Тежестите на щангата са само една променлива от панела от инструменти в залата. Използвайте тежестите разумно, но помнете, че има и други варианти, които могат да бъдат по-целесъобразни за Вашия прогрес.

Въпреки всички популярни съвети на Арнолд Шварценегер и Рони Колман по повод всякаквите звънящи звуци от желязото в много от хардкор залите, страничният ефект от това мнение на практика е един „измъчен и сломен“ спортист, а ако сте се замисляли върху това, сте на верен път.

Много от спортистите имат хронични болки, които са получили в резултат на това, че не са се вслушвали в тялото си и не са разрешавали проблемните въпроси, които са започнали да се появяват отдавна, такива като неподвижност, увреждане на мускулна тъкан или болка в ставите.

Всъщност това също може да е свързано с несъответстващите натоварвания и избора на насоката на тренировките с некоректни тежести. Сигурни сме, че прогресът не трябва да се измерва само с избора на голям брой дискове за щанга или с изместването на ръцете по лоста. Този начин на мислете може да развали резултативността Ви и да повлияе отрицателно на прогреса Ви.

Всъщност, когато тренирате с увеличаване на тежестта, това влияе по-малко на подготовката, въздейства повече на мускулите Ви. Използвайте тези методи, за да получите истинския прогрес, за който говорим.

Увеличавайте амплитудата на упражненията

Мъртва тяга, напади, сплит-клекове и набирания за увеличаване ефективността на силовите тренировки.Колко време Ви е било необходимо, за да изпълните едно упражнение? Това отнема стандартно количество време, ако сте обикновен мъж, който вдига тежести както трябва. Тук ще отбележим, че тренировката е страничен продукт на физиката. Обемът от работа, който изпълнявате, е резултат от силата, умножена по разстоянието. Колкото по-напред вървите със същата сила и със същата тежест, толкова повече работа вършите. Нека разгледаме това с пример.

Представете си, че две момчета имат еднаква физическа сила. Всеки от тях има добре разпределена тежест на тялото, с изключение на това, че едното момче е с ръст 170 см, а другото – 195 см. Слагаме им еквивалентни на тялото им тежести и всяко от тях прави серия от 6 клека с щанга в пълна амплитуда.

Момчето с ръст 170 см трябва да отпуска с 60 см към бедрото, за да достигне пълната дълбочина. От друга страна, момчето с ръст 195 см трябва да се движи надолу с 81 см при всяко повторение. След като всичките 6 клека се изпълнят от по-ниското момче, разстоянието, което той ще е преминал накрая, ще е 7 метра и 30 см, докато по-високото момче ще е преминало 9 метра и 75 см. Разликата между тях е очевидна. Високото момче може би ще получи по-значителни физически резултати от изпълнението на тази задача заради количеството работа, която то е извършилo.

Имайки това предвид, нека да използваме тези факти в наш интерес и да използваме допълнителен диапазон от движения с тренировката си. Tам, където е възможно това, правете повторения с добавяне на диапазон от движения, за да накарате мускулите си да работят повече. Ето няколко примера за такива упражнения:

  • Мъртва тяга от яма (на възвишение): застанете на диск или на степ-платформа и направете тягата, като използвате стандартната за тяга техника. Това ще позволи да снижите щангата, в сравнение с първоначалното положение, и да създадете по-голям диапазон на работна амплитуда. Ще се изненадате колко трудно се прави това нещо.
  • Напади назад от възвишение: изпълнявайте напади назад с типичните за Вас по големина гири, но започнете с водещия крак на стъпало. Този крак ще работи повече, тъй като ще пренася тялото Ви обратно във финиш поза, което ще създаде още по-голям ефект от тренировката, в сравнение с традиционните напади назад.
  • Сплит-клекове със заден крак на възвишение с добавяне на амплитуда: вместо да изпълнявате типичното упражнение (като използвате пейка и вдигате крака си назад върху нея), добавете още една височина за предния си крак с помощта на ниска степ-платформа. Добавените 10-12 см височина ще прибави повече дълбочина за удължаване на коленете при спускането към пода.
  • Атомни набирания: теглете не само брадичката нагоре над лоста във всяко повторение. Теглете и врата, раменете и дори гърдите над лоста. Това е доста трудно.

