В предишната част (ТУК!) разгледахме упражненията с гири за домашни тренировки за гръб, ръце и рамене. Тук продължаваме с мускулните групи, които могат да се тренират с гири вкъщи.

Тренировка с гири за гърди

Тази мускулна група е доста голяма, затова тренировката за нея трябва да е от сетове, изпълнявани плавно, с висока концентрация и спазване на техниката. Големите мускули на гърдите и малките, които се намират под тях, обичат сериозните натоварвания и следните упражнения:

Вдигане от лег с гири

Тренира горния, средния и долния отдел на пекторалните мускули, като подпомага не само растежа им, но и изграждането на релеф. Може да се изпълнява както в хоризонтално положение, така и под ъгъл. Изисква по-висока концентрация от вдигането на щанга от лег. Акцентът се измества при промяна на наклона на пейката.

Разтваряне на ръцете от лег

Задейства гръдните мускули и предния сноп на делтите. При тренировката се постига добро разтягане на мускулите. За да не се подлагате на риск да получите травма, не разтваряйте ръцете прекалено много, а движенията изпълнявайте плавно и контролирано. За проработване на всеки отдел трябва да променяте наклона на пейката.

Пулоувър от лег на фитнес пейка с гири

Тренира долната част на пекторалните мускули и предните зъбчати мускули. Изпълнява се с една гира, можете да хванете гирата за лоста или за диска. Освен че тренира, упражнението помага за разширяване на гръдния кош. Освен целевите мускули, участват и широките мускули, и ротаторният маншон на раменете.

Вдигане от лег с неутрален хват

В този случай дланите са една към друга. Лактите са близо до тялото, затова се включват и трицепсите. Целта на чуковото вдигане са вътрешните краища (абдоминалната част) и горния отдел на големи гръдни мускули. То се изпълнява строго вертикално.

Тренировка за крака и седалище с гири

Тренировки за гърди и крака с гири в домашни условия.Силната и обемна мускулатура на долната част на тялото изпълнява не само естетическа, но и практическа функция. Развитието ѝ е актуално и за мъжете, и за жените, тъй като позволява да се постигнат добри резултати в скачането, бягането и другите спортни дисциплини.

Дълбоки клекове

Тренират седалищните мускули и квадрицепсите на бедрата. Могат да се изпълняват с различно позициониране на краката спрямо раменете (тясно, широко, паралелно). Този вариант съчетава всички плюсове на самите клекове и изтеглянето, като укрепва хвата и позволява да се отработят движенията в коленете и да се изградят правилни ъгли.

Напади

Тренират седалището и квадрицепсите. Специалистите препоръчват да се изпълняват след тежката база за крака за „довършване“ на уморените мускули. Нападите не помагат за трупане на мускулна маса, те правят мускулите по-изразителни. Вариант: български напади.

Мъртва тяга в стоеж

Това е сложно многосъставно упражнение, при което трябва да се спазва техниката. То тренира бицепсите на бедрата и седалищните мускули, освен това заздравява мускулите на гърба. Заради удобното положение на ръцете центърът на тежестта се измества, което намалява натоварването върху кръста и гръбнака.

Вдигане на пръсти

Тренира прасците. Най-често се прави за всеки крак поотделно – в изправено положение с гири в ръката от същата страна, от която е кракът, за който се прави упражнението. За правилното му реализиране трябва да имате поставка за крака. Не сгъвайте в коляното, това ще намали натоварването върху прасеца, и не извивайте гърба си, това може да доведе до травма.

Ще отбележим, че гирите могат да се използват и за тренировка за мускулите на корема (косите и правите). Можете да получите релефна преса, като правите коремни преси на пейка с обратен наклон с гири в ръцете и странични коремни преси в седеж с отлепяне на стъпалата от пода. Работната тежест в този случай може да не е голяма.