<<<КЪМ ПЪРВА ЧАСТ

Разтежение на аддукторите на бедрото

  • Краката Ви трябва да са поставени широко, с пръсти навън.
  • Отпуснете таза до нивото на коленете си, образувайки поза „сумо“.
  • Наклонете туловището си напред, държейки гръбната си прав, с лакти се опрете във вътрешната страна на бедрата, близо до коленните стави.
  • Със сила изтласквайте с ръцете си коленете настрани, усилвайки разтягането на аддукторите.
  • За да направите упражнението по-сложно, можете да се повдигнете на пръсти, като така ще въздействате допълнително на глезените.
  • След като приключите упражнението се върнете в изходната позиция.

„Котка“

  • Упражнения за разтягане на гръбначния стълб - стречинг.За разтягане на гръбначния стълб можете да изпълнявате упражнението динамично.
  • Застанете на четири крака: коленете Ви трябва да са на ширината на таза Ви, точно под тазобедрените Ви стави, а дланите Ви – под раменните стави.
  • На издишането закръглете гърба си максимално, като доближавате мускулите на корема си към гръбната си, отпуснете главата си свободно надолу.
  • На вдишването разгънете максимално гърба си, отпускайки корема си към пода, вдигайки главата си към тавана.
  • Изпълнявайте упражнението плавно и без да задържате дишането си, правете вдишване и издишване в нормалния си ритъм.
  • Изпълнявайте упражнението около минута.

Разтягане на гръдните мускули в наклон

  • Поставете пред себе си стол с гърба към Вас или застанете пред масата.
  • Сложете ръцете си на гърба на стола или на края на масата на ширината на раменете Ви.
  • Направете няколко крачки назад, докато туловището Ви не се окаже в наклон с изпънати ръце – паралелно на пода. Стъпалата си поставете на ширината на таза. Коленете Ви трябва да са изпънати.
  • С лопатките натискайте туловището си, увеличавайте извивката в гръдния отдел, изтласквайки гръдния си кош надолу. Не свивайте лопатките.
  • След като приключите с упражнението се върнете назад, крачейки към опората, която използвате.

Разтягане на гърдите и гръбнака в извивка

  1. Застанете на четири крака, като поставите коленете си под тазобедрените стави, а ръцете – вертикално под раменете.
  2. Започнете постепенно да прокарвате длани напред, отпускайки гръдния си кош към пода, докато гърдите Ви не допрат изцяло пода. При това дълбочината на извивката ще зависи от гъвкавостта на гръбнака Ви, колкото по-гъвкав е, толкова по-близо ще е коремът Ви към бедрата Ви.
  3. Дръжте ръцете си право пред себе си, а брадичката си поставете на пода.
  4. Дръжте в това положение до минута, след това бавно с помощта на дланите си се върнете назад.

Разтягане на изпънати ръце

  • Легнете по корем, поставете дланите си на пода под раменните стави, притискайки лакти към тялото си.
  • С издишането напълно изпънете ръцете, откъсвайки туловището и таза си от пода.
  • Не провисвайте раменете, отделяйте раменете си колкото си може по-далече (по-надолу) от главата, а главата си изпъвайте нагоре.
  • Ако усетите дискомфорт в кръста, можете да намалите извивката, като сгънете лактите си.

Извивка в стоеж

  • Стречинг за гръбнак - упражнения за домашни тренировки.Изправете се прави, поставили стъпалата си на ширината на таза си.
  • Поставете основите на дланите си на кръста и се извийте в гръдния отдел назад, усещайки меко разтягане на мускулите на предната част на тялото си.
  • Дишайте спокойно, без да задържате дъх.
  • Изпълнявайте упражнението до 30 секунди, след това се върнете плавно в изходната позиция.

Препоръки: как да правите стречинг правилно?

  • Загрейте се хубаво, отделете за загрявката най-малко 7 минути.
  • Не се опитвайте да изпълнявате упражненията с максимална амплитуда, започнете да разтягате мускулите си плавно, не стигайте до предела изведнъж. Усещането трябва да е приятно, само отпускайки мускулите си, постепенно можете да усилите разтягането.
  • Никога не правете резки движения, най-добре изпълнете упражненията статически, без допълнителни полюшвания и напрежение, с помощта на партньор.

Колко често може да се прави стречинг?

Оптималният брой тренировки е 2-3 на седмица. Не тренирайте всеки ден, след стречинг също е необходимо възстановяване. Можете да тренирате както в отделни от силовите тренировки дни, така и след приключването им като загрявка.

Заключение

Упражненията от представения комплекс въздействат не изолирано на определени зони, а включват наведнъж няколко мускули групи и стави, с помощта само на една техника наведнъж могат да се включват и краката, и раменете, и гърбът, и мускулите на корема. Затова изпълнявайте всички посочени упражнения в една тренировка. Упражненията могат да Ви помогнат не само да разтегнете мускулите и връзките си, но и да направите ставите си по-подвижни, а мускулите си – по стегнати.