2. Увеличавайте диапазона на повторенията

Ако тренирате за увеличаване размера на мускулите си, най-вероятно сте решили, че можете да използвате само по-тежко натоварване и малки диапазони от упражнения.

Тренировка за увеличаване броя на повторенията при силов тренинг.Най-елементарните ръководства за принципите на тренировките ще заявяват, че това е общо обучение в тренировъчния процес, но при това ние със сигурност можем да кажем, че ако Вие четете тази статия, тогава значете, че стандартните 8-10 повторения с 2-3 минути почивка са доста уводна директива за мускулна хипертрофия. Имайки предвид, че не сте абсолютен новак, ще е най-добре да мислите по-широко от стандартните рамки.

Задействате активно бързо съкращаващите се мускулни влакна заради известно повторение на упражненията, но някои хора имат доста дихотомна гледна точка за хипертрофията. Бързата и бавната активация на хипертрофията са важни, когато става дума за развиване на телосложението Ви.

Освен това, ако се има предвид, че мускулните групи, които по принцип отговарят за настойчивите усилия и издръжливостта (говорим за мускулите на средната и горната част на гърба, квадрицепсите, прасците и дори бицепсите), обикновено реагират много добре на честите повторения на упражненията. Това е едната от причините олимпийските велосипедисти и скиори да имат много добре развити квадрицепси, а гимнастиците да имат добре развити бицепси.

Вместо да правите много тежки 8 повторения във всяка серия, намалете тежестта на щангата и правете серии с 12, 15 или дори с 20 повторения. Това също ще се отрази перфектно за подобряване на физическото Ви състояние. Кой не би искал това?

3. Променяйте темпото си

Както вече споменахме по-горе, можете да постигате успехи не само в резултат на добавянето на тежести, а и с леко натоварване. Ключовата задача тук е максимално дълго да сте под напрежение по време на упражнението:

  • Негативи по 4 секунди: по-просто казано, вдигайте тежестта нагоре, както обикновено правите, а на долния етап спрете за 4 секунди, след това спуснете тежестта и веднага започнете следващото повторение.
  • Повторения с паузи: повече време под напрежение и при спускане на тежестта в долната част на тежките вдигания не само ще е по-сложно да се направи, но и ще помогне да тренирате абсолютна сила, тъй като рефлексът на разтежение ще спира благодарение на точното паузиране.

Тези схеми на изпълнение са особено ефективни при упражнения с вдигане. В двата дадени по-горе примера стилът на вдигането по-скоро ще Ви накара да намалите с около 20%, за да ги изпълните добре и строго по техника със спазване на установените изисквания. Не бива да ги подценявате.

4. Намалявайте прекъсванията за почивка

Вдигане на щанга с много дискове - съвети.Дори и да тренирате само определена част от тялото си, целта винаги ще е да изморите напълно определена мускулна група към края на тренировката. 2-3 минути почивка могат да Ви дадат сили, за да изпълните следващите серии със същата тежест, но понякога е добре да преразгледате учебните си приоритети.

Всички ние се стремим да уголемим мускулите си, така че тежестта в натоварванията понякога трябва да намалява за по-добър ефект от тренировките и да се регулира във всеки конкретен случай. Нивото на АТФ и креатинкиназата частично дава сили до следващата серия и е ключът към изнурителна тренировка, и това е само една от многото причини подобни тренировъчни системи да са толкова ефективни.

Съвет: намалете периода си за почивка, дори ако той е само 15 или 30 секунди. Това ще окаже влияние на кардио системата Ви, но ще доведе до по-голямо увеличение на мускулите Ви и до увеличаване плътността на тренировъчния процес.

Изводите от тази статия

Временните рамки на добрата тренировка наистина не трябва да имат определени стандарти или, най-много, трябва да са много гъвкави. Има няколко факта, които трябва да имате предвид, че излизат извън рамките за добавяне на големи тежести, просто се опитвайте да увеличите тежестта с толкова, с колкото може би си мислите, че няма да Ви е по силите.

Ако наистина искате да увеличите размера на мускулите си, изберете схема за тренировки, която ще съдържа поне една от 4-те точки, описани по-горе, и се наслаждавайте на процеса и резултатите от него.