Отслабване чрез интервални тренировки

При практикуване на интервални тренировки можете да загубите повече тегло, отколкото с непрекъснати тренировки с умерена интензивност според ново проучване и мета-анализ, публикувани в British Journal of Sports Medicine.

Интервалните тренировки могат да направят тялото Ви по-ефективно при изгаряне на мазнини, смятат изследователите. И все пак, тъй като интервалните тренировки са по-силни за Вашето тяло, се нуждаете от два до три дни възстановяване между сесиите. Така че не трябва да ги правите ежедневно.

Бягащите винаги търсят начини да тичат по-бързо и включването на интервални упражнения в редовните тренировки определено помага. Но новите изследвания показват, че интервалните тренировки могат да направят нещо повече от това просто да дадете тласък на напредъка си. Те също Ви помагат да сваляте килограми, ако това е Вашата цел.

Какво установяват при проучването?

В проучването, което споменахме по-горе, изследователите събират данните от 36 предишни проучвания с участието на 1012 души, които сравняват ефектите на интервални тренировки с продължителни упражнения с умерена интензивност за период от поне четири седмици.

Авторите на проучването разделят интервалните тренировки на две категории: HIIT и интервален спринт. Те определят HIIT като упражнение, което е извършено при 80% или повече от максималния Ви сърдечен ритъм, и интервалния спринт като упражнение, което е равно или по-високо от Вашето VO2 max (с други думи, усилие изцяло). Най-широко използваната рутинност на HIIT включва 4 минути тренировка с висока интензивност, последвана от 3 минути възстановяване. Що се отнася до спринтовете, най-използваните 30 секунди на усилието “all-out” се редуват с 4 минути за възстановяване или 8 секунди трениране с 12 секунди за възстановяване.

Умерената интензивност се определя като непрекъснато усилие, при което стигате 55 до 70% от максималния си пулс или 40 до 60% от Вашия VO2 max. Отново, стационарните режими варират, но варират от 10 до 60 минути, като най-често срещаните са тези от 40 до 45 минути и от 29 до 35 минути.

Откритията? Докато хората губят тегло и телесни мазнини от двата вида интервални тренировки (HIIT и спринт) и продължителни упражнения с умерена интензивност, интервалните тренировки като цяло са по-ефективни. Тези, които са извършили едно или друго интервално трениране, губят с около 29% повече тегло от тези, които са извършвали продължително упражнение с умерена интензивност.  

"Интервалнотo обучение изглежда променя метаболизма Ви, а упражненията с по-висока интензивност изглежда насърчават много физиологични промени, които биха могли да благоприятстват дълготрайната загуба на тегло", казва д-р Пауло Джентил, професор в катедрата по физическо възпитание на Федералния университет на Гояс в Бразилия. С други думи, то прави тялото Ви по-ефективно при изгарянето на мазнини.

Упражнения с умерена интензивност   

Умерената интензивност, от друга страна, не предизвиква същите промени в метаболизма Ви, колкото тренировките с по-висока интензивност.

Докато упражнението с умерена интензивност изгаря мазнините и калориите по време на неговото изпълнение, доказано е, че след неговото прекратяване има метаболитни промени, които могат да затруднят загубата на мазнини и да благоприятстват натрупването им. Това предполага, че метаболитната адаптация към тази форма на упражняване може поне частично да компенсира изгорените мазнини по време на тренировка.

Но само защото изследването установи, че интервалните тренировки са по-добри за загуба на тегло, това не означава, че честото им упражняване е по-добро. Тъй като тези видове тренировки натоварват повече тялото Ви, не трябва да ги правите толкова често.

Така че, ако сте направили много трудна тренировка за скорост, сте изчерпали повечето от гликогена в тялото Ви и ще Ви трябват два до три дни възстановяване, преди да направите друга.  

И ако Вашата цел е да отслабнете, трябва да обърнете внимание и на това, което поставяте в чинията си, в допълнение към това какво упражнение правите. Здравословното хранене също е важна част от загубата на тегло и комбинирането на добра диета с интервални тренировки е най-добрият начин да се гарантира успех при загуба на тегло.