Тренировки със силова щанга

В статията ни „Спортни щанги – от какво са направени, видове“ Ви запознахме с видовете щанга, с частите ѝ и със съчетанията и комбинациите, в които може да се сглобява. Тук ще се спрем на тренировките с щанга – какво можем да тренираме и с коя щанга е най-подходящо.

Най-доброто нещо е да изберете свободни тежести за тренировката си, тъй като те задействат мускулите стабилизатори, сухожилията и връзките, които са основните източници на издръжливостта. Докато силовите машини и уреди се „грижат“ за запазването на равновесието, разглобяемите щанги трябва да се контролират по цялата амплитуда, което се отразява осезаемо върху укрепването и растежа на мускулатурата.

Да разгледаме как с помощта на щанга можем да тренираме различни мускулни групи.

Тренировка за гръб с щанга

Слабостта на мускулите в тази част на тялото може да доведе до сериозна травма, тъй като те отговарят за поддържането на гръбначния стълб. Укрепването и развиването на гръбните мускули ще Ви избави от прегърбване, проблеми с кръста и ще помогне на бодибилдърите да оформят красив V-образен гръб. Комплексната тренировка със силова щанга се състои от следните упражнения:

Мъртва тяга

Акцентът е върху широките мускули и разгъващите мускули на кръста. Варианти: класическа, румънска, сумо. Изпълнява се с прав хват с постепенно увеличаване на натоварването.

Тяга под наклон

Акцентът е на трапецовидните, ромбовидните, широките мускули. Варианти: в стоеж, от лег на наклонена пейка. Изпълнява се с прав и обратен хват.

Придърпване към брадата

Акцентът е на трапеците и делтите. Изпълнява се с прав хват (тесен или широк), в стоеж, с къса права или извита щанга. Уредът се движи вертикално.

Повдигане на раменете с щанга

Акцентът е върху трапеца. Изпълнява се в стоеж, с прав хват. Упражненията оформят мощен раменен пояс, горната част на гърба и укрепват мускулите на врата.

Тренировка за ръце и рамене с щанга

Красивите широки рамене и силните релефни ръце са мечта на всеки бодибилдър. Но трудното изграждане на тези мускулни групи може да доведе до получаване на травма при работата с тежестите, затова всяка тренировка трябва да преминава със строго спазване на техниката за изпълнение. За да проработите всички части на мускулатурата, можете да правите следните упражнения:

Армейска преса

Акцентът е на предните снопове на делтата. Вдигането от гърди се прави в стоеж или в седеж, много е трудно и изисква определени умения.

Пуш преса с щанга

Акцентът е на предните снопове на делтите. Тежкоатлетното многосъставно упражнение развива силовия потенциал на мускулите на раменете. Препоръчва се да се използва стойка.

Вдигане на щанга зад глава

Акцентът е на средните и предните снопове на делтите. Изпълнява се в стоеж или от лег, по „свита“ траектория. Ширината на хвата зависи от позицията на лактите – те се свиват под прав ъгъл.

Тяга зад гърба

Акцентът е на предните снопове на делтовидните мускули. Упражнението се изпълнява с максимална амплитуда – за да е безопасно, се препоръчва да се използва машината на Смит.

Сгъване на ръцете с щанга

Акцентът е върху бицепсите. Варианти: в стоеж – с прав или извит лост, на пейката на Скот – в седеж, с крива щанга. Може да се изпълнява с прав и обратен хват.

Френска преса

Акцентът е на трицепсите. Варианти: в стоеж или от лег на хоризонтална пейка (вдига се към челото или зад главата). Изпълнява се с къса права или извита щанга.

Тренировка за гърди с щанга

Големите мускули на гърдите имат нужда от качествено трениране, технично и концентрирано. Развиването на тази група е актуално и за мъжете, и за жените, тъй като, уравновесявайки мускулатурата на гърба, тя оформя силен торс. Най-добрите упражнения са:

Вдигане от лег на хоризонтална пейка

Акценти: при тесен хват – на средните, при широк – на външните части на мускулите на гърдите. За да се осигури безопасност, се използва стойка, а може да се използва и тренинг партньор.

Вдигане от лег на наклонена пейка

Акцентът е на големите гръдни мускули. При стесняването на хвата натоварването се измества на предните делти и трицепсите. Работната тежест трябва винаги да е по-малка, отколкото в класическото упражнение.

Пулоувър

Акцентът е на пекторалните мускули. Варианти за изпълнение: на хоризонтална пейка с обратен наклон или през пейката. Упражнението е ефективно за „довършващо“.

Тренировка за крака и седалищни мускули с щанга

Това е най-голямата мускулна група, затова трябва да се развива комплексно. Силната и релефна долна част на тялото не само изглежда добре, но и помага да се подобрят резултатите в много спортни дисциплини. Основни упражнения са:

Клекове

Акцентът е на седалищните мускули и квадрицепсите на краката. Варианти: с щанга на раменете или на гърдите; с тесен и широк разкрач.

Напади

Акцентът е на мускулите на седалището и на квадрицепсите. Варианти: класически и български (с пейка). Препоръчват се като „довършващи“ упражнения.

Мъртва тяга

Акцентът е на бицепсите на бедрата и седалището. Изпълнява се на крака със скъсена амплитуда, с което се цели да се уголеми мускулната маса.

Вдигане на щанга на пръсти

Акцентът е върху прасците. Варианти: в стоеж с щанга на рамене или в седеж с щанга на колене. Това упражнение проработва добре прасците.

Разбира се, упражненията с щанга са много. Едни са базови, други изолирани, различно трудни са. Но със сигурност можем да кажем, че по ефективност те превъзхождат заниманията на фитнес уред и позволяват да постигнете блестящи резултати в различни спортни направления.