„Как да оформим бързо и ефективно дупето си?“ – този въпрос е един от най-често задаваните сред жените. Тазовите мускулите могат да се тренират по различни начини: с помощта на гири, фитбол и щанга. Днес ще се спрем на две упражнения, които са подходящи както за начинаещи, така и за опитни спортисти.

Български клек

Българският сплит-клет прилича на класическите клекове с щанга, но техниката на изпълнение на упражнението е различна. В традиционните клекове работят и двата крака. В българския клек е задействан само единият крак, а другият виси. Това упражнение може да се стори трудно на начинаещите, но при системни тренировки ще можете да го правите с лекота.

Класическите клекове с щанга позволяват да използвате по-големи тежести. Но тъй като при българския клек опорният крак работи постоянно, тренировката е по-ефективна. Освен това в българския вариант квадрицепсът е напрегнат и не се отпуска.

Най-големият плюс на тези клекове, е че се намалява натоварването върху гръбнака. Но има и един минус – изпълнението е трудно, заради което това упражнение не се включва често в тренировъчните програми.

Работата на мускулите

Български клек се различава от традиционните клекове, защото натоварва повече мускулите на краката.

Българският сплит-клек проработва едновременно няколко групи мускули. При изпълнението на това упражнение работят бицепсът и квадрицепсът на бедрото, напрягат се тазовите мускули и се тренира пресата. За трениране на предмишницата се използват гири. Те отговарят за задържането на тежестта.

Основното натоварване пада върху мускулите-стабилизатори на тялото. За ефективна и безопасна тренировка трябва да имате здрав мускулен корсет. Затова българските клекове са по-подходящи за спортистите с опит.

Полза

Българският клек е ефективен за оформяне на красиви форми на задните части, за подобряване функциите на балансиране на тялото и за заздравяване на коленните стави. Това упражнение е подходящо за трениране мускулите на краката както в периода на активно набиране на мускулна маса, така и в „сухия“ период.

Най-добре не използвайте много тежки гири. Излишното натоварване със сигурност ще доведе до загуба на контрол над равновесието. Българските клекове с гири, изпълнени правилно, доработват мускулите на краката след класическите клекове с щанга. Обикновено това упражнение се включва в програмата за тренировки в периода на „суша“ заедно с обикновените клекове.

Техника

Най-добре е да използвате гири. Тази техника на изпълнение е най-удобна и безопасна. Професионалните атлети могат да използват щанга или дискове от щанга със специални прорези за по-голямо удобство.

Вземете гирите, идете до фитнес пейката и застанете с гръб към нея. Сгънете единия си как и го поставете на пейката. С другия крак направете малка крачка напред за равновесие. Дръжте гърба изправен.

Препоръхи и правила на изпълнение на български клек.Вдишайте, при издишването направете клек, като сгъвате коляното на опорния крак. Отпускайте се надолу, докато бедрото не стане паралелно на пода или още по-ниско. Дръжте тялото изправено. Задръжте в тази поза, след което се върнете плавно в изходна позиция.

Най-добре е да правите упражнението след обикновените клекове с щанга, за да дотренирате мускулите на краката.

Препоръки

Българските клекове са трудно упражнение за координация, затова при изпълняването му трябва да спазвате някои технически правила:

  • Правете 8-10 повторения за всеки крак в една серия.
  • Започвайте с по-леки гири и на първо време опитайте просто да балансирате.
  • Правете упражнението бавно. Не е важна скоростта, важно е да го правите правилно.
  • Дръжте тялото си изправено, накланяне не се допуска.
  • Следете за положението на стъпалата си. Петата Ви трябва да се допира до пода, а пръстите Ви да гледат напред. Неправилната стойка може да доведе до травма.
  • Поставете опорния си крак на такова разстояние, че да Ви е удобно да правите упражнението.
  • Когато клякате, коляното на задния Ви крак трябва да докосва пода. За тази цел трябва да поставите стъпалото си правилно на пейката.
  • Преценете сами за себе си колко дълга да е паузата в долната точка. Дължината на паузата зависи от физическата Ви подготовка.

Обратна хиперекстензия

Обратната хиперекстензия е вид класическа хиперекстензия. Ако в традиционното упражнение се фиксират краката и се повдига тялото, то в обратната тялото е фиксирано, а краката са подвижни. Заради това натоварването се премества от кръста върху бедрените и тазовите мускули.

Упражнението е много подходящо за трениране на задните части и бицепса на бедрото. Дългите мускули на гърба получават допълнително натоварване. Но основната цел на обратната хиперекстензия е да разтегне гърба и е профилактика на изкривяване на гръбначния стълб.

При изпълнение на упражнението рискът от травмиране на гръбнака се увеличава. Рядко се изпълнява с голямо тегло, което позволява да се използват доста тежки гири. Хиперекстензията е подходяща за спортисти с различно ниво на физическа подготовка и се препоръчва особено за тези, които искат да възстановят формата си и да „събудят“ мускулите си след дълга почивка.

Работа на мускулите

Обратна хиперекстензия се различава от традиционната, защото се напрягат повече мускулите на краката, а не на пресата.При изпълнението на обратната хиперекстензия основната работа се пада на тазовите мускули и сухожилията, бицепса на бедрото и квадратните мускули на кръста.

Тялото се стабилизира заради работата на мускулите на пресата, ръцете остават неподвижни. Движение има само в тазобедрената става. Тази част на тялото е голяма и здрава, което позволява да се използват тежести при изпълнението. Но за безопасна и ефективна тренировка трябва да се разгреете добре. За тази цел просто въртете таза си няколко минути, приклякайте и ходете на място, като вдигате високо колене.

Полза

Обратната хиперекстензия е перфектна тренировка за хората, които искат да тренират задните си части и задната част на бедрата си. За да се развие бързо мускулатурата Ви, можете да използвате тежести. Натоварването преминава от кръста към мускулите на краката и задните части – така ще избегнете травмиране на гръбнака си.

Упражнението се използва широко в лечебната физкултура като терапия при болки в гърба и прищипвания. То заздравява гръбните мускули и разтяга добре гръбнака. Но ако имате сериозно заболяване, преди да го правите, се консултирайте с лекар.

Упражнението може да се прави на римски стол, на пейка или на специален тренажор. Опорната точка е пресата.

И така, легнете по корем. Наместете таза си така, че краката Ви да докосват пода. Опрете се на пейката на ръце. Дръжте лопатките си една до друга. Това е изходното положение. При издишане вдигнете бавно изправени краката си така, че да се образува права линия с тялото Ви. Задръжте в тази точка няколко секунди, като напрягате тазовите си мускули. При вдишването отпуснете краката без резки движения и се върнете в изходно положение.

Техника на изпълнение, препоръки и правила при обратната хиперекстензия.Можете да усложните упражнението, като правите обратната хипертензия по други начини:

  • Със свиване на краката;
  • На специален уред за хиперекстензия;
  • На пейка под ъгъл 45 градуса;
  • Върху фитбол.

Препоръки

За да получите максимален ефект от обратната хиперекстензия, спазвайте следните правила:

  • Правете упражнението 12-15 пъти в 3-4 серии.
  • Не движете тялото си при вдигането на краката. Това намалява ефективността на тренировката и може да навреди на кръста Ви.
  • Не накланяйте главата си назад, дръжте я изправена. Следете вратът Ви да не се пренапряга. Това може да причини разтягане на мускулите.
  • Отпускайте краката бавно и контролирайте напрежението в мускулите.
  • Напрягайте задните си части. Контролирайте работата на мускулите по време на упражнението. Това увеличава ефективността му.
  • Не задържайте дъха си, дишайте равномерно.

Българският клек и обратната хиперекстензия са популярни сред много спортисти. Включете тези упражнения в тренировъчната си програма и направете фигурата си стегната и релефна!