и ги пускат, а те се напрягат максимално, за да се отпускат надолу колкото се може по-бавно. След това отново и отново. И точно в това е разковничето.

Уж всички знаят как, но в залата 99% от новаците при всяка серия и всяко упражнение точно в този момент отпускат мускулите си, като не им дават почивка. Това е като да си поръчате пица, да Ви я донесат, да я изхвърлите и да изядете кутията, в която е била!

Прост пример за вдигане на гири за бицепс: вдигнете гирата за 1 секунда и ба-а-а-а-авно я отпуснете (3-4 секунди). Точно така трябва да правите повторенията на всички упражнения.

Когато правите упражненията по този начин, доста лесно можете да попаднете на тежести, защото със забавянето на скоростта на отпускане ще успеете да регулирате натоварването и наистина да проработите мускулите групи на 100%, а средно-големите тежести ще предотвратят травмирането.

Също важно нещо: не довеждаме обратното движение до крайната точка, където обикновено се отпускат работните групи, а веднага вдигаме обратно. С „не довеждаме докрай“ имаме предвид, че не трябва да правите пълна амплитуда на движението, трябва да спрете и да задвижите обратно буквално два сантиметра преди началната точка. Това е важно, защото точно тук се разтягат напълно мускулните групи при сериозно напрежение и се образуват ефективно необходимите ни микроразриви на мускулните влакна.

Така през цялото време на изпълнение на серията работната мускулна група е под постоянно напрежение без етапи на отпускане. Изхождайки от описаната по-горе техника, препоръчваме да правите 5 серии за едно упражнение с леки до средно-тежки тежести. Броят на сериите започва от 10 на обратно, тоест при непрекъснато напрежение и правилно регулиране на скоростта на обратното движение на 4-5-та серия може да не успеете да направите и 6-те повторения. Но е важно не количеството, а качеството, затова резултатът ще се види бързо.

Периоди между тренировките

И ето, мина първата тренировка. Кога да идете отново на фитнес? Към този момент стигнахме до извода, че новакът е най-добре да направи 2 дни почивка, тоест понеделник – тренировка, 2 дни почивка, четвъртък – тренировка, 2 дни почивка, неделя – тренировка, 2 дни почивка, сряда – тренировка, 2 дни почивка, събота – тренировка и т.н.

Крайна формула

След подготвителните месеци за абсолютния новак крайната формула за укрепналия начинаещ в нашата версия изглежда така:

Понеделник. Гърди – 3 упражнения. Трицепс – 1 упражнение.

Седмичен план за тренировки във фитнеса за начинаещ.5-6 серии (6, ако можете). 8-10 повторения. С максимална концентрация на напрежението на обратното движение и не отвеждате до крайната точка. Тежестите – средни или малко над средното. Между сериите – 1-1,5 минути. Между упражненията – 2 минути. Преди началото на тренировката – 5 минути на елиптичния тренажор. Първата серия винаги да е с тежести за разгрявка.

  1. Вдигане на щанга от легнало положение/от лежанка.
  2. Пеперуда“ на фитнес уред/вдигане на гири странично на лежанка.
  3. Вдигане на щанга/гири на наклонена пейка.
  4. За трицепс – каквото Ви е удобно.

Така ще се получи една достатъчно динамична тренировка с продължителност 30-35 минути, която е съвсем достатъчна за добро проработване на зададената мускулна група. За обикновения човек това е една комфортна тренировка, която изпълнява основните си функции.

Четвъртък. Крака – 2 упражнения. Рамене – 1 упражнение.

4 серии. 8-10 повторения (за раменете тежестите да са леки, повторенията на серия да са около 20). С максимална концентрация на напрежение на обратното движение и без довеждане до крайната точка. Тежестите да са средни или малко над средното. Между сериите – 1-1,5 минути, между упражненията – 2 минути. Начало – 5 минути на елиптичен тренажор.

  1. Изтласкване с крака на платформа.
  2. Свиване на краката в коленете в легнало положение по корем на тренажор.
  3. Рамене. Тук няма да даваме съвети. Всеки си има своите анатомични удобни за него самия упражнения.
  4. Бягаща пътека – ходене 10 минути със скорост 4-5 км/ч.
  5. Изтласкване с крака на платформа (тежестта е по-малка, отколкото в началото на тренировката).
  6. Свиване на краката в коленете легнали по корем на тренажор (тежестта е по-малка, отколкото в началото на тренинга).
  7. Ходене на бягаща пътека за 10 минути.

Неделя. Гръб – 4 упражнения. Бицепс – 1 упражнение.

Оптимален план за трениране от начинаещ във фитнес залата е един ден тренировка и два дни почивка5-6 серии (6-тата, ако можете). 8-10 повторения. С максимална концентрация на напрежение на обратното движение и без довеждане до най-крайната точка. Тежестите са средни до малко над средното. Между сериите – 1-1,5 минути. Между упражненията – 2 минути. 5 минути на елипсоида преди началото на тренировката.

  1. Набирания на гравитрон.
  2. Тяга към тялото на тренажор.
  3. Тяга с едната ръка към тялото на тренажор/пейка.
  4. Хиперекстензия (една серия с 10-30 повторения).
  5. Бицепс. Вариантите са много. 15-20 повторения на серия. Най-важното е никога да не редувате ръцете – лява – дясна, лява – дясна. Или с двете едновременно, или правете всички повторения с лявата, а после всички повторения – с дясната. (Много хора помпат диво бицепса, но общият обем от ръката на бицепса е 30%, а на трицепса – 70%, така че е по-добре да се мъчите над трицепса си).

Ето това е крайният формат. 30-35 минути. Динамично. Средни тежести или малко над средното. Кратки паузи. Постоянно напрежение без място за отпускане по време на сериите. И да, няма кардио. Причините са много. Но материалът стана много дълъг вече.

И, разбира се, всичко това бъде минимално ефективно без правилно хранене…

Дали сме измислили нещо ново и оригинално? Разбира се, че не. Просто леко сме променили и оптимизирали това, което всички посетители на фитнес залите вече знаят. А в тази статия просто сме акцентирали вниманието на някои важни детайли, които изпускат много от начинаещите, за които всъщност е създадена тази статия.

Не съдете строго. Надяваме се, че тази информация ще е полезна за онези, които са решили да започнат да ходят на фитнес.