Сега ще Ви разкажем какво е това силова аеробика и какви са видове на този вид фитнес.
Силовата аеробика е вид фитнес тренировки, упражненията в които се изпълняват с малки тежести и в интензивно (аеробно) темпо. Този метод на тренировка помага да се справите наведнъж с две задачи: да тонизирате мускулите си и да се избавите от излишното тегло (мазнините).
Основните упражнения в силовата аеробика са лицеви опори, набирания, клекове, напади, наклони, вдигания и извъртания. Онези, които си мислят, че тези тренировки не са разнообразни, бъркат: едно и също упражнение на всяко занимание се поднася по различен начин.
Една тренировка по силова аеробика с продължителност от 1 час ще Ви помогне да изгорите до 600 килокалории.
С какво се отличава силовата от обикновената аеробика?
Основата на тренировките по обикновената аеробика са стъпки, приличащи на танцувални, в силовата аеробика няма никакви танци. Тук има само силови упражнения, които трябва да се изпълняват с леки тежести, но в бързо темпо. Точно бързото темпо е аеробиката, а определението „Силова“ е заради използването на тежести.
В ролята на тежести влизат:
- Малки гирички;
- Пампи (специални щанги за аеробика);
- Бодибарове (торби);
- Дискове с дръжки (дискове от щанга);
- Гумени амортизатори;
- Фитбол (голяма топка за фитнес);
- Медицинска топка.
- Допълнително оборудване:
- Степ платформа;
- Балансираща платформа.
Как преминава тренировката по силова аеробика?
Силовата аеробика прилича на другите видове аеробика по тренировъчна схема. През първите 5-10 минути е загрявката, след нея се преминава към основната част. Основната част продължава 40-50 минути. Тренировките са 2-3 пъти седмично с минимално прекъсване от 1 ден.
Програмата за цяло тяло започва от седалищните мускули и краката, след това се тренират раменете, ръцете и гърбът, след това идва проработването на пресата. Но последователността може да се променя. При това тренировките могат да се провеждат по сплит система (например горе-долу), това означава, че на една тренировка Вие тренирате горната част на тялото (гърди, гръб, рамене, бицепси и трицепси), а на друга тренировка – долната част на тялото (квадрицепси, бицепси на бедрата, прасци, пояс, седалищни мускули и коремни мускули).
Новаците правят упражненията без тежести. В силовата аеробика се използват много упражнения със собствено тегло (лицеви опори, упражнения за преса, напади, клекове и други). При приключването на физическата форма задачата се усложнява, тежестта на инвентара се увеличава.
Плюсове и минуси на силовата аеробика
Предимствата на този вид тренировки са:
- Значително се ускоряват обменните процеси в организма;
- Укрепва се сърдечно-съдовата система;
- Повишава се издръжливостта;
- Може да се проработят всички мускулни групи.
Към недостатъците на силовата аеробика се отнасят:
- Високата интензивност и наличието на тежести правят тези тренировки тежки за начинаещите;
- Не можете да направите големи мускули. Макар за жените това да е по-скоро плюс, отколкото минус.
Ако имате известен опит в силовите или аеробните тренировки и нямате нужда да отслабвате много или да трупате килограми, силовата аеробика е точно това, което Ви трябва. Тези тренировки могат да Ви помогнат да се избавите от 3-5 килограма мазнини и да увеличите мускулите си с 2-3 кг (в зависимост от храненето и използваните тежести). Но ако искате по-големи мускули или да свалите повече килограми, най-добре изберете или чисто силовите, или чисто аеробните (кардио) тренировките.
Видове силова аеробика
- Power Ball – силова тренировка, при която се използва голяма топка. Целта е да се проработят основните мускулни групи, да се намали осевото натоварване от гръбнака, да се изгради правилна стойка. Подходящ е за всяка ниво на подготовка.
- Body Sculpt – вид силова тренировка, насочена към всички мускулни групи с използване на специално оборудване (гири, степ платформа, бодибар и друго оборудване). Интензивността на натоварването е средна и висока. Нивото на подготовка на трениращите: без значение.
- Magic Power – необикновена тренировка, чиято цел е проработване на най-големите зони, а именно: бедрата, корема, задните части. Истински вълшебната сила на статичните упражнения помага да се сдобиете с плавни очертания и съвършени линии. Този вид силова аеробика е подходяща и за хора с всякакво ниво на подготовка.
- Energy Zone – вид силова тренировка, насочена към повишаване на издръжливостта на организма и шлифоване на всички групи мускули. Интензивността на упражненията е висока. Тренировката е в режим „non-stop“! Подходяща е само за хора с добро ниво на физическа подготовка.
- ABT – силова тренировка, насочена към трениране мускулите на краката, седалищните мускули, мускулите на корема, тоест долната част на тялото. Помага да коригирате проблемните зони и да намалите мазнините по тялото си. В тренировката се задействат степ платформи и тежести, което помага да се проработят мускулите на краката, седалището и корема максимално дълбоко. В комплекса ATB също влизат упражнения за разтягане, които помагат да намалите напрежението в мускулите след силови упражнения и да възстановите нормалния ритъм на дишането си.
- Upper Body – силова класа, чиято същност се състои в проработване мускулите на раменете, ръцете, гърдите, пресата и горната част на гърба. Подходяща е за всяко ниво на подготовка.
- ABS (Aerobic Body Stretch) – състои се от три части: аеробна, силова и стречинг. Продължителността на тренировката е час и половина, оптималното ниво на подготовка – средно и високо.
- AB-Marathon – силов тренинг, който е насочен към проработване мускулите на гърба и пресата. Подходящ е за всяко ниво на подготовка на трениращите.
- Core Training – единствената по рода си тренировка на баланс платформа. Насочена е да се тренира балансът, да се укрепят дълбоките мускули на тялото (стабилизиращите), да се развие координация и активна пластичност. Подходяща е за всяко ниво на подготовка.
- Core Medical Ball – това е следващият етап след „Core Training“. Това е силова тренировка за средната част на тялото, при която за допълнително натоварване се използва медицинска топка. Силата и балансът са в пъти повече!
- Core Final Cuts – силова тренировка, при която се използва баланс платформа. Помага за развиване на баланса и за заздравяване не само на големите, но и на малките мускулни групи. Тази тренировка е подходяща за хора с добро ниво на подготовка.
- Core Berbell – силов тренинг с висока интензивност, насочен да тренира не само основните мускулни други, а и малките мускули, които се включват в работата при използването на неустойчива повърхност. Урокът се провежда с допълнително оборудване – аеробна щанга, баланс платформа и гумени амортизатори.
- Berbell Workout – силов урок с допълнително оборудване (щанга), с който се тренират основните групи мускули. Тренировката е полезна както за мъже, така и за жени с ниво на подготовка от начинаещо към средно.
- Deadly Force – вид „Berbell Workout“. Представлява силова тренировка, на която се използва щанга. Отличителната черта тук е по-високото ниво на подготовка. Препоръчва се само на хора с добро ниво на подготовка.
- Flexible Strength (пластична сила) – тази тренировка укрепва мускулите на гърба и развива пластичността. Използва се бавна силова работа, редица елементи са взети от йогата.
- Final Cuts – нов вид силова тренировка, чието призвание е да подобри баланса на тялото. Едновременно са задействани тук няколко мускулни групи. Нивото на подготовка на участниците в групата трябва да е високо.
- Medical Ball Training – силова тренировка с медицинска топка. Укрепва мускулите на цялото тяло и развива баланс. Подходяща е за трениране от хора на всякакво ниво.
- Circuit Training – силов тренинг с висока интензивност, който се изгражда по принципа на кръговите тренировки. Основната му цел е да укрепи всички групи мускули и да развие издръжливост. Нивото е средно и високо.
- Power Deck – интервална силова тренировка с използване на специални платформи, гумени амортизатори. Интензивността е висока.
- Functional Deck – тренировка във формат на кръгова тренировка със специални платформи и допълнителни приспособления като медицински топки и амортизатори.
Противопоказания за силова аеробика
Ако сте решили да се занимавате с фитнес за първи път, не започвайте със силова аеробика. Този вид тренировки е опасен, особено за долната част на тялото и за гръбначния стълб. Тренировките са много интензивни, затова е необходимо да имате известна физическа подготовка. Начинаещите не трябва да се захващат с непосилни тежести, това може да повиши кръвното им налягане, да се появи гадене, повръщане, световъртеж, травма. По-възрастните хора със слаб имунитет трябва да правят силови упражнения за отслабване в щадящ режим. Хората с някои болести е най-добре да изберат друг вид тренировки.
Списък с противопоказанията:
- Хипертония;
- Проблеми със ставите и гръбнака;
- Варикоза;
- Болести на съдовете и сърцето;
- Захарен диабет;
- Бременност, кърмене;
- Черепно-мозъчни травми;
- Бронхиална астма.
Оставете коментар