Напоследък изглежда, че обувките са станали незадължителни за добра тренировка. Във все повече фитнес зали и помещения за вдигане на тежести се появяват правила за трениране поне с чорапи. От друга страна, повечето студия по йога, пилатес и баре няма дори да Ви позволят да стъпите в техните зали, освен ако първо не свалите обувките си.  

Във все повече фитнес зали и помещения за вдигане на тежести се появяват правила за трениране поне с чорапи.

И така, какво представляват тренировките на бос крак? Кога е добра идея да се отървете от маратонките и кога са опасни и можете да получите наранявания? Представяме Ви мненията на лекар по спортна медицина, кинезиолог (експерт по наука за движението на тялото) и ортопед. Ето какво е мнението им за вдигане на тежести, бягане и тренировъчни класове боси. 

Оказва се, че носенето на обувки през целия ден всеки ден отпуска краката и с течение на времето те стават слаби.

Има причина, поради която ортопедите наричат ​​обувките "пешеходни ковчези". Когато носите обувки, мускулите и съединителната тъкан не трябва да работят много усилено, за да стабилизират тялото Ви. Обувките вършат голяма част от работата на Вашите крака, които повече или по-малко просто се охлаждат в обувките Ви.

Какво е толкова лошо в това? Е, краката Ви са проектирани да функционират като основа за цялото Ви тяло. Когато не ги използвате по този начин всеки ден, те не са толкова добри в тази работа и ще трябва да бъдат „преквалифицирани”.

С течение на времето носенето на обувките може да допринесе за слабост в структурите, включително арките, пръстите и глезените, потенциално увеличавайки риска от наранявания на глезена, на пищяла и дори проблеми с коляното. Все пак всичко е свързано.

Можете да намалите риска от толкова много наранявания, свързани с физически упражнения, просто като правите някои от тях боси и тренирате мускулите не само в ръцете, гърба и корема, но и в краката си.

Повечето от хората без обувки, които виждате клекнали или вдигащи тежести в спортната зала, не се занимават с укрепване на краката си, а по-скоро с получаването на повече ползи за цялото тяло от всяко вдигане.

Клекове на босо - ползи за мускулите на цялото тяло.

Една от теориите за вдигане на тежести боси е свързана с нервите, които се движат из цялото тяло и сигнализират на мускулите да работят. Краката Ви са в основата на Вашето тяло и тъй като са богати на нервни окончания, които се свързват с други нерви по краката Ви и цялото Ви тяло, тренирането на краката Ви може теоретично да “включи” допълнителните мускулни влакна в тялото Ви, за да Ви помогнат да преместите по-голяма тежест и да изгорите повече калории.  

Досега обаче доказателствата са ограничени. Например едно проучване от Държавния университет в Източен Тенеси установи, че когато приклякват боси, вдигащите тежести активират някои мускули на краката в по-голяма степен, отколкото когато приклякват с обувки; това обаче е само по време на фазата на клякане. Те не са активирали никакви допълнителни мускулни влакна, когато се издигат от всеки клек.

Така или иначе, по-голямата полза за цялото тяло се дължи просто на промяната на движенията на тялото Ви вместо да се прави едно и също нещо през цялото време. В края на краищата, когато клякате боси, натоварвате цялото си тяло и се движите по начин, който е малко по-различен от този, който бихте направили, ако носите спортни обувки.   

Например обувките за вдигане на тежести обикновено имат повдигната пета, така че можете да се спускате по-надолу при клякане. Ако сте боси обаче, кракът Ви е на пода. Това ще оспори мобилността на глезена – евентуално ще я подобри – но междувременно може да сте ограничили дълбочината на клека. Един от начините не е непременно по-добър от другия. Те са просто различни и най-големите промени в тялото Ви идват, когато натоварвате всеки мускул по различни начини.

Струва си да се отбележи обаче, че босите крака са подобни на скъпите спортни обувки, тъй като са твърди, а не меки като обувките за бягане например. Това означава, че когато правите мъртва тяга, нито една част от силата, която насочвате към пода, не се поглъща от подметката на обувката Ви. Независимо дали сте боси, или носите твърди обувки за вдигане, се подобрява вдигането. На някои хора просто им е по-удобно да вдигат тежести боси (и обратно).

Но все пак не всички тренировки са подходящи да бъдат извършвани на бос крак. При тичането например, има голяма вероятност от различни натоварвания. Освен че можете да настъпите нещо остро, можете да си докарате фрактури, плантарен фасциит и ахилесов тендинит.

Джогинг за загряване на босо е полезно за развиване на здрави мускули на краката.

Междувременно, при хора, които са боси при пилатес, йога или силови тренировки, нараняванията са рядкост. Най-честите наранявания обаче са стрес фрактури в краката, особено при втората метатарзална кост. Това е дългата кост в средата на крака, която се свързва с втория пръст и отнема много от теглото на тялото Ви, особено при жени, които имат по-дълга от средната втора метатарзална кост (когато вторият пръст е по-дълъг от палеца).

Важно е да се отбележи обаче, че нараняванията при пилатес, йога и баре не са много чести. В края на краищата, в тези упражнения рядко натоварвате краката си с повече от телесното си тегло. Но когато започнете да вдигате тежки неща в залата за тежести, излишното натоварване на вероятно не толкова силните мускули и кости в краката Ви може да повиши риска от стрес фрактури. Все пак по-вероятно е да нараните краката си, като отпуснете теглото на пръстите си.

За да извлечете полза от тренировките на бос крак, като същевременно намалите риска от нараняване, започнете с малко.

Например започнете с лек джогинг за пет минути на мека повърхност като трева или пясък като част от текущото Ви загряване. Или, ако вдигате тежести, изпълнявайте само една серия, в идеалния случай, с по-леки тежести, отколкото обикновено вдигате с обувки.

Без значение каква форма на боси тренировки избирате, Вашият истински водач ще бъде Вашето тяло. Как се чувства и движи всичко? Например, ако изпитвате някакъв дискомфорт по време на или след босата сесия, който е достатъчно силен, за да промените начина, по който се движите, това е Вашият сигнал да спрете за малко.

Не се обезсърчавайте, ако отнеме повече време, за да се приспособите, отколкото бихте искали. Това може да е бавен процес, но всяко малко постижение е от значение. То е като укрепване на всяка друга част от тялото. Промяната отнема време и става постепенно.