ТУК разгледахме какво представлява фитнес пресата за крака, какви видове има и кои мускули тренира този фитнес уред. Ред е на техниката на изпълнение на упражненията с този тренажор.

Техниката е много лесна:

  • Заемайки удобна поза в тренажора, поставете стъпалата си на платформата. Това ще е изходното Ви положение.
  • След това махнете фиксаторите от тежестите с помощта на дръжките (по принцип са отстрани на седалката).
  • Следващото е да отпуснете тежестта на платформата чрез сгъване на краката в коленете. При изпълнението на това движение трябва да се образува прав ъгъл. Много важно е да не отлепяте стъпалата си от платформата, а кръста – от облегалката на тренажора.
  • След което от най-ниската точка на амплитудата, издишвайки, трябва да изтласкате с крака платформата нагоре (краката се изпъват напълно в коленете).

Как се тренира правилно с преса за крака - правила, съвети.Много е важно да регулирате облегалката за главата така, че да е на линията на облегалката на тренажора. Ако облегалката за главата е наклонена назад или напред (към платформата), при работата с тежестите ще се увеличи натоварването върху шийния отдел на гръбнака. При тези положения на облегалката за глава е много вероятно да получите травма на врата.

Упражнение на преса за крака с акцентиране върху седалището

За трениране на седалищните мускули техниката за упражнения е същата. Разликата е само в положението на стъпалата, които трябва да са поставени максимално близко до горния край на платформата. При изпълнението на упражнението предната страна на бедрото може да се докосва до гърдите. Тоест упражнението се изпълнява с голяма амплитуда. Още един път ще кажем, че отлепянето на кръста от облегалката е опасно при изпълнението на това упражнение.

Упражнение с един крак на преса за крака

Стъпалата при този вариант трябва да са встрани от центъра. Избутването с един крак на платформата акцентира натоварването върху аддукторите. При изпълнението на това асиметрично упражнение от неподготвени спортисти има вероятност да пострадат, най-малкото, ако работят с големи тежести, тъй като тазът не е добре фиксиран и не приляга равномерно към пейката.

Вертикално изтласкване с крака в машината на Смит

Това упражнение заменя вертикалната преса за крака, но ползата му е съмнителна.

  • Първо, упражнението не е безопасно – може стъпалото да се подхлъзне на лоста, който между другото не е предназначен за това.
  • Второ, в уреда няма как да се регулира акцентът върху едни или други мускули, поставяйки краката си като на платформа, далече или близо.
  • Трето, упражнението може да се изпълнява само с помощник, който ще сваля щангата от мястото ѝ.

Как се изпълнява правилно?

  • Поставете лоста с тежестите на досегаема за краката Ви височина.
  • Легнете на пода, като преди това поставите ограничителите за щангата.
  • Наместете таза си под лоста.
  • Поставете стъпалата си малко по-широко от таза под лоста.
  • Притиснете кръста си плътно към пода.
  • Помощникът Ви трябва да свали щангата от стойката.
  • На вдишването отпуснете бедрата и коленете си настрани, без да извъртате таза си.
  • С издишването изпънете краката си, като коленете Ви трябва да остават леко сгънати.

Препоръки за мъже и жени

Препоръки при силова тренировка с преса за крака за мъже и за жени.Можете да включвате пресата за крака както като първо, така и като второ упражнение след базовите упражнения със свободни тежести, всичко зависи от индивидуалната Ви подготовка.

  • За уголемяване на мускулната маса трябва да избирате работни тежести за 10-12 повторения и да изпълнявате по 4 серии.
  • Ако целта Ви е да оформите релеф на мускулите си и да ги заздравите, особено на началния етап от тренировките, изпълнявайте по 15-20 повторение по 2-3 серии.

Кое е по-добро – клекове или преса за крака?

На 100% клековете с щанга работят и развиват спортиста много по-добре, отколкото изтласкването с крака на преса за крака, но това упражнение просто е незаменимо за онези, които имат травма на гърба. Освен това пресата за крака ще е перфектно допълнение в тренировката за крака след клековете. Това упражнение е добре да се включи като второ в тренировката след клековете с щанга. Изтласкването с крака може да се прави с акцент върху аддукторите.

С какво да замените пресата за крака вкъщи?

Няма как да замените тотално пресата за крака у дома, но ако вземем предвид основната задача на упражнението – трениране на мускулите без натоварване върху гръбнака, можете да организирате следния комплекс от упражнения:

  • Сгъване на краката в легнало положение с гири или с фитнес лента.
  • Разгъване на краката с тежести или фитнес лента.
  • Клекове с фитнес лента.
  • Изтласкване на крака с фитнес лента.

Заключение

Някои хора мислят, че има само един начин за тренировка – работата със свободни тежести. Но всъщност това не е точно така. Да, при клековете с щанга се задействат много мускули, най-важното – мускулите на корема. Но истината е, че не се допуска такъв тип тренировка при хора с проблеми с гръбначния стълб. Затова перфектна алтернатива на тренировката със свободни тежести е фитнес пресата за крака!