В първата част (ТУК) разгледахме кои са най-ефикасните упражнения за развиване на мускулите. Тук ще Ви предложим по-подробна програма за добри резултати в тази насока.

Как да изградите разумно микроцикъла за развиване на делтите?

Ако сте начинаещ, изобщо не се фокусирайте върху раменете. Работете в режим за цялото тяло и раменете Ви ще се развиват отлично. Достатъчно е да включите в програмата си военната преса, тяга с щанга към брадичката и да редувате тези упражнения в два базови блока.

Седмичен план за тренировка за рамене.Ако вече сте с две-тригодишен стаж, но раменете Ви не се развиват така симетрично, както Ви се иска, вижте базовата схема за подобряването им.

Четиридневен сплит:

  • Понеделник: крака (3-4 упражнения).
  • Вторник: гърди (2-3 упражнения) + предна делта (1-2 упражнения – военна преса или изтласкване на гири, вдигане на гири пред тялото със захват „чук“).
  • Сряда: почивка.
  • Четвъртък: гръб (3-4 базови упражнения) + задна делта (1 упражнение – което си изберете от изброените по-горе).
  • Петък: трицепс (2 упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, защото при работата за гръб той вече се е натоварил)+ средна делта (2 упражнения – тяга с щанга към брадичката, махове с гири настрани).

Разбрахте смисъла – заедно с гръдните се натоварва добре и предната делта и за целта са ѝ достатъчни 1-2 упражнения. Заедно с гърба се натоварва и задната делта и едно упражнение е достатъчно, за да я тренирате. Плюс 2 упражнения за средната делта в деня за ръце.

Тридневен сплит

Ако нямате време или желание да правите 4 силови тренировки на седмица, тогава в деня за гърди добавете едно базово упражнение за трицепс. Например изтласкване с тесен захват или френска преса. В деня за гръб добавете 1-2 упражнения за бицепс (вдигане на щанга към брадичката или на гири за бицепс, седнали на наклонена пейка). В деня за крака след тренировка за долната част на тялото направете упражнения за средната делта (тяга с щанга към брадичката и махове с гири в изправено положение).

Специален вариант за микроцикъл с опора на горната част на тялото

Смисълът на този вариант е, че можете визуално да увеличите горната част на тялото си, без да е необходимо да повишавате кой знае колко мускулната си маса. За тази цел правим гърба по-напомпан (тренировката се фокусира върху вътрешната му част), трапеците изпъкнали, делтите по-мощни, проработваме и гърдите.

Тренировка за отделни мускулни групи по дни от седмицата.Ще е най-добре мускулната група, върху която е фокусът, да се тренира два пъти седмично. Можете да правите и 4 силови тренировки седмично, в рамките на които да проработвате отделно дебелината и ширината на гърба, два пъти да тренирате делтите и веднъж – гърдите. Упражненията по-долу са само пример, можете да използвате което си пожелаете Вие. Две-три разгряващи серии, две работни.

Понеделник (гърди + трапеци + делти):

  • Две изтласкващи упражнения за гърди с 10-12 повторения (например изтласкване на щанга от легнало положение, изтласкване на гири под ъгъл 30 градуса).
  • Вдигане на гири или щанга (15-20) повторения + тяга с опора на гърдите (10-12 упражнения).
  • Военна преса или изтласкване на гири в изправено положение.
  • Тяга в блок с въжена ръкохватка към гърдите.

Вторник ( крака + преса):

  • 3-4 упражнения за крака за трениране на всички мускули (клекове с щанга, разгъване на краката, мъртва тяга, напади 8-12 повторения) + глезени (20-25 повторения).
  • Странични и обратни странични преси (20-25 повторения в 3-4 серии).
  • Врат (за да не стане по-дебел на фона на раменете) – вдигане на главата с диск върху челото.

Четвъртък (ширина на раменете + делтите):

  • 3-4 упражнения за разширяване на гърба (което и да е – 10-12 повторения).
  • Тяга с щанга към брадичката и махове с гири настрани (10-12 повторения, маховете могат да са и 12-15 повторения).

Петък (ръце + гърди за тонус):

  • Трениране на рамене с щанга, гири, свободни тежести.Едно сурово базово упражнение за гърди в три работни серии по 12-15 пъти.
  • Две базови упражнения за бицепс (например вдигане на щанга за бицепс, вдигане на гири за бицепс седнали) + две движения за трицепс (изтласкване с тесен захват, френска преса и др.) по 10-12 повторения.

Накратко за най-важното

Лайтмотивът на статията е не просто да Ви предложим някаква базова схема за работа, а да се научите на принципите за ефективно развитие на едни или други мускулни групи. В частност, успехът зависи както от правилната техника на изпълнение на упражненията, така и от разумното изграждане на микроцикъл, за да не претоварите някоя мускулна група. Използвайте тренировки за асистиращите мускули, ако искате да спестите време и да не претоварите организма си. Или подредете цикличността на тренинга за мускули, които не са свързани по никакъв начин с други мускули, ако искате да ги проработите максимално качествено с една тренировка. При това в този случай е желателно да се фокусирате върху една мускулна група и един малък мускул. Да речем – гърди и бицепс, гръб и трицепс и т.н.

Развиването на красиво, спортно тяло не е толкова проста задача, колкото изглежда. Трябва да се мисли. Най-малкото, за да имате прогрес, а не с години да тъпчете на едно място.