„Как да оформим бързо и ефективно дупето си?“ – този въпрос е един от най-често задаваните сред жените. Тазовите мускулите могат да се тренират по различни начини: с помощта на гири, фитбол и щанга. Днес ще се спрем на две упражнения, които са подходящи както за начинаещи, така и за опитни спортисти.
Български клек
Българският сплит-клет прилича на класическите клекове с щанга, но техниката на изпълнение на упражнението е различна. В традиционните клекове работят и двата крака. В българския клек е задействан само единият крак, а другият виси. Това упражнение може да се стори трудно на начинаещите, но при системни тренировки ще можете да го правите с лекота.
Класическите клекове с щанга позволяват да използвате по-големи тежести. Но тъй като при българския клек опорният крак работи постоянно, тренировката е по-ефективна. Освен това в българския вариант квадрицепсът е напрегнат и не се отпуска.
Най-големият плюс на тези клекове, е че се намалява натоварването върху гръбнака. Но има и един минус – изпълнението е трудно, заради което това упражнение не се включва често в тренировъчните програми.
Работата на мускулите
Българският сплит-клек проработва едновременно няколко групи мускули. При изпълнението на това упражнение работят бицепсът и квадрицепсът на бедрото, напрягат се тазовите мускули и се тренира пресата. За трениране на предмишницата се използват гири. Те отговарят за задържането на тежестта.
Основното натоварване пада върху мускулите-стабилизатори на тялото. За ефективна и безопасна тренировка трябва да имате здрав мускулен корсет. Затова българските клекове са по-подходящи за спортистите с опит.
Полза
Българският клек е ефективен за оформяне на красиви форми на задните части, за подобряване функциите на балансиране на тялото и за заздравяване на коленните стави. Това упражнение е подходящо за трениране мускулите на краката както в периода на активно набиране на мускулна маса, така и в „сухия“ период.
Най-добре не използвайте много тежки гири. Излишното натоварване със сигурност ще доведе до загуба на контрол над равновесието. Българските клекове с гири, изпълнени правилно, доработват мускулите на краката след класическите клекове с щанга. Обикновено това упражнение се включва в програмата за тренировки в периода на „суша“ заедно с обикновените клекове.
Техника
Най-добре е да използвате гири. Тази техника на изпълнение е най-удобна и безопасна. Професионалните атлети могат да използват щанга или дискове от щанга със специални прорези за по-голямо удобство.
Вземете гирите, идете до фитнес пейката и застанете с гръб към нея. Сгънете единия си как и го поставете на пейката. С другия крак направете малка крачка напред за равновесие. Дръжте гърба изправен.
Вдишайте, при издишването направете клек, като сгъвате коляното на опорния крак. Отпускайте се надолу, докато бедрото не стане паралелно на пода или още по-ниско. Дръжте тялото изправено. Задръжте в тази поза, след което се върнете плавно в изходна позиция.
Най-добре е да правите упражнението след обикновените клекове с щанга, за да дотренирате мускулите на краката.
Препоръки
Българските клекове са трудно упражнение за координация, затова при изпълняването му трябва да спазвате някои технически правила:
- Правете 8-10 повторения за всеки крак в една серия.
- Започвайте с по-леки гири и на първо време опитайте просто да балансирате.
- Правете упражнението бавно. Не е важна скоростта, важно е да го правите правилно.
- Дръжте тялото си изправено, накланяне не се допуска.
- Следете за положението на стъпалата си. Петата Ви трябва да се допира до пода, а пръстите Ви да гледат напред. Неправилната стойка може да доведе до травма.
- Поставете опорния си крак на такова разстояние, че да Ви е удобно да правите упражнението.
- Когато клякате, коляното на задния Ви крак трябва да докосва пода. За тази цел трябва да поставите стъпалото си правилно на пейката.
- Преценете сами за себе си колко дълга да е паузата в долната точка. Дължината на паузата зависи от физическата Ви подготовка.
Обратна хиперекстензия
Обратната хиперекстензия е вид класическа хиперекстензия. Ако в традиционното упражнение се фиксират краката и се повдига тялото, то в обратната тялото е фиксирано, а краката са подвижни. Заради това натоварването се премества от кръста върху бедрените и тазовите мускули.
Упражнението е много подходящо за трениране на задните части и бицепса на бедрото. Дългите мускули на гърба получават допълнително натоварване. Но основната цел на обратната хиперекстензия е да разтегне гърба и е профилактика на изкривяване на гръбначния стълб.
При изпълнение на упражнението рискът от травмиране на гръбнака се увеличава. Рядко се изпълнява с голямо тегло, което позволява да се използват доста тежки гири. Хиперекстензията е подходяща за спортисти с различно ниво на физическа подготовка и се препоръчва особено за тези, които искат да възстановят формата си и да „събудят“ мускулите си след дълга почивка.
Работа на мускулите
При изпълнението на обратната хиперекстензия основната работа се пада на тазовите мускули и сухожилията, бицепса на бедрото и квадратните мускули на кръста.
Тялото се стабилизира заради работата на мускулите на пресата, ръцете остават неподвижни. Движение има само в тазобедрената става. Тази част на тялото е голяма и здрава, което позволява да се използват тежести при изпълнението. Но за безопасна и ефективна тренировка трябва да се разгреете добре. За тази цел просто въртете таза си няколко минути, приклякайте и ходете на място, като вдигате високо колене.
Полза
Обратната хиперекстензия е перфектна тренировка за хората, които искат да тренират задните си части и задната част на бедрата си. За да се развие бързо мускулатурата Ви, можете да използвате тежести. Натоварването преминава от кръста към мускулите на краката и задните части – така ще избегнете травмиране на гръбнака си.
Упражнението се използва широко в лечебната физкултура като терапия при болки в гърба и прищипвания. То заздравява гръбните мускули и разтяга добре гръбнака. Но ако имате сериозно заболяване, преди да го правите, се консултирайте с лекар.
Упражнението може да се прави на римски стол, на пейка или на специален тренажор. Опорната точка е пресата.
И така, легнете по корем. Наместете таза си така, че краката Ви да докосват пода. Опрете се на пейката на ръце. Дръжте лопатките си една до друга. Това е изходното положение. При издишане вдигнете бавно изправени краката си така, че да се образува права линия с тялото Ви. Задръжте в тази точка няколко секунди, като напрягате тазовите си мускули. При вдишването отпуснете краката без резки движения и се върнете в изходно положение.
Можете да усложните упражнението, като правите обратната хипертензия по други начини:
- Със свиване на краката;
- На специален уред за хиперекстензия;
- На пейка под ъгъл 45 градуса;
- Върху фитбол.
Препоръки
За да получите максимален ефект от обратната хиперекстензия, спазвайте следните правила:
- Правете упражнението 12-15 пъти в 3-4 серии.
- Не движете тялото си при вдигането на краката. Това намалява ефективността на тренировката и може да навреди на кръста Ви.
- Не накланяйте главата си назад, дръжте я изправена. Следете вратът Ви да не се пренапряга. Това може да причини разтягане на мускулите.
- Отпускайте краката бавно и контролирайте напрежението в мускулите.
- Напрягайте задните си части. Контролирайте работата на мускулите по време на упражнението. Това увеличава ефективността му.
- Не задържайте дъха си, дишайте равномерно.
Българският клек и обратната хиперекстензия са популярни сред много спортисти. Включете тези упражнения в тренировъчната си програма и направете фигурата си стегната и релефна!
Оставете коментар