Тренировка по бодибилдинг за начинаещи

В предишната статия (ТУК) разгледахме особеностите и основните правила за бодибилдинг тренировки за новаци, какво трябва да включва една бодибилдинг програма за новаците, а също така разгледахме упражненията за крака. Тук ще продължим с упражненията за начинаещи в бодибилдинга, като следва да се спрем върху гръбните мускули.

Упражнения за гръбните мускули

Гребане с щанга от наклон

При изпълнението му се задействат широките мускули на гърба, задните делтовидни мускули, разгъвачите на гърба и бицепсите. Гребането с щанга от наклон може да се изпълнява както от професионални бодибилдъри, така и от начинаещи. За да не травмирате гърба си, трябва да следите внимателно да изпълнявате правилно техниката.

1. Изходно положение – крака – на ширината на раменете, колене – леко свити. Трябва да хванете щангата с обичайния си захват отгоре, ръцете Ви трябва да са малко по-широко от раменете.
2. Сгънете се в кръста, торса наклонете напред. Горната част на тялото Ви трябва да стои паралелно на пода. За начинаещите бодибилдъри е достатъчно наклонът да е 45 градуса. Гледайте напред, дръжте щангата пред свитите си колене.
3. При вдишване издърпайте щангата към себе си, почти допрете лоста до долната част на корема си.
4. Издишайте и изправете ръцете си.

На начинаещите културисти се препоръчва първо да правят упражнението с празен лост и постепенно да трупат тежести.

Гребане с дъмбели от наклон

За това упражнения ще са Ви необходими пейка и дъмбел.

1. Вземете дъмбел с дясната си ръка и заемете изходна позиция – наклонени в кръста, горната част на тялото да е паралелна на пода, десният крак опира с коляно в пода, лявата ръка и лявото коляно опират в пейката.
2. При издишване вдигнете дъмбела към себе си, докато лакътят Ви не отиде по-високо от рамото. Движете ръката по линията на гърба.
3. При вдишване отпуснете гирата в изходно положение. При движението не трябва да отвеждате лакътя си настрани и да извъртате кръста си.
4. Изпълнете необходимия брой повторения, а после направете същото нещо с лявата ръка.

Упражнения с фитнес уреди

На начинаещите бодибилдъри ще им е полезно да изпълняват следващото упражнение във фитнес зала:

• Издърпване в кросоувър – първо с противовес, после и със собствено тегло.
• Издърпване на горен (вертикален) блок.
• Издърпване на долен блок.

Правилата за изпълнение на упражненията може да Ви ги каже инструктор или да видите инструкцията на самия уред.

Упражнения за мускулите на гърдите за начинаещи

Най-ефективните упражнения за гръдните мускули ги знае всеки. Това са вдигане на щанга и гири на права или наклонена пейка. Новаците в бодибилдинга също могат да използват разтваряне на гири в легнало положение. Техниката за изпълнение е:

1. Легнете на пейката и поставете краката си на ширината на раменете си.
2. Вземете гирите, вдигнете ги нагоре с леко свити ръце.
3. Фиксирайте ъгъл в лактите и не го променяйте, когато движите ръцете си.
4. Разперете ръце настрани при вдишване, опитвайте се да отпуснете максимално гирите надолу.
5. Върнете ръцете нагоре при издишване, като напрягате мускулите максимално в горната точка.

Когато се занимавате на фитнес уред, можете също да правите и:

• Набирания на успоредка – включително в кросоувър с противовес.
• Събиране на ръцете с уред.

Упражнения за мускулите на раменете

Издърпване на щанга към брадичката

Упражнението се прави в изправена поза.

1. Вземете лоста в прав захват, ръцете Ви – малко по-широко от раменете. Гърбът Ви трябва да е равен и леко извит в кръста. Раменете – отпуснати надолу.
2. Издърпвайте щангата нагоре, разтворете лактите си. В горната част на движението лактите Ви трябва да са на нивото на делтовидните Ви мускули.
3. Бавно отпуснете щангата и направете колкото трябва повторения.

 „Военна преса“

Упражнение се нарича и вдигане на щанга.

1. Вдигнете щангата: захватът е отгоре, ръцете са малко по-широко от раменете. Застанете изправени, дръжте лоста в изпънати ръце, щангата да докосва бедрата. Краката са на ширината на раменете, коленете са леко свити. Единият крак може да е леко напред за по-голяма устойчивост.
2. Вдигнете щангата на гърдите си така, че лостът да докосва горната част на гръдните мускули. Това е изходната позиция на упражнението.
3. При вдишване вдигнете щангата над себе си. Издишайте след като преминете най-трудната част от вдигането. В горната точка ръцете Ви трябва да са изпънати, а раменете – приповдигнати. В тази точка трябва да задържите за секунда.
4. Отпуснете щангата в изходно положение и повторете движението колкото пъти е нужно.

Важно е да правите военната преса в едно и също темпо, без прекъсвания.

Упражнения за бицепс, трицепс и преса

Най-добрите упражнения за бицепс за начинаещи в бодибилдинга са вдиганията на щанга и гири с обратен захват. За трицепса може да се използват вдигания с тесен захват на хоризонтална пейка. Техниката е същата, която е и при вдиганията за гърди, само че лостът се хваща в тесен захват.

Най-ефективните упражнения за преса са странични преси и вдигане на краката в легнало положение. Можете да се възползване и от специално предназначените за целта фитнес уреди.

Женски комплекс от упражнения по бодибилдинг за начинаещи – нюанси

Комплексът от упражнения за жени не се различава от мъжкия, но има някои нюанси, които е важно да вземете предвид, преди да започнете тренировките.

• Първо, преди да започнете със силовата подготовка, трябва да заздравите ставите си. Това се налага, защото при жените ставите са по-тънки и крехки, отколкото при мъжете.
• Второ, на ставите Ви може да им е необходима допълнителна защита при изпълнението на силовите упражнения. За тази цел за коленете и лактите си може да ползвате еластичен бинт.
• Трето, при жените долната част трупа по-бързо мускулна маса. Затова при тренировките повече внимание трябва да отделяте на горната част.
• Четвърто, отначало може да се наложи да отделите повече време на кардиото. Това е така, защото женският организъм трупа по-бързо мазнини, които трябва да се изгорят.
• Пето, жените трябва да включат в тренировъчната си програма упражнения за тазовите мускули.

Ако сте решили да тренирате в зала, се убедете, че във фитнес залата, която сте избрали, работят професионалисти, които могат да Ви съставят индивидуална програма, за да постигнете най-добри резултати. Инструкторите ще могат да проследят техниката Ви на изпълнение на всяко упражнение и да Ви избавят от най-разпространените грешки